Cómo bajar de peso en la universidad – 18 consejos que funcionan

«Freshman 15:» El indeseado aumento de peso de 15 libras que tiende a golpear a los estudiantes universitarios que luchan por crear rutinas y hábitos saludables en su nueva libertad. El aumento de peso es indeseable cuando afecta a tu energía, niveles de confianza y salud actual o futura.

Así que sigue leyendo si quieres aprender a comer más sano en la universidad.

Nadie quiere ser esa chica o chico que llega a casa en las vacaciones universitarias con unos vaqueros demasiado ajustados, sintiéndose irreconocible. Por suerte, tenemos 18 consejos sencillos y fáciles para ayudarte a estar radiante cuando vayas a la universidad. Evita los temidos «15 años del primer año» y construye hábitos saludables y sostenibles que durarán más allá de la vida universitaria.

Bebe más agua

Una gran regla general es beber una onza de agua por cada libra de peso corporal. Si usted pesa 160 libras apunte a beber 160 onzas de agua por día. Sin embargo, estas necesidades pueden variar dependiendo del lugar donde vivas y de la cantidad de ejercicio que hagas en la universidad.

Las personas que viven en climas más húmedos y que hacen ejercicio con más frecuencia necesitarán beber aún más agua.

Su orina es un gran indicador de lo hidratado que está. Cuanto más amarilla sea su orina, más deshidratado estará.

El agua no sólo le mantendrá hidratado, sino que también le hará sentirse más lleno. Muchos estudios han demostrado que sentarse a 8 onzas de agua antes de una comida puede disminuir la cantidad que una persona come. (1)

Intenta beber un vaso de agua antes de sentarte a comer. Según la experiencia de mi compañera de universidad, beber agua antes de cada comida le ayudó a perder 20 libras en la universidad.

Beber agua es importante para regular la temperatura corporal, eliminar las toxinas del cuerpo, mejorar el rendimiento del ejercicio y mantener el sistema digestivo en funcionamiento, entre otras muchas funciones importantes. (2) De hecho, el cuerpo es un 60% agua. (3)

Aquí tienes cuatro consejos para aumentar tu consumo diario de agua:

• Acostúmbrate a beber un vaso de agua a primera hora de la mañana
• Lleva contigo una botella de agua aislada por el campus.
• Si te cansas del agua simple, prueba a infusionarla con menta, cítricos, melón o pepino
• Programa recordatorios en tu teléfono para beber agua o prueba aplicaciones como hydro coach y aqualert

Entrenamiento de resistencia

Aunque la actividad aeróbica como el cardio es genial para quemar calorías, sin el entrenamiento con pesas, perderás masa muscular y ralentizarás tu metabolismo. El entrenamiento de resistencia es fundamental para la pérdida de peso. (4)

Ganar masa muscular magra se traduce en un metabolismo más rápido y eficiente y en un mayor gasto de calorías. El exceso de horas en la cinta de correr o en la elíptica junto con una dieta baja en calorías puede disminuir la masa muscular y ralentizar el metabolismo.

Sí, eso es correcto, hacer dieta mientras se hacen ejercicios de cardio puede llevar a su cuerpo al modo de inanición. La restricción excesiva de calorías también puede disminuir sus niveles de leptina. La leptina es la hormona de tu cuerpo que te hace sentir lleno. (5) Por lo tanto, no sólo su metabolismo se ralentizará, sino que se sentirá más hambriento.

De hecho, la masa muscular contribuye hasta un 20 a 25% de su tasa metabólica total en reposo. Es decir, cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo. (6) No tenga miedo de las pesas y las bandas de resistencia.

Esto incluye a los estudiantes universitarios, especialmente a las mujeres que están leyendo esto y que podrían tener miedo de entrar en la zona de pesas en el gimnasio. Coge un compañero y ve a por ello. Aumentar la actividad con un amigo te ayudará a lograr tu objetivo de pérdida de peso.

Si te gusta el cardio, entonces asegúrate de combinarlo con el entrenamiento de resistencia para que tu metabolismo se beneficie debido al aumento de la masa muscular y puedas quemar calorías en un período de tiempo más corto.

Haz cardio

El cardio no es inútil, pero como se ha mencionado anteriormente, el exceso de cardio puede impedirte perder peso.

