Arroz Basmati vs. Arroz Integral – ¿Cuál es mejor para usted?

Hay literalmente miles de variedades de arroz en el mundo, pero hoy vamos a centrarnos en dos de las más comunes aquí en los Estados Unidos: el arroz basmati y el arroz integral. Si buscas información general o quieres obtener los máximos resultados de tu nutrición, has llegado al lugar adecuado. El arroz es relativamente barato y llena, pero no tiene demasiado sabor por sí mismo. ¿A qué se debe reducir la elección? Tus objetivos y el contenido nutricional. Veamos cuál de los dos, el arroz basmati y el arroz integral, será el ganador que te ayude a mantenerte en el camino de tus objetivos!

El arroz basmati es un arroz integral o blanco de grano largo y muy aromático. Originario de la India, el aroma a nuez (y a veces incluso picante) que desprende al cocinarlo se debe a un compuesto único específico del arroz basmati llamado 2-acetil-1-pirrolina. Cuando se cocina el arroz, la mayor parte del aroma sale del arroz, ya que la 2-acetil-1-pirrolina se libera en el proceso. ¿Deseas conservarlo? Ponga el arroz en remojo durante 20 minutos o más antes de cocinarlo. Esto se hace no sólo para mantener el aroma, sino que también acorta el tiempo total de cocción a la mitad.

El arroz basmati no contiene gluten: Sí

Dato curioso: Casi el 65% de la producción mundial de arroz basmati se exporta desde la India y la mayor parte del porcentaje restante se produce en Pakistán. Dicho esto, hay pequeños cultivos y otros híbridos disponibles en lugares como Nepal, Indonesia, Kenia y Texas.

Arroz integral

El arroz integral es un arroz muy común aquí en los Estados Unidos y está disponible en variedades de grano corto y largo. Para producir arroz integral, se retira la cáscara (la capa más externa) para exponer el salvado. La capa de salvado es la responsable de que el arroz integral desprenda ese aroma a nuez y de que tenga una textura masticable y espesa.

El arroz integral no contiene gluten: Sí

Diversión: El arroz integral procede del proceso anterior al arroz blanco y, para obtenerlo, los fabricantes eliminan tanto el salvado como las capas inferiores. Por eso el arroz blanco es más suave y menos masticable que el arroz integral cuando se cocina.

Datos nutricionales: Arroz basmati frente a arroz integral

A continuación verá algunas de las diferencias de información nutricional entre el arroz basmati y el arroz integral. Observará que, aunque el arroz integral tiene más calorías procedentes de la grasa, contiene algunos gramos más de fibra dietética y potasio, lo que puede provocar una sensación de saciedad durante más tiempo en comparación con el basmati. Dicho esto, las diferencias no son tan importantes, por lo que en este punto de la competición entre el arroz basmati y el arroz integral, los dos siguen estando bastante igualados.

Arroz basmati	Arroz integral
Calorías – 205	Calorías – 218
Calorías de la grasa – 4	Calorías de la grasa – 14.6
Grasa total – 0,4 g	Grasa total – 1,6 g
Sodio – 1.6 mg	Sodio – 2 mg
Potasio – 55 mg	Potasio – 154 mg
Carbohidratos totales – 45 g	Carbohidratos totales – 46 g
Fibra dietética – 0.6 g	Fibra dietética – 3,6 g
Proteína – 4,3 g	Proteína – 4.6 g
Calcio – 19,5 mg	Calcio – 19,5 mg
Hierro – 1.9 mg	Hierro – 0,8 mg
Magnesio – 72 mg	Magnesio – 83.9 mg
Fósforo – 150 mg	Fósforo – 162 mg
Cobre – 0.2 mg	Cobre – 0,2 mg
Manganeso – 1,9 mg	Manganeso – 1,8 mg
Selenio – 11.8 mcg	Selenio – 19,1 mcg
Thiamina – 0.26 mg	Tiamina – 0,2 mg
Niacina – 3,2 mg	Niacina – 3.0 mg
Vitamina B6 – 0,4 mg	Vitamina B6 – 0,3 mg

Datos nutricionales del arroz basmati

A diferencia del arroz integral, el arroz basmati no ofrece mucha fibra. También ofrece algunos aminoácidos esenciales como el selenio y el manganeso, que los carbohidratos y las proteínas metabolizan bien.

Algunos arroces basmati pueden estar enriquecidos, lo que significa que se añaden ciertos nutrientes durante el proceso de fabricación para aumentar el valor nutricional. En particular, el arroz y otros granos suelen estar enriquecidos con hierro y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, la tiamina y la niacina.

El arroz Basmati es bueno para usted

Sí, la información nutricional lo dice, y creemos que es una gran adición a un plato, a la preparación de una comida, o como acompañamiento de casi cualquier carne. En comparación con otros tipos de arroz, el basmati es generalmente más bajo en arsénico, un metal pesado conocido por dañar la salud de los seres humanos y aumentar potencialmente el riesgo de diabetes, problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer Es versátil y delicioso, pero ¿es el arroz basmati saludable? Sí, especialmente el arroz basmati integral. Si eliges el arroz basmati integral en lugar del blanco, se considera un grano entero. Esto significa que contiene las tres partes del grano -el germen, el salvado y el endospermo- y ofrece un mayor contenido en nutrientes.

Datos nutricionales del arroz integral

El arroz integral es único porque ofrece fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a ralentizar la digestión para maximizar la absorción, mientras que la fibra insoluble desplaza los alimentos a lo largo del tracto gastrointestinal, favorece la digestión, la absorción y reduce el estreñimiento.

