¡Cómo arreglar tu postura jorobada en 10 minutos al día

En este artículo, cubriré una rutina de ejercicios que puedes hacer diariamente para arreglar tu postura de hombros redondeados.

¿Y lo mejor de todo?

Todos se pueden hacer en casa o en el gimnasio, permitiéndote corregir tu postura en el menor tiempo y esfuerzo posible!

Desgraciadamente, la postura encorvada es algo que la mayoría de la gente tiene hoy en día debido al aumento del uso de la tecnología y el tiempo que se pasa en el sedentarismo.

Pero sólo porque sea común, no significa que debas ignorar tus hombros redondeados.

Corrigiendo tu postura encorvada, te verás mejor, más alto y con más confianza.

También es fundamental tener en cuenta que la postura encorvada puede hacerte más propenso a las lesiones en el gimnasio y disminuir tu fuerza general en los levantamientos clave, como el press de banca y el press de cabeza.

¿Qué causa los hombros encorvados?

Antes de cubrir los ejercicios específicos para arreglar los hombros encorvados, primero es importante que entiendas las 2 causas principales de tu posición encorvada:

1. Una debilidad o inactividad en los músculos que se supone que tiran de la espalda y los hombros en posición vertical
2. Músculos hiperactivos y tensos que tiran de la espalda y los hombros hacia delante

Acabo de explicar que los hombros redondeados son causados por una combinación de músculos débiles (causa nº 1) y excesivamente tensos (causa nº 2). Por lo tanto, tiene sentido que realice una mezcla de ejercicios de fortalecimiento y movilidad para contrarrestar sus tirones problemáticos.

Pero – ¿qué ejercicios, exactamente? Averigüémoslo, ¿de acuerdo?

Ejercicios de fortalecimiento

Cubramos primero los ejercicios de fortalecimiento.

La mayoría de la gente le dirá que simplemente «entrene más la espalda» para corregir su postura de hombros redondeados, pero esto, honestamente, no es un buen consejo para la mayoría de la gente.

¿Por qué? Pues porque no son todos los músculos de tu espalda los que están débiles. Específicamente, son sus trapecios inferiores y romboides los que no están recibiendo suficiente activación y, por lo tanto, no son lo suficientemente fuertes como para tirar de su espalda en posición vertical.

Así que, con el fin de dirigirse a estos músculos específicos de la espalda, tendrá que estar haciendo los siguientes ejercicios de espalda.

1) Deslizamientos de pared

El primer ejercicio para arreglar su hombro jorobado se llama deslizamientos de pared.

Desgraciadamente, aunque son bastante conocidos, la mayoría de la gente no los realiza correctamente.

Para ejecutar el deslizamiento de pared con la forma adecuada, tendrás que ponerte de pie con los talones, los glúteos, la parte superior de la espalda, los hombros, los brazos y las manos contra la pared.

El objetivo del ejercicio es que deslices las manos hacia arriba y hacia abajo. Este movimiento imita un press de hombros.

Es vital que evites arquear la espalda y perder el contacto con la pared mientras levantas los brazos.

En su lugar, aplana la parte baja de la espalda antes de iniciar el movimiento involucrando los abdominales y mantén el contacto con la pared mientras realizas el ejercicio.

Tampoco olvides deprimir los trapecios antes de iniciar el movimiento.

Deberías sentir una fuerte activación en la parte media de la espalda al realizar este ejercicio.Si empiezas a sentirla en los hombros o en la parte superior de los trapecios, es probable que lo estés haciendo mal.

Si realizar este ejercicio con la forma adecuada es demasiado desafiante para ti, puedes retroceder alejando los pies de la pared.

2) Y en decúbito prono

El segundo ejercicio para arreglar los hombros redondeados se llama Y en decúbito prono.

Para la mayoría de la gente, este ejercicio debería realizarse idealmente en un banco inclinado.

Empieza tumbándote en el banco. A continuación, lleve los brazos estirados en posición de Y con los pulgares hacia arriba, oprima los trapecios y eleve los brazos a la altura de la cabeza. Mantenga los brazos rectos durante todo el tiempo.

Manténgase en la parte superior durante 1 o 2 segundos y vuelva a bajar, luego repita el movimiento.

Es importante que no compense arqueando la parte inferior de la espalda o pegando la cabeza hacia adelante durante el movimiento.

Una vez más, debe sentir una fuerte contracción en los trapecios inferiores en el centro de la espalda mientras realiza este ejercicio.

Si desea realizar este ejercicio en casa, puede realizarlo inclinándose sobre un sofá o haciéndolo en el suelo. Sin embargo, ten en cuenta que estas variaciones requerirán un poco más de movilidad en los hombros.

