El dolor de espalda media puede impedirnos funcionar durante el día. No podemos girar para controlar el tráfico que se aproxima o agacharnos fácilmente para levantar objetos. Si le duele la parte media de la espalda la mayoría de los días, ha llegado el momento de incorporar los estiramientos a su rutina diaria. Tomarse entre 10 y 15 minutos para estirar cada día puede suponer una gran diferencia en la forma en que se siente nuestra espalda. Aquí están los nueve mejores estiramientos para eliminar el dolor de espalda media en los adultos más sabios.
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Estiramiento de rotación torácica lateral
¡Necesitaremos una colchoneta para este estiramiento o podemos usar nuestra cama! También podemos necesitar una almohada para apoyar la cabeza. Acuéstese sobre su lado derecho y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Si necesitas ajustar el ángulo para estar cómodo, no pasa nada. Asegúrate de que la columna vertebral está recta. Los brazos deben estar extendidos frente a ti, con el brazo izquierdo sobre el derecho. Ahora, empuja el brazo derecho hacia delante y luego levántalo hacia arriba y gíralo detrás de ti. Debes hacer un gran arco en el aire. Intenta no rotar las caderas, por lo que es posible que sólo puedas levantar el brazo un poco por detrás de ti. Observe su brazo izquierdo mientras se levanta y baja para ayudar a estirar el cuello también. Haga esto 5 – 10 lados y repita en el otro lado.
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Postura de Childs
Este es un gran estiramiento relajante que ayuda a que toda nuestra espalda se sienta mejor. Comienza con las manos y las rodillas en el suelo. Las rodillas deben estar más anchas que la anchura de la cadera, pero no intentes estirarlas demasiado. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. Si puede girar los dedos de los pies hacia dentro, hágalo. Continúe estirando hacia atrás todo lo que pueda hasta que los isquiotibiales estén apoyados sobre o entre las pantorrillas. Ahora, endereza los brazos y deja que se relajen frente a ti. Mantenga la postura durante 30 – 60 segundos. Mantenga el cuello y los hombros relajados. Si su frente está tocando el suelo, puede balancear suavemente la cabeza de lado a lado para estirar más el cuello.
Estiramiento del lado izquierdo
Podemos hacer este estiramiento sentados o de pie. Si eliges estar sentado, asegúrate de tener espacio para doblarte hacia los lados. Comience con la espalda recta y alta. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza y. Inclínese suavemente hacia la derecha. Debería sentir un estiramiento en todo el lado izquierdo de la espalda. Mantenga la espalda recta y no se incline hacia delante. Mantenga la postura durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Cambia de mano y dóblate hacia la izquierda durante 30 segundos.
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Estiramiento de la vaca-gato
Esta es una postura clásica de yoga que podemos hacer antes y después de los entrenamientos para aflojar la espalda media. Comienza sobre las manos y las rodillas con las manos apiladas bajo los hombros y las rodillas separadas al menos a la altura del puño. Inhala y arquea la espalda de modo que las caderas alcancen el techo y el pecho presione hacia el suelo. Levanta la cabeza mientras mantienes el cuello relajado. Esta es tu vaca. Puedes mantener este estiramiento durante una o dos respiraciones antes de pasar al estiramiento del gato. Inhala y redondea la espalda para que se arquee hacia el techo y las caderas estén abajo. Debes formar una C con la columna vertebral. Mira hacia abajo y asegúrate de que los omóplatos están alejados de la columna vertebral. Aguanta una o dos respiraciones y vuelve a la posición de vaca. Alterne entre estas dos posiciones 10 veces.
Postura de la Esfinge
Podemos hacer esta postura tumbados en el suelo, en un sofá o en una cama. Comienza tumbado boca abajo. Coloca los antebrazos en el suelo junto al pecho y levanta suavemente el pecho. Asegúrate de llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y concéntrate en mantener la columna vertebral larga. Sube todo lo que puedas antes de volver a bajar al suelo. Mantenga esta postura durante 30 segundos seguidos.
Enhebra la aguja
Este estiramiento aflojará los lados de nuestro cuerpo y el dorsal ancho, los grandes músculos de la parte superior-media de la espalda. Comience sobre las manos y las rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Camine lentamente las manos hacia delante hasta que dejen de estar debajo de los hombros. Ahora, tome el brazo derecho y páselo por el espacio entre el brazo izquierdo y el cuerpo, como si enhebrara una aguja. Mantén los brazos rectos todo el tiempo. Gire el pecho y deje que su mano derecha se apoye en el suelo, con la palma hacia arriba. Baje el hombro derecho lo máximo posible y coloque el lado derecho de la cabeza en el suelo. Mantenga la mirada hacia arriba, más allá de la axila izquierda y hacia el techo. Mantenga la postura durante 20 – 30 segundos antes de deshacer el giro. Empuje con cuidado hacia arriba con el brazo derecho para volver a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo enhebrado por debajo del derecho. Si esto te resulta demasiado incómodo, puedes probar una versión de esto mientras estás en la postura del niño. En lugar de mantener los brazos rectos por delante, puede pasar el brazo por debajo del cuerpo y girar la parte superior del cuerpo para estirar la espalda.
Torsión espinal
Este es un estiramiento que puede realizarse en una silla, pero también puede hacerlo en el suelo como se muestra. Siéntese de lado en una silla si se utiliza, o en una posición con las piernas cruzadas en el suelo. Comience girando la parte superior de su cuerpo hacia la derecha y alcanzando la espalda con ambas manos. Utilice las manos para ayudarse a profundizar en el estiramiento, pero no gire tanto como para sentir dolor. Asegúrese de que sólo mueve la parte superior del cuerpo. Las piernas y los pies no deben moverse. Mantenga durante 10 – 20 segundos y luego repita en el otro lado.
Precaución: aunque este es un gran estiramiento para liberar la espalda, NO lo haga si tiene discos abultados en la espalda o una condición espinal no diagnosticada que podría ser discos abultados.
Estiramiento pasivo de la espalda
Podemos hacer este estiramiento con un rodillo de espuma, una toalla enrollada o una esterilla de yoga, ¡o incluso un fideo de piscina! Comienza tumbándote de espaldas en el suelo. Coloque el objeto enrollado debajo de los omóplatos. Debe estar más cerca de la mitad de la espalda para que los hombros puedan tocar el suelo por encima del rollo. Si te duele la cabeza o el cuello, utiliza una almohada o un bloque de yoga para apoyarlo. Estire los brazos alejándolos del cuerpo y déjelos descansar en el suelo. Mantenga esta posición durante 60 segundos.
Apertura de pecho
Este estiramiento se realiza mejor en un rodillo de espuma, pero puede utilizar una toalla de playa enrollada. Comienza colocando el rodillo de espuma verticalmente en el suelo. Siéntese en la parte inferior del rodillo y recuéstese sobre él, de modo que el rodillo quede directamente debajo de la columna vertebral. Las rodillas estarán dobladas con los pies en el suelo, y la cabeza y el cuello deben estar totalmente apoyados en el rodillo. En lugar de rodar, extienda los brazos hacia los lados y doble los codos. Deberá sentir cómo se estiran los músculos del pecho. Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos. Para profundizar en este estiramiento, aprieta los omóplatos. Si sientes algún dolor intenso, baja los codos por debajo del pecho para aliviar la presión.
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