El cardio (ejercicio aeróbico) es clave para quemar calorías y mejorar tu salud en general, incluso más que el entrenamiento con pesas.

Los estudios demuestran que la actividad aeróbica es uno de los mejores métodos de ejercicio para deshacerse de los molestos michelines y perder peso alrededor de la barriga, lo cual es estupendo ya que su sección media es la más vulnerable a engordar.

Los investigadores informan de que hacer simples ejercicios de cardio como caminar a paso ligero o trotar ligeramente es eficaz para quemar grasa.

La grasa del vientre está vinculada a cualquier cosa, desde alteraciones metabólicas, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta la diabetes tipo 2. Puedes añadir fácilmente más cardio a tu actividad semanal nadando, bailando o incluso uniéndote a una clase de spinning en grupo.

Algunas personas encuentran su rastreador de fitness como una herramienta útil para el seguimiento del nivel de actividad diaria y mantenerlos motivados en el trabajo hacia el ejercicio y los objetivos de pérdida de peso.

Muévete más

Perder peso se trata de quemar calorías (y comer más sano).

Aumentar su nivel de actividad subiendo las escaleras un par de veces al día es una gran manera de quemar calorías extra y conseguir un entrenamiento aeróbico para quemar calorías.

Según el Dr. Bryant del American Council on Exercise, subir las escaleras a una velocidad moderada quema unas 5 calorías por minuto para una persona de 120 libras y 9 calorías por minuto para una persona de 180 libras.

Subir las escaleras también tiene el beneficio adicional de fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. En otras palabras, es genial para deshacerse de la grasa de los muslos, de la celulitis y de la pereza extra en los posteriores.

Además de subir por las escaleras, procure dar 10.000 pasos al día, esto puede quemar entre 2.000 y 3.500 calorías extra a la semana -las 3.500 calorías quemadas equivalen a una libra de grasa corporal-. Si llevas un rastreador de fitness o tienes un iPhone, puedes utilizar la aplicación de salud para registrar tus pasos diarios. Encuentre nuevas formas de hacer ejercicio, como un paseo con los amigos.

Controlar el estrés

Cuando se estresa por los exámenes su cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Demasiado cortisol en el cuerpo puede causar problemas digestivos, dolores de cabeza, problemas de memoria y aumento de peso. (7,8)

Muchas personas sometidas a altos niveles de estrés recurren a la alimentación emocional en busca de consuelo. En lugar de comer, pruebe estas cinco herramientas.

Cinco medidas para aliviar el estrés:

• Prueba una aplicación de mediación como Calm o Headspace
• Escucha las emisoras de lluvia o de ruido ligero en Spotify
• Llama a un amigo o a un familiar
• Haz ejercicio o sal a tomar aire fresco
• Tómate un momento para escribir en un diario tus pensamientos y sentimientos

Si pruebas los consejos anteriores y sigues sintiendo hambre, intenta ir más despacio y comer con atención. Para diferenciar entre el hambre y un antojo de estrés pregúntate si te comerías un plátano.

Si la respuesta es no, no está comiendo porque tiene hambre.

Reduzca el alcohol

¿La mejor manera de ganar peso en la universidad? Beber en exceso.

Mientras estás en la universidad puedes sentir la presión de beber y socializar con la gente, pero es importante recordar que el alcohol te deshidrata. Además, las bebidas están llenas de calorías adicionales.

Y sólo tienes un cuerpo.

Sigue estas 2 reglas para perder peso y disfrutar del alcohol con moderación.

Come antes de una noche de copas

En serio, no intentes ahorrarte las calorías. Saltarse las comidas hará que sus niveles de azúcar en sangre se disparen cuando beba. Luego, más tarde en la noche, su azúcar en la sangre se estrellará dejándole vorazmente hambriento. No es de extrañar que acabe en el autoservicio de McDonald’s a las 2 de la madrugada comiendo mucho más de lo que habría hecho si hubiera cenado antes de salir.

Conserve dos bebidas o menos

El consumo moderado de alcohol se considera una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres. Esto no significa que guardes las 7 copas de la semana para el sábado.

Una borrachera excesiva aumentará el nivel de azúcar en la sangre y hará que su cuerpo gaste más energía en descomponer las 100 calorías del alcohol consumido en lugar de la comida que ha tomado durante toda la semana.

