Acaba de salir de la imprenta de tres prominentes asociaciones de nutrición y ejercicio -la Asociación Americana de Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación de Dietistas de Canadá- la posición conjunta de 2009 sobre nutrición para el rendimiento deportivo.
Si bien hay pocas novedades trascendentales en este exhaustivo documento (disponible en www.eatright.org), los autores revisaron exhaustivamente la investigación para determinar qué prácticas de nutrición deportiva mejoran efectivamente el rendimiento. He aquí algunos puntos clave sobre qué y cuándo comer para rendir al máximo.
No se pese diariamente.
Lo que pesa y la cantidad de grasa corporal que tiene no debe ser el único criterio para juzgar su capacidad de rendimiento deportivo. Es decir, no piense que si llega a un XX por ciento de grasa corporal, correrá más rápido. Por un lado, todas las técnicas para medir la grasa corporal tienen errores inherentes. (Incluso el BodPod puede subestimar el porcentaje de grasa en un dos o tres por ciento.) En segundo lugar, los niveles óptimos de grasa corporal dependen de la genética y de lo que es óptimo para tu cuerpo único. Presta más atención a cómo te sientes y a tu rendimiento que a un número en la báscula.
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Evalúa tus necesidades de proteínas.
Las recomendaciones de proteínas para los atletas de resistencia y de fuerza van de 0,5 a 0,8 gramos por libra (1,2-1,7 g/kg) de peso corporal. Para un atleta de 150 libras, esto equivale a unos 75 a 120 g de proteína por día, una cantidad que la mayoría de los atletas consumen fácilmente a través de su dieta estándar sin el uso de suplementos de proteínas o aminoácidos. Los atletas vegetarianos deberían apuntar un diez por ciento más, porque algunas proteínas vegetales (no la soja, sino las legumbres) se digieren peor que las proteínas animales.
Si está comenzando un programa de levantamiento de pesas, querrá apuntar a la cantidad de proteína más alta. Una vez que haya construido sus músculos, el extremo inferior del rango está bien.
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Evalúe sus necesidades de carbohidratos.
Los atletas que practican deportes de fuerza deben prestar atención a los carbohidratos, y no sólo a las proteínas. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza agota las reservas de glucógeno muscular. Se puede agotar entre el 25 y el 35 por ciento de las reservas totales de glucógeno muscular durante una sola sesión de 30 segundos de ejercicio de resistencia.
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Satisfaga sus necesidades calóricas.
Los atletas que consumen suficientes calorías para mantener su rendimiento deportivo es poco probable que necesiten suplementos vitamínicos. Pero los atletas que limitan mucho su ingesta de alimentos para perder peso (como los luchadores, los remeros de peso ligero, los gimnastas), eliminan un grupo de alimentos (como los lácteos, si son intolerantes a la lactosa), o entrenan en interiores y reciben muy poca luz solar (patinadores, gimnastas, nadadores) pueden necesitar suplementos.
Cuida tu hierro.
Si eres vegetariana, donante de sangre y o mujer con periodos menstruales abundantes, debes prestar especial atención a tu consumo de hierro. Si consume muy poco hierro, puede sufrir fácilmente una deficiencia y ser incapaz de hacer ejercicio con energía debido a la anemia. Dado que revertir la deficiencia de hierro puede llevar de tres a seis meses, lo mejor es prevenir la anemia comiendo regularmente alimentos ricos en hierro (carne de vacuno magra, muslos de pollo, cereales de desayuno enriquecidos como Wheaties y Total) e incluyendo en cada comida una fuente de vitamina C (frutas, verduras).
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