Los pull ups son un movimiento básico en CrossFit, aunque en sí mismos son un movimiento gimnástico intermedio. Empezar tirando de tu peso corporal puede parecer una tarea insuperable.
No caigas en los errores de progresar demasiado rápido, hacer kipping antes de estar preparado o saltarte los fundamentos. Hay montones de estrategias y métodos de ayuda para conseguir que tu barbilla supere esa barra, pero no todos te están ayudando a fortalecerte.
Aquí aprenderemos por dónde empezar y qué alternativas merecen tu tiempo. Aquí hay siete consejos para lograr ese hermoso pull up con colgado muerto.
1. Trabaja tu movilidad
Los pull ups comienzan como todos los movimientos: con una movilidad adecuada. Trabaje en ser capaz de mantener una posición adecuada sobre la cabeza exactamente como se describe en mi artículo La progresión más segura e inteligente para construir sus levantamientos sobre la cabeza. Si empiezas con los dorsales, el pecho o la columna tensos, ya estás en una posición comprometida. Esto pondrá más tensión en la articulación del hombro y la columna vertebral. Para un pull up, debes comenzar en una posición de colgado con los hombros activos. Una vez que pueda colgarse en esta posición de manera controlada, entonces puede comenzar a realizar movimientos de jalón.
Si no puede lograr una posición de colgado activo adecuada, aún puede comenzar a desarrollar fuerza mientras trabaja en su movilidad. Trabaje en la fuerza de agarre utilizando levantamientos muertos pesados junto con cargas de granjero. Ambos ejercicios exigen al antebrazo y a las manos una fuerza similar a la de las dominadas. Para empezar a desarrollar la fuerza de tracción, puedes hacer remos con barra doblada o con mancuernas. Ambos son eficaces para desarrollar la fuerza de tracción y requieren menos movilidad para realizarlos correctamente.
2. Obtenga algo de tiempo de colgado
Una vez que abra la movilidad para colgar correctamente, entonces usted necesita comenzar a pasar tiempo en la barra. Las cuelgas muertas por tiempo son una forma efectiva de construir la estabilidad del hombro y la fuerza de agarre. Asegúrese de no dejar que su forma sufra durante estos.
3. Evite los saltos y las bandas elásticas
Los pullups con salto y los pullups con banda son populares en el mundo del CrossFit como una forma de hacer un entrenamiento, pero he encontrado poco éxito con estos métodos y poca traducción directa en la fuerza real de los pull ups. Los pullups estrictos con banda pueden ser decentes para construir fuerza, pero durante una metcon se abusa de ellos y la gente comienza a hacer kip, rebotar fuera del agujero, y retorcerse en todo tipo de formas para terminar sus repeticiones. Si lo que busca es el acondicionamiento metabólico, cambie a remos, deadlifts, remo, remos con anillas o alguna otra variación.
4. Construir fuerza
Para conseguir su primer pullup lo que quiere hacer es construir fuerza. Esto significa operar al 80%+ de tu esfuerzo máximo como mínimo. Los remos con anillas son uno de los métodos más efectivos para construir fuerza y son fácilmente variados en intensidad al cambiar tu posición. Marque la posición de sus pies en cada entrenamiento y comience a arrastrar su cuerpo más cerca de la paralela con el suelo cada vez. Esto aumentará la carga al implicar un mayor porcentaje de su peso corporal.
Las dominadas negativas también son eficaces para desarrollar la fuerza. Comience con un descenso controlado de cinco segundos y vaya aumentando la duración. El trabajo excéntrico puede ser muy exigente y dejarle dolorido, así que empiece de forma conservadora y añada lo que su cuerpo le diga. No combine una gran cantidad de trabajo excéntrico de tracción y luego un metcon duro que implique movimientos similares.
5. Manténgase enfocado
Recuerde que el cuerpo puede adaptarse bien de una manera a la vez. Es difícil aumentar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. Por eso hacemos ciclos de entrenamiento y tenemos momentos en los que nos centramos en la fuerza y momentos en los que nos centramos en el acondicionamiento. Si su objetivo es hacer un pull up, entonces concéntrese en conseguir ese primero ahora, y luego múltiples repeticiones más tarde.
6. Resiste el Kip
No hagas kip hasta que puedas hacer al menos cinco pullups estrictos. El kipping es la traducción del impulso horizontal en fuerza vertical y te permite hacer un mayor número de pull ups. El kipping es más eficiente, pero también carga el hombro dinámicamente, poniendo más fuerza en él. Si no eres capaz de controlar el peso de tu cuerpo, no hay razón para añadir impulso encima.
7. Trepar por una cuerda
Otro movimiento estupendo para desarrollar la fuerza de tracción es trepar por la cuerda. Trepar por la cuerda con eficiencia implica utilizar las piernas para enganchar la cuerda y empujarse más alto. Tus brazos te mantienen en su sitio mientras subes las piernas. Por lo tanto, para trepar por la cuerda sólo tienes que ser capaz de aguantar, no sólo de tirar hasta la cima. Por lo tanto, esta es una gran herramienta para las personas que todavía están trabajando en la construcción de su fuerza de tracción. Si eres un principiante, sin embargo, recuerda dejar que tus piernas te ayuden para que no te centres sólo en tus brazos y te quemes.
Respetar el pullup, entrenar para tu nivel de habilidad actual y escuchar a tu cuerpo dará resultados a largo plazo. Si nunca has hecho un pull up, entonces te llevará tiempo llegar a él, pero el largo y suave camino siempre es mejor que los altibajos del sobreentrenamiento y el progreso demasiado rápido.