Sigue tus calorías

Sorprendentemente mucha gente no sabe cuántas calorías debe consumir al día.

Cada uno de nosotros tiene un límite personal de calorías: comer dentro de sus límites calóricos es la clave para lograr la pérdida de peso.

De hecho, perder peso y alcanzar un peso más saludable es un acto de equilibrio. La energía proviene de las calorías de los alimentos y bebidas que consume cada día. La energía que sale es la que se quema para las funciones básicas del cuerpo y la actividad física.

Aprender a equilibrar la energía que entra y la que sale a largo plazo es realmente la clave para el éxito de la pérdida y el control de peso.

Aquí tiene un rápido resumen de cómo puede equilibrar su entrada y salida de energía para su objetivo.

• Mantener el peso: Tu peso se mantendrá igual cuando las calorías que comes y bebes sean iguales a las que quemas.
• Perder peso: Perderá peso cuando las calorías que come y bebe sean menores que las calorías que quema.
• Ganar peso: Ganará peso cuando las calorías que coma y beba sean mayores que las calorías que queme.

Si está intentando perder peso y alcanzar un peso más saludable, sólo hay dos formas de hacerlo:

• Comer menos
• Ejercitarse más

Implementar una o ambas es la única forma de crear el déficit calórico que necesita para perder peso.

Usar un contador de calorías es la forma más sencilla de conocer tu consumo específico de calorías.

También hay numerosas aplicaciones y sitios web de fitness que ofrecen una calculadora de contador de calorías de forma gratuita.

Elige carbohidratos complejos

La base de la creación de hábitos alimenticios saludables es dar prioridad a los alimentos densos en nutrientes y limitar los alimentos procesados. Intenta elegir tentempiés saludables ricos en nutrientes en lugar de tentempiés procesados.

Cuando comes carbohidratos simples se digieren y absorben más rápidamente en el cuerpo, lo que hace que tu azúcar en sangre se dispare. Por ejemplo, el pan blanco te mantendrá saciado durante menos tiempo y te hará subir el azúcar en sangre más que el pan integral.

Y, cuando se pierde peso, se quiere estar lleno durante más tiempo, por lo que se come menos.

El pico de azúcar en sangre provocado por los carbohidratos simples procesados está relacionado con el aumento de peso, la obesidad y la diabetes.

Reduzca el consumo de carbohidratos simples y empezará a perder peso.

El Dr. Redberg dice que «la mejor manera de evitar el consumo de alimentos que no debe es no tener ninguno cerca».

Es sencillo, pero es muy cierto y eficaz. De hecho, no se me ocurre ninguna manera mejor que ésta.

Así que ve a limpiar la nevera de tu dormitorio y deshazte de todas las bolsas de patatas fritas, dulces y pizza y cámbialas por estos carbohidratos complejos. Nadie quiere acabar con un alto nivel de azúcar descontrolado a los 20 años.

Intercambio de carbohidratos simples por complejos

• Tortillas por tortillas integrales
• Arroz blanco por quinoa
• Pretzels/patatas fritas por palitos de verduras
• Pasta blanca a pasta integral o de garbanzos
• Dulces a plátano
• Donuts a avena

Reducir el azúcar

Lo sé, probablemente te estés preguntando cómo la ingesta de azúcar provoca un aumento de peso?

El azúcar contiene dos moléculas: glucosa y fructosa y contribuye a muchas calorías en la dieta del estudiante universitario promedio.

La glucosa es absolutamente necesaria y nuestro cuerpo necesita para funcionar. La glucosa que también se llama dextrosa es la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo.

Los alimentos que aportan glucosa son:

• Frutas
• Verduras
• Granos enteros
• Frijoles

Tu sistema digestivo convierte estos nutrientes en glucosa.

La fructosa, sin embargo, es una historia diferente. A diferencia de la glucosa, la fructosa no es una parte natural de su metabolismo y el cuerpo humano no la produce.

La mayoría de las células del cuerpo no pueden hacer uso de esta molécula, a excepción de las células del hígado.

Hay muchos riesgos para la salud que se han asociado al consumo de demasiada fructosa. Algunos de estos riesgos para la salud que conlleva una dieta alