Todo el mundo quiere decir que es de la vieja escuela hoy en día, pero ¿reflejan sus acciones esa afirmación? Los programas modernos de hipertrofia parecen seguir los mismos protocolos aburridos, alimentando los egos pero proporcionando muy poco progreso. El entrenamiento de culturismo de antaño no era ni mucho menos popular entre las masas. El entrenamiento era simple, brutal y efectivo.
El lunes, que se ha convertido en el día internacional del pecho para todos los hermanos, ve una cola interminable para las estaciones de press de banca. Levantadores ansiosos, impulsados por el ego, vierten asimétricamente cada onza de esfuerzo en el único ejercicio «importante», pero esto hace poco para las aspiraciones a largo plazo. El subidón de dopamina y la hinchazón de pecho pronto desaparecen, y el rebaño emigra al estante de sentadillas para hacer unas cuantas series de curl de bíceps con barra.
Cómo se olvidó el trabajo duro
Hace mucho tiempo, cuando los levantadores eran naturalmente grandes, fuertes y poderosos, las rutinas de cuerpo entero gobernaban el gimnasio. Estaban repletas de levantamientos olímpicos, ejercicios difíciles y ahora oscuros, y mucho volumen. Los entrenamientos de cuerpo entero cumplían todos los requisitos para construir un físico de tipo griego.
Con el paso de las décadas, el culturismo pasó del gimnasio al laboratorio. Los cócteles de drogas se convirtieron en un atajo para el trabajo duro. El cuerpo estético, equilibrado y proporcionado al que todo el mundo aspiraba se convirtió en un montaje caricaturesco de carne envasada con poca o ninguna funcionalidad.
Los protocolos de drogas se volvieron tan complejos y extremos que el entrenamiento pasó de ser una programación cuidadosa y un progreso medido, a un mero estímulo para activar las hormonas. El entrenamiento pasó a un segundo plano frente a la nutrición y la preferencia farmacéutica. Con ello llegó el cambio de enfoque para entrenar sólo una parte del cuerpo al día. La frecuencia disminuyó, y los periodos de descanso y el consumo de alimentos aumentaron.
Si se observa el programa de cualquier culturista profesional, será extrañamente similar al del resto. Pecho el lunes, espalda el martes, hombros el miércoles y así sucesivamente. Muy poca creatividad, mucho molde de galletas.
¿Dónde deja esto al levantador natural promedio? Como la mayoría de las investigaciones giran en torno al rendimiento y no a la estética, a los mortales nos queda emular a los «grandes». Esto no sólo es irreal, también es contradictorio.
Los levantadores de la vieja escuela como John Grimek, Clancy Ross y Steve Reeves tenían físicos por los que el levantador promedio de hoy moriría. Pero aquí es donde la lógica se tira por la ventana: ¿Por qué entrenar con un método construido para un aspecto completamente diferente? En otras palabras, si quieres parecerte a un culturista de la vieja escuela, entonces entrena como uno. Es la simple idea de la especificidad. ¿Por qué no adoptar algunos de los viejos principios de entrenamiento y cosechar grandes recompensas?
Vuelve a la vieja escuela
Aquí hay unos cuantos principios olvidados del pasado a los que les vendría bien desempolvar y darles un buen uso.
- Realizar rutinas de cuerpo entero y/o simples y básicas de split superior/inferior. Trocear el cuerpo en pedazos no permitirá al levantador natural beneficiarse plenamente del entrenamiento. El cuerpo rinde más cuando se estimula más músculo a la vez. Un cuerpo completo o una división superior/inferior permitirá estimular más músculos, con más frecuencia.
- Haga cosas difíciles. No rehúyas los levantamientos olímpicos y los movimientos de potencia. Las sentadillas, las dominadas, los saltos, los empujes, los snatches y los jalones altos son todos movimientos grandes y potentes que estresan muchos músculos en el buen sentido. Ayudan a aumentar las hormonas de construcción muscular y hacen que todo el cuerpo sea fuerte y resistente. No puedes hacer eso con interminables series de rizos de concentración con cable.
- Si debes hacer trabajo de aislamiento, hazlo pesado. Los curls con barra, las extensiones de tríceps tumbadas y las elevaciones laterales tienen su lugar, pero asegúrate de ir con peso y limitarte a unas pocas series. Sobrecargar los brazos con una tonelada de trabajo de aislamiento sólo hará que se detenga el desarrollo de la fuerza y la masa.
- Haz series escalonadas. Los chicos de la vieja escuela no perdían el tiempo. No tenían teléfonos móviles para jugar y tomarse selfies entre series. Haz series de levantamiento de pantorrillas entre las series de press de banca, o dips entre las barbillas. Utiliza tu tiempo sabiamente y trabaja en los puntos débiles mientras «descansas»
- Pasa por ello. Si te arrastras al gimnasio con falta de sueño, comida, o simplemente has tenido un mal día, no puedes dar la vuelta e irte a casa. Ya te has presentado, así que aguántate y haz el trabajo. Aguanta los momentos en los que te sientas desmotivado y superarás las mesetas.
- Entrena más a menudo. Golpear cada parte del cuerpo dos o tres veces por semana, en lugar de una, duplicará o triplicará su oportunidad de estimulación y crecimiento muscular. Una vez más, quédese con lo básico sin cargar su programa con un montón de ejercicios de relleno. Toda esa palabrería puede ser agradable, pero no contribuye al progreso real.
Puede utilizar estos principios de la vieja escuela para modificar su plan actual. Por ejemplo, deseche todos los rizos con cable y los kickbacks en favor de reemplazos más grandes y carnosos como rizos con trampa y dips con peso. Elimine los flys y los pull-downs, y opte por press de banca, pull-overs, pull-ups y filas pesadas.
Consiga un gran tamaño a la manera de la vieja escuela
¿De qué sirve toda esta charla sobre el entrenamiento de la vieja escuela sin un programa de muestra para llevar a casa? A continuación se muestra un programa de muestra diseñado con los principios discutidos anteriormente en mente. No es lujoso, ni complicado, ni está lleno de palabrería. Proviene directamente de la escuela de antaño, y garantiza la construcción de un físico impresionante, musculoso y fuerte, de la forma en que debía construirse.
Realice cada uno de los siguientes días de entrenamiento una vez por semana para un total de tres días de entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar el lunes, el miércoles y el viernes; o el martes, el jueves y el sábado. Siéntase libre de realizar actividades cardiovasculares o de otro tipo en los días de «descanso». Preste mucha atención a los calentamientos, la forma, la técnica y los periodos de descanso.
Los artilugios no ganan al trabajo duro
No hace falta todo y el fregadero de la cocina para construir un físico fuerte y poderoso. Por muy avanzado que creamos que es nuestro entrenamiento, lo básico sigue reinando. Las máquinas, los cables y otros artilugios tienen su lugar en programas específicos. Pero si quieres músculo puro y natural, sigue el consejo de la vieja escuela de culturismo y utiliza el trabajo duro a la antigua usanza.
