Cómo alimentar a un celíaco: Guía de dietas sin gluten

Así que va a venir un amigo o pariente que es celíaco y sigue una dieta estricta sin gluten: ¿qué diablos puede darle de comer?

Saber qué poner en el plato de un celíaco es más fácil de lo que cree. Con el aumento de la enfermedad celíaca y las sensibilidades al gluten no celíacas en los últimos 10 años, los productos y las recetas sin gluten son mucho más accesibles. Esto facilita la preparación de aperitivos y comidas sin gluten, ya que la mayoría de los estantes de las tiendas de comestibles habituales están repletos de una variedad de productos que se pueden cambiar por alimentos tradicionales.

Antes de que cubramos todo lo que necesita saber sobre cómo alimentar a un celíaco, ayuda saber lo que significa tener la enfermedad celíaca.

¿Qué es la enfermedad celíaca?

Una persona con la enfermedad celíaca tiene una verdadera alergia al gluten, y no puede ser digerido correctamente en su intestino delgado. Esto desencadena una respuesta inmunitaria, que suele ir acompañada de síntomas digestivos dolorosos como calambres abdominales, hinchazón, vómitos y diarrea. Estos síntomas pueden durar entre 1 y 3 días y provocar una gran pérdida de peso y problemas digestivos crónicos si no se elimina completamente el gluten de su dieta.

Si no está seguro de lo que es el gluten, se trata de una proteína que se encuentra en muchos cereales como el trigo, el bulgur, el centeno, la cebada, la espelta y el kamut.

¿Qué come un celíaco?

Como muchos alimentos de la dieta occidental contienen trigo, puede parecer que tu amigo celíaco está condenado a una dieta restrictiva. Sin embargo, no es así y sus opciones siguen siendo amplias: la fruta, las verduras, los tubérculos, las alubias, los frutos secos, las semillas, las legumbres -e incluso los productos lácteos, si los incluye en su dieta- son todos naturalmente libres de gluten. En otras palabras, una dieta saludable sin gluten se centrará en los alimentos integrales y no procesados, que son la base de cualquier dieta saludable, sea o no apta para celíacos.

Los cereales tampoco están completamente prohibidos en una dieta sin gluten. Veamos con más detalle los alimentos que están prohibidos en una dieta sin gluten y con qué alternativas sin gluten puedes cambiarlos.

Alimentos comunes que contienen gluten (y con qué sustituirlos)

Granos / Harina

X Contiene Gluten

✓ Alternativa sin gluten

• Arroz integral, arroz jazmín, arroz salvaje, arroz basmati, trigo sarraceno, maíz, sorgo, mijo, quinoa, avena*, harina de coco, harina de almendra
  *siempre que estén certificados sin gluten en la etiqueta

Bebidas

X Contiene Gluten

• Los refrescos y los zumos de frutas preparados pueden contener colorante caramelo, que a menudo se deriva del trigo

✓ Alternativa sin gluten

• Zumos de frutas y verduras recién exprimidos

Condimentos

X Contiene Gluten

• Salsa de soja, tamari, nama shoyu, salsa worchestire, aderezos para ensaladas comprados en la tienda, caldo, malta de cebada, vinagre de malta

✓ Alternativa sin gluten

• Aminos de coco, mostaza dijon, ketchup, salsa de soja sin gluten, mostaza normal, vinagre 100% destilado

Endulzantes

X Contiene Gluten

• Cualquier cosa hecha con jarabe de malta

✓ Alternativa Sin Gluten

• Jarabe de arce puro, stevia de hoja verde, miel cruda, néctar de coco, azúcar de coco

Cereales

X Contiene Gluten

• Algunos copos de avena instantáneos, granola y cereales comerciales en caja

✓ Alternativa sin Gluten

• Cereales sin gluten Nature’s Path, avena certificada sin gluten o mezcla de frutos secos casera.

Fuentes de gluten escurridizas

Aunque los alimentos más obvios que contienen gluten están hechos de trigo, cebada o centeno, el gluten se cuela en algunos productos en los que no esperarías encontrarlo, como:

Aditivos y conservantes

El color caramelo es un aditivo alimentario común derivado del trigo, que se encuentra en los refrescos, el chocolate, los caramelos y algunos zumos de caja, como el de manzana.

Edulcorantes artificiales

Aunque se dice que los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo no contienen gluten, no se han sometido a pruebas de contaminación cruzada y, por tanto, no se puede garantizar que sean aptos para celíacos.

(Además, las investigaciones sugieren que los polioles del azúcar, que se encuentran en los edulcorantes artificiales, pueden agravar o empeorar los síntomas digestivos existentes. Por lo tanto, es mejor que los celíacos los eviten, puesto que ya son propensos a padecer trastornos digestivos.

Los edulcorantes artificiales se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados etiquetados como «sin grasa», «sin azúcar» o «sin calorías», incluidos los refrescos dietéticos, los chicles, las mezclas de zumos, el yogur, las proteínas en polvo y los aderezos para ensaladas bajos en calorías.