Ejercicios de movilidad

Excelente: ahora conoces los dos ejercicios de fortalecimiento fundamentales que te ayudarán a tirar de la espalda y los hombros hacia una posición más erguida.

Ahora, todo lo que queda por hacer para corregir eficazmente su postura redonda de los hombros es aflojar los músculos demasiado tensos que están tirando de sus hombros hacia adelante.

1) Extensión torácica

Para cubrir el primer ejercicio que le ayudará con su movilidad de la columna torácica, primero tendré que cubrir algunas técnicas de rodillo de espuma con usted.

Túmbese en el suelo con los pies y las nalgas en el suelo. Coloque el rodillo de espuma en el centro de su espalda, y sus manos colocadas sobre su cabeza – esto ayuda a obtener sus omóplatos fuera del camino.

Entonces, usted quiere levantar sus caderas en el aire y lentamente rodar hacia arriba y hacia abajo por un poco para aflojar su espalda superior.

Una vez que haya terminado, ponga su trasero de nuevo en el suelo y coloque el rodillo de espuma entre sus omóplatos. Inspira profundamente. Al exhalar, extiéndase sobre el rodillo de espuma mientras sostiene la cabeza para liberar cualquier tensión en el cuello.

Relájese en esta posición durante unas cuantas respiraciones profundas. A continuación, vuelva a subir, mueva el rodillo de espuma ligeramente más abajo en su espalda y repita el proceso una o dos veces más. Debe bajar más la espalda cada vez.

2) Dislocaciones de hombro

Lo sé – el nombre suena aterrador, ¿verdad? Quiero decir, ¿dislocaciones de hombro? Pero no dejes que el nombre de este ejercicio de movilidad te asuste. Las dislocaciones de hombro se pueden hacer con un palo de escoba o una banda de resistencia (la banda será más fácil para empezar). Aquí hay una guía sobre cómo puede realizar este ejercicio, dependiendo de la opción que elija:

Palo de escoba

Debe pararse derecho y usar un agarre muy amplio del palo.

Luego, debe llevar lentamente el palo sobre su cabeza y detrás de su espalda. Mantenga siempre los brazos rectos y repita este movimiento.

Tenga en cuenta que cuanto más estrecho sea su agarre, más movilidad de los hombros necesitará.

Por lo tanto, debería comenzar definitivamente con un agarre amplio y reducir gradualmente su agarre con el tiempo. Puede utilizar un marcador para anotar dónde están colocadas sus manos para controlar su progreso.

Banda de resistencia

Póngase de pie y agarre los extremos de su banda de resistencia con cada mano. A continuación, sujétala por delante de la cintura con las manos a una distancia aproximada de 15 a 20 centímetros del ancho de tus hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el suelo.

Rota los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza y hacia la parte baja de la espalda. A continuación, debes volver a subir los brazos por encima de la cabeza y bajar hasta la parte delantera de la cintura.

Una vez más, ten en cuenta que cuanto más estrecho sea tu agarre, más movilidad de hombros necesitarás.

Otra opción que tienes es realizar las dislocaciones de hombros tumbado con la frente en contacto con el suelo. Esta variación incorporará un poco de implicación de la trampa inferior y los romboides para ayudar a fortalecerlos.

Cómo arreglar tu postura jorobada en 10 minutos

Aquí tienes una rutina que puedes hacer y que te llevará menos de 10 minutos:

En realidad, quieres hacer esta rutina todos los días si quieres mejorar tu postura muy rápidamente y asegurarte de que se mantiene en esa posición corregida.

Otra cosa a tener en cuenta es que siempre debes ser consciente de cómo es tu postura a lo largo del día, tanto si estás sentado como de pie. Puedes hacer esta rutina todo lo que quieras pero si estás encorvado el resto del día, entonces no te va a ayudar mucho.

Un consejo que uso es pensar en alguien que tira de tu cuerpo hacia arriba con una cuerda: todo debe estar alineado.

Espero que al leer este artículo, ahora entiendas las causas detrás de tu joroba y el fundamento de los ejercicios específicos que he escogido para corregir esta mala postura.

Si eres alguien que quiere corregir tu postura tan rápido como construyes músculo en el gimnasio, quiero que sepas que realmente se trata de realizar los ejercicios anteriores con la forma adecuada.

¿Disfrutaste este artículo? Bueno, creo que también disfrutarás de mi post sobre los principales errores de entrenamiento de hombros que la mayoría de la gente comete. No te lo pierdas, hay muchas pepitas deliciosas de conocimiento basado en la ciencia.

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Por cierto, aquí tienes el artículo resumido en un vídeo de Youtube:

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