Cuando se entrena en un arte marcial, independientemente del estilo que se practique, siempre es beneficioso tener un compañero con el que entrenar. Es sin duda la mejor manera de mejorar. Ejercitar con otra persona simula el combate real y te da la posibilidad de mejorar todas las habilidades incorporadas en tu arte. En muay thai por ejemplo, trabajar con un compañero te permite practicar el timing, la distancia, la cadencia adecuada y la precisión, por nombrar algunas.
Desgraciadamente, no siempre podemos ir al gimnasio a entrenar con nuestros compañeros. Pero no te preocupes, porque también se pueden obtener numerosos beneficios entrenando ocasionalmente por tu cuenta. Yo encuentro que cuando paso una sesión en el saco, descubro nuevas combinaciones que realmente me funcionan o puedo centrarme en arreglar un pequeño error que estoy cometiendo en mi patada. Aunque entrenar con compañeros es beneficioso, el entrenamiento en solitario no debe ser pasado por alto por ningún artista marcial.
Este artículo te dará un entrenamiento que te ayudará a quemar algunas calorías y a practicar algunas de las habilidades mencionadas anteriormente. Todo lo que necesitas es un poco de espacio, una bolsa pesada, una cuerda para saltar y algo de buena música para mantenerte motivado.
Parte 1: Calentamiento
- Movilidad y estiramientos – 10 min
- Salto de cuerda – 2 rondas (6 minutos de trabajo total)
- Caja de sombra – 3 rondas (9 minutos de trabajo total)
Cuando hagas boxeo de sombra, no seas perezoso. Es fácil caer en malos hábitos cuando se practica el boxeo en la sombra en solitario. No dejes que eso ocurra. Cuando hagas shadow boxing, imagina que tienes un oponente delante de ti. Trabaja a un 70% de velocidad durante los tres asaltos. Use el movimiento apropiado de la cabeza y el cuerpo, manténgase en las bolas de sus pies, concéntrese en su juego de pies, trabaje su defensa, y siempre regrese a una postura buena y fuerte después de sus golpes.
Otra cosa buena para hacer cuando boxea en la sombra es enfocarse en movimientos específicos durante cada ronda. Por ejemplo:
- Round 1: Trabajo de pies con algún golpe ocasional. Muévete como un loco y sólo detente una fracción de segundo para golpear. El gran Mohammed Ali lo dijo mejor: «Flota como una mariposa, pica como una abeja».
- Segundo asalto: Practique el control, las rodillas y las patadas de empuje. Durante esta ronda sigue concentrándose en el juego de pies, pero comienza a golpear con la parte inferior del cuerpo. Todos los movimientos deben ser nítidos y agudos. No dudes en volver a tu postura después de golpear.
- Ronda 3: Ponerlo todo junto. En este asalto combina todas tus habilidades. Trabaje su defensa, juego de pies, puñetazos, patadas, rodillas y codos.
Parte 2: Trabajo con el saco pesado
1. 50 patadas de empuje
Alterne patadas derechas e izquierdas. Trabaje con el balanceo de la bolsa durante este ejercicio. Cuando la bolsa se balancee hacia ti, detenla con tu patada de empuje. Además, asegúrate de utilizar tu juego de pies para desarrollar tu tiempo de reacción. No te quedes parado frente a la bolsa esperando. Muévete de lado a lado y rodea la bolsa.
2. 50 patadas giratorias por pierna
Completa todas las patadas en un lado antes de cambiar a la otra pierna. Durante este ejercicio, practique las patadas a la pierna, al cuerpo y a la cabeza. Concéntrese en maximizar la rotación, la velocidad, la potencia y la retracción.
3. 5 rondas de estilo libre
Siéntase libre de mezclar durante esta parte de la sesión de entrenamiento. Utiliza todas tus armas, patrones de juego de pies, técnicas defensivas y fintas. Sólo recuerde mantenerlo simple cuando trabaje la bolsa. No te dejes llevar por las combinaciones de quince golpes. Obtendrás el mejor rendimiento por tu dinero si te limitas a golpes y patrones de movimiento sencillos. Recuerda que lo que practiques en el saco será lo que ocurra cuando entrenes. La práctica no hace la perfección – hace el hábito.