Sushi

Muchas salsas de soja y teriyaki contienen gluten. El vinagre que se utiliza para preparar el arroz pegajoso en el sushi también puede contener gluten si está hecho con vinagre no destilado procedente de un iniciador de trigo, cebada o centeno; sin embargo, la mayoría de los restaurantes de sushi utilizan vinagre de arroz, que no contiene gluten.

Por otro lado, el vinagre destilado es apto para celíacos porque sólo se hace con alcohol puro, que es naturalmente libre de gluten.

Jarabe de arroz integral

Aunque el arroz integral es un grano sin gluten, algunas variedades de jarabe de arroz integral se hacen con enzimas de cebada. Sin embargo, existe una versión sin gluten del jarabe de arroz integral elaborada con enzimas de hongos, que puede utilizarse para hacer un producto sin gluten.

Productos para el cuidado del cuerpo

Los champús, acondicionadores, lociones corporales y cosméticos pueden contener gluten, así que si comparte los artículos de aseo con un huésped celíaco, esté atento a la presencia de aceite de germen de trigo o proteína de trigo hidrolizada en la etiqueta de sus productos para el cuidado del cuerpo.

¿Cómo saber si un alimento no contiene gluten?

Es imposible enumerar todos los alimentos que contienen gluten en este artículo, así que aquí hay algunos consejos y trucos para determinar si un alimento es libre de gluten o no:

Paso #1: Lea las etiquetas

La mayoría de los alimentos que están certificados como libres de gluten lo dirán en la etiqueta. Busque un logotipo redondo que diga «certificado sin gluten», «este producto no tiene gluten» o las letras «GF».

Si un producto no dice que no tiene gluten, lo más probable es que no lo tenga.

Nota importante: Una etiqueta que diga «sin trigo» no significa que no tenga gluten. Un producto sin trigo puede contener otros cereales, como la espelta, el kamut o el centeno, que siguen conteniendo gluten.

Paso 2: Busque las 6 «palabras mágicas»

Los ingredientes más comunes que le indicarán de inmediato si un producto contiene gluten son la cebada, el trigo, el centeno, la avena, la levadura de cerveza y la malta.

Si no ve estos ingredientes en la etiqueta de un alimento, pero aún así no está etiquetado como libre de gluten, recuerde: puede haber estado en contacto con uno de estos 6 ingredientes durante el procesamiento – así que es «mejor prevenir que curar» cuando se trata de productos no certificados.

Paso #3: Volver a lo básico

Como se mencionó anteriormente, todos los alimentos enteros que se encuentran en la naturaleza (aparte de ciertos granos) son naturalmente libres de gluten. Ensaladas frescas con aderezo casero, fruta, tubérculos asados, o salsa de espaguetis sobre fideos de calabacín en espiral… las opciones son infinitas cuando se trata de crear comidas sin gluten a partir de alimentos reales.

Evitar la contaminación cruzada

Así que ya tienes tus ideas y recetas de comida listas para salir y estás preparado para cocinar una tormenta sin gluten. Antes de empezar, es importante conocer las mejores prácticas para evitar la contaminación cruzada al cocinar comidas aptas para celíacos. Incluso la más pequeña miga de pan puede desencadenar una respuesta inmune en alguien que tiene la enfermedad celíaca, por lo que este es un paso que no se puede pasar por alto.

La contaminación cruzada puede ocurrir fácilmente, especialmente si has preparado alimentos que contienen gluten en la misma superficie. Al igual que evitas la contaminación cruzada cuando cocinas desinfectando y utilizando utensilios separados, el mismo protocolo se aplica cuando preparas alimentos sin gluten.

Paso 1: Desinfectar todas las superficies y utensilios

Para evitar la contaminación cruzada, asegúrate de que todos tus utensilios, tablas de cortar y otros equipos de cocina han sido desinfectados a fondo y lavados en agua caliente hirviendo, y pasados por el lavavajillas.

Paso 2: Evitar el uso de utensilios de madera

Deberá evitar el uso de utensilios de cocina y tablas de cortar de madera, ya que el gluten puede permanecer en sus superficies porosas; en su lugar, utilice equipos de plástico o metal.

Paso 3: Evite el uso de equipos que no puedan desmontarse

Si utiliza equipos de cocina que no puedan desmontarse y que puedan haber estado en contacto con el gluten (por ejemplo, una tostadora), es mejor que evite utilizarlos por completo.

Paso 4: Considere la posibilidad de tener equipos de cocina «sin gluten»

Si tiene invitados celíacos con regularidad, puede considerar la posibilidad de tener utensilios y equipos designados que se utilicen estrictamente para preparar alimentos y recetas sin gluten.

Alimentar a sus invitados celíacos se convierte en algo sencillo una vez que sabe qué ingredientes contienen gluten y cómo evitar que el gluten acabe en su cocina. En caso de duda, recuerde que todos los alimentos enteros y sin procesar que se encuentran en la naturaleza (además de los cereales que contienen gluten) no contienen gluten, y no puede equivocarse con frutas frescas, verduras, frutos secos crudos, alubias o semillas.

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