Aquí hay más información nutricional sobre el arroz integral: el arroz integral, al igual que el basmati, contiene los ocho aminoácidos esenciales, no contiene gluten, no tiene colesterol y es una gran manera de proporcionar energía y minerales esenciales para la función y el rendimiento humanos. Además, los carbohidratos del arroz basmati son casi los mismos, mientras que la diferencia se reduce al contenido de nutrientes del arroz y no sólo a las macros.

Dato curioso: El arroz basmati de alta calidad se somete a un proceso de envejecimiento de dos años para secarlo lo mejor posible.

¿El arroz integral es bueno para usted

Así como puede preguntarse si el arroz integral es bueno para usted, también puede preguntarse si el arroz integral es saludable para usted? Sin duda. Dado que el arroz integral es un grano entero y se considera un alimento de bajo índice glucémico, puede ser una adición nutritiva a su estilo de vida. El arroz integral también es una opción más saludable que el arroz blanco y es menos probable que contribuya a las consecuencias negativas para la salud, como la diabetes de tipo 2. Puede sustituirlo en cualquier receta que requiera arroz blanco, lo que hace que sea un cambio fácil para la mayoría de la gente.

Índice glucémico del arroz Basmati frente al arroz integral

El índice glucémico es una escala que va del 1 al 100. Se utiliza en el mundo de la alimentación para poner un número en cómo el cuerpo maneja el contenido de azúcar de un alimento específico. Cuanto más bajo sea el alimento en la escala, más bajos serán los niveles/el contenido de azúcar del alimento. Si comes muchos alimentos que están más altos en la escala, puedes hacer que tus niveles de azúcar en sangre sean una montaña rusa. Esto es también lo que causa la diabetes tipo 2.

Al comparar el arroz basmati con el arroz integral en el índice glucémico, son bastante similares. Es importante tener en cuenta que la forma en que se prepara el arroz, así como los alimentos que se consumen junto con él, pueden influir en el IG de un alimento. Si se incorporan alimentos de bajo índice glucémico, como el arroz basmati o el arroz integral, se pueden mantener los niveles de azúcar en sangre.

• Arroz basmati (bajo – medio)
• Arroz integral (bajo – medio)
• Arroz blanco (alto)
• Arroz jazmín (medio – alto)
• Arroz negro (bajo – medio)

Dato curioso: Esta es la razón por la que ves a los culturistas comiendo proteína magra y arroz – es ideal para abultar con el músculo de calidad mientras se mantiene la grasa corporal a un mínimo gracias al equilibrio en el azúcar en la sangre.

Arroz Basmati Integral vs Arroz Basmati Grano Largo

¿Se pregunta por el arroz basmati blanco o integral? El arroz basmati integral se considera un grano entero en muchas de las mismas formas en que el arroz integral se compara con el arroz blanco. Muchas de las propiedades nutritivas no se eliminan en el proceso de fabricación, sin embargo, es importante tener en cuenta que mientras que el arroz basmati blanco tiene menos fibra (porque la cáscara exterior se ha eliminado) todavía hay un buen perfil nutricional y una digestibilidad más fácil. Algunos argumentarán que cualquier tipo de arroz integral es mejor que el arroz blanco, pero en última instancia, debe reducirse a los factores que influyen en su propia salud personal – el costo, la digestibilidad, el contenido de fibra, los nutrientes y el sabor.

Niveles de arsénico en el arroz

El arsénico es uno de los elementos más tóxicos del mundo y se infiltra en nuestros alimentos, especialmente en el arroz. Al ser un elemento básico de nuestra alimentación, es un motivo de preocupación y algo que los fabricantes y productores de alimentos vigilan de cerca. Pero, ¿es suficiente para preocuparse?

Hay dos tipos diferentes de compuestos de arsénico :

• Arsénico orgánico: se encuentra principalmente en los tejidos vegetales y animales
• Arsénico inorgánico: se encuentra en la roca, el suelo o el agua (forma más tóxica)

¿Por qué hay arsénico en el arroz? Piensa en el proceso de cultivo: los campos de arroz con cáscara se inundan con agua y las aguas subterráneas contaminadas son una de las mayores fuentes de arsénico. Aunque sí, el arsénico está presente de forma natural en las rocas y las aguas, las actividades humanas (pesticidas, conservantes de la madera, fertilizantes, residuos industriales, minería, fundición, quema de carbón, etc.) aumentan estos niveles de forma espectacular. El arroz es uno de los alimentos que más arsénico absorbe del agua y del suelo en comparación con otros cultivos alimentarios.

¿Así que debería preocuparse?

Debería ser consciente de ello, pero no preocuparse realmente. Definitivamente no necesita evitar el arroz, sino más bien, tomarlo con moderación y combinarlo con otros alimentos densos en nutrientes. Usted puede tomar medidas adicionales en el proceso de cocción para reducir el contenido de arsénico como:

• Utilizar mucha agua al cocinar cualquier tipo de arroz (6:1 proporción de agua por arroz, puede reducir el contenido de arsénico hasta un 57% )
• Aclarar bien el arroz antes de cocinarlo (puede eliminar entre un 10 y un 28% de arsénico )
• Elegir arroz de California, del norte de la India, Nepal o Pakistán (niveles más bajos)
• Considere la posibilidad de consumir diferentes variedades de arroz (el basmati suele tener niveles más bajos que el integral)

El resultado final

El tipo de arroz que incluya en su dieta se reduce a sus propias preferencias. ¿Cómo quieres que sea el sabor, la textura y el coste de tu arroz? Sea cual sea su objetivo, le recomendamos que utilice un arroz con un índice glucémico más bajo para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. En nuestra opinión, cualquier arroz que vaya a apoyar sus objetivos de salud, físicos y de rendimiento es el mejor. Simplemente no olvides lavarlo y cocinarlo con mucha agua para reducir el contenido de metales pesados y estarás de enhorabuena.

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