- Cuando tienes la regla, probablemente quieras pasar los días acurrucada en el sofá con tus bocadillos y películas favoritas para sentirte bien hasta que el dolor desaparezca.
- Pero hacer ejercicio durante todo el mes puede realmente ayudar a aliviar los síntomas, si afrontas tus entrenamientos de la manera correcta.
- INSIDER habló con dos ginecólogos y un entrenador físico certificado para averiguar cómo sus entrenamientos se ven afectados por su ciclo menstrual, y cómo se puede aplastar en el gimnasio durante todo el mes.
Si alguna vez has encontrado a ti mismo luchando a través de su entrenamiento cuando normalmente aplastar en el gimnasio, usted puede preguntarse qué diablos está pasando con su cuerpo. Tal vez te sientas súper fatigada o no puedas hacer la misma cantidad de repeticiones que abordabas con facilidad hace unos días.
Es muy probable que tu bajada de rendimiento no tenga nada que ver con tus hábitos de ejercicio y sí con tu periodo. Resulta que las fluctuaciones hormonales del cuerpo a lo largo de tu ciclo menstrual hacen algo más que regalarte calambres mensuales, sangrados y un variado surtido de divertidas dolencias físicas y emocionales.
INSIDER habló con dos ginecólogos y un entrenador físico certificado que nos dio la primicia sobre cómo el ejercicio durante su período puede afectar su rendimiento, y por qué su entrenamiento a veces se sentirá extra duro dependiendo de donde usted está durante su ciclo.
Para las personas que tienen períodos, por lo general caen bajo un ciclo de 28 días, con un poco de margen de maniobra, porque los ciclos de algunas personas pueden variar de 23 a 35 días. Pero en términos generales, el primer día de su período comienza su ciclo menstrual, y los siguientes 28 días hasta que comience su próximo período cuentan como un ciclo completo.
A medida que pasan los días, su cuerpo pasa por cuatro etapas, siendo la primera etapa su período. Muchas veces, a lo largo de tu ciclo, tu cuerpo está haciendo lo suyo, y tú sigues tu vida como lo haces normalmente.
- Pero si estás notando algunos días en los que te sientes descoordinada, desmotivada y completamente agotada, el punto en el que te encuentras en tu ciclo mensual podría ser el culpable.
- Cuando estés al final de tu ciclo, y se acerque tu periodo, sentirás ese cansancio a raudales.
- En cuanto a cuándo se sentirá más fuerte, ambos médicos están de acuerdo en que la mitad del ciclo es su punto dulce de ejercicio.
- Pero si usted está luchando para conseguir a través de esa clase de spinning o eke out esas últimas repeticiones en la sala de pesas, usted es probablemente en esa última fase de su ciclo, lo que significa que su período está en camino.
- Estos cambios hormonales pueden «conducir a la fatiga, cambios emocionales, hinchazón, y el aumento de los dolores musculares», que «hacen que la recuperación más difícil, además de la falta de energía o la motivación para hacer ejercicio», dijo el Dr. DeLucia.
- La lección más importante, como aconsejan los tres expertos, es simplemente escuchar a tu cuerpo.
- De hecho, durante tu periodo es cuando tienes más riesgo de lesionarte, así que querrás tener más cuidado cuando te pongas en forma durante este tiempo.
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Pero si estás notando algunos días en los que te sientes descoordinada, desmotivada y completamente agotada, el punto en el que te encuentras en tu ciclo mensual podría ser el culpable.
La Dra. Carolyn DeLucia, ginecóloga con sede en Nueva York y colaboradora de RealSelf, compartió cómo las hormonas están en juego en nuestros ciclos, explicando que «tenemos dos hormonas principales involucradas en nuestro ciclo menstrual, el estrógeno y la progesterona. Estas hormonas fluctúan a lo largo del mes»
Añadió que «la primera mitad del mes es dominada por el estrógeno y la segunda mitad es dominada por la progesterona, y los efectos de estas hormonas pueden influir en nuestros niveles de energía»
No son sólo las hormonas reproductivas las que pueden afectar a los niveles de energía, añadiendo la Dra. DeLucia que «también interviene la serotonina, la hormona. Una vez que ovulamos, la serotonina cae en picado. Cuando tenemos la progesterona alta y la serotonina baja, nos sentiremos con menos energía, más lábiles emocionalmente y con falta de ganas de hacer tanto ejercicio».
Cuando estés al final de tu ciclo, y se acerque tu periodo, sentirás ese cansancio a raudales.
Como ginecólogo Dr. Prudence Hall, fundador y director médico de The Hall Center dijo a INSIDER, «Antes del ciclo, puede ser más cansado y tienen menos energía para sus entrenamientos, debido a la progesterona creado a partir de la ovulación.»
Aún así, estas fluctuaciones no son del todo malas, con el Dr. Hall diciendo a INSIDER, «En el lado positivo, la mitad del ciclo , tenemos niveles muy altos de estrógeno, que puede promover la construcción de músculo. Además, la progesterona puede aumentar la flexibilidad de los músculos», lo que es algo bueno sin importar cuál sea su entrenamiento de elección, desde el cardio hasta el entrenamiento de fuerza y todo lo demás.
En cuanto a cuándo se sentirá más fuerte, ambos médicos están de acuerdo en que la mitad del ciclo es su punto dulce de ejercicio.
«El momento más energético es la mitad del ciclo, cuando estamos a punto de ovular», explicó la Dra. DeLucia. «La semana que precede a la ovulación, con el aumento del estrógeno, será la más energética», con un aumento adicional de nuestra libido, ya que señala que es cuando generalmente estamos «más interesadas en el sexo».»
Pero si usted está luchando para conseguir a través de esa clase de spinning o eke out esas últimas repeticiones en la sala de pesas, usted es probablemente en esa última fase de su ciclo, lo que significa que su período está en camino.
El Dr. DeLucia señaló: «La semana anterior a la menstruación o justo cuando comienza será el momento en el que estamos menos interesadas en casi todo», y añadió: «El inicio de nuestro período se produce por una caída abrupta tanto del estrógeno como de la progesterona, provocando cambios fisiológicos en nuestro útero que conducen al desprendimiento de nuestro revestimiento – nuestro flujo menstrual. Ese momento en el que se produce la caída drástica de nuestras hormonas será el punto más bajo de nuestros niveles de energía»
«Afortunadamente, la mayoría de nosotras no sentimos un bajón de más de un día o dos», dijo, y señaló que «para algunas personas esto puede durar una semana»
Otras cosas que pueden ocurrir en los días previos a la menstruación incluyen un aumento de la temperatura corporal central de alrededor de 1 grado Fahrenheit, lo que te deja más sudorosa. Su sueño también puede ser perturbado, y los músculos pueden sentirse extra dolorido, con la recuperación después de su entrenamiento de tomar aún más tiempo de lo habitual.
Estos cambios hormonales pueden «conducir a la fatiga, cambios emocionales, hinchazón, y el aumento de los dolores musculares», que «hacen que la recuperación más difícil, además de la falta de energía o la motivación para hacer ejercicio», dijo el Dr. DeLucia.
Y una vez que usted tiene su período, que definitivamente va a sentir estos efectos, con el Dr. Hall señalando, «Durante el ciclo menstrual, nos sentimos los más agotados, porque la progesterona es alta y el estrógeno es baja.»
Aunque este malestar puede durar todo el período, ambos médicos recomiendan pegarse a los entrenamientos de luz si es posible. Como el Dr. Hall dijo a INSIDER, «Creo que necesitamos días de recuperación, por lo que está bien para modificar su ejercicio al yoga restaurativo o el levantamiento de pesas suave. Cuando estamos agotados, no queremos hacer un ejercicio completo».
Si tienes la energía para ir a tope con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, cardio riguroso o de otro tipo, siéntete libre de ir a por ello. Pero si necesitas descansar, tampoco pasa nada.
Las personas que tienen la menstruación «deben escuchar siempre a su cuerpo», dijo el Dr. DeLucia. «Si se sienten flojas, deberían tomárselo con calma. Una sesión de ejercicio suave puede poner en marcha las endorfinas y eliminar la tensión emocional, pero nunca hay que forzar demasiado en este momento. Nuestros cuerpos siempre señalan lo que pueden soportar», y está perfectamente bien si lo que su cuerpo necesita es un paseo ligero o, bueno, una noche pasada bajo las mantas con Netflix y su almohadilla térmica.
«Depende totalmente de cada persona y de su dolor relacionado cuando se trata de la menstruación o de su ciclo menstrual», dice Jenay Rose, una entrenadora de yoga certificada y coach de bienestar con sede en Los Ángeles. Subraya que mientras algunas personas se sienten totalmente bien hasta que empieza su periodo, otras «pueden tener unos calambres horribles un par de días antes de que empiece». Por eso es crucial estar en contacto con lo que sientes que es correcto para tu cuerpo durante ese tiempo, y dejar que tu propio conocimiento interno y tu conciencia corporal te guíen».
Rose recomendó estiramientos suaves, especialmente durante esos primeros días del ciclo, cuando probablemente te sientas peor. A partir del segundo día, Rose recomendó «estiramientos más dinámicos para liberar los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y la parte externa de las caderas», que es donde se siente más dolor durante el periodo.
¿Una cosa que hay que evitar? Las posturas de yoga invertidas, incluidas las paradas de manos, las paradas de hombros o las piernas en la pared, que pueden fomentar el flujo sanguíneo en la dirección opuesta a la que se supone que debe ir.
La buena noticia es que el ejercicio regular puede realmente aliviar los peores síntomas del período. El Dr. Hall nos dijo: «El ejercicio es extremadamente beneficioso para disminuir los cólicos menstruales, ya que aumenta el flujo sanguíneo», moviendo la sangre desde donde se siente el dolor.
La lección más importante, como aconsejan los tres expertos, es simplemente escuchar a tu cuerpo.
Como dice Rose, «tu cuerpo tiene este increíble nivel de inteligencia, que, junto con tu guía interna o intuición, te mantendrá a salvo siempre y cuando puedas escuchar y seguir las señales de tu cuerpo».
«Si tienes un desequilibrio hormonal conocido, el ejercicio intenso puede realmente exacerbar el problema a corto plazo», añadió. «El descanso y el sueño se vuelven más importantes, al menos durante la fase de equilibrio, así que céntrate en ejercicios relajantes como la natación, los estiramientos y el yoga ligero, y evita correr, hacer cardio» u otros ejercicios intensos.
De hecho, durante tu periodo es cuando tienes más riesgo de lesionarte, así que querrás tener más cuidado cuando te pongas en forma durante este tiempo.
«Por supuesto, todas nos sentimos peor durante el comienzo de nuestro período, a menudo hasta la mitad del mismo», dice Rose. «Las lesiones durante nuestro periodo están relacionadas con la fluctuación de los niveles hormonales que afectan a nuestros músculos y ligamentos. Durante la menstruación, las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir una lesión, ya que sus tejidos son más vulnerables, sobre todo en la mitad del ciclo, pero esto puede variar en función de la duración y la intensidad de sus periodos». «Si no duermes lo suficiente (al menos siete horas, dependiendo de otros factores), lo más probable es que tus hormonas no estén equilibradas. Así que dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para curarse».
Y si tomas la píldora, puede que te afecte de forma diferente, gracias a las hormonas sintéticas de los anticonceptivos orales. Como señaló la Dra. DeLucia, los anticonceptivos orales «ponen a las mujeres en un estado de pseudoembarazo con niveles casi constantes de estrógeno y progesterona sintéticos». Añadió, «Si usted está experimentando la fatiga y la hinchazón en la píldora, usted puede optar por métodos no hormonales de control de la natalidad, tales como condones, diafragmas o DIU de baja dosis.»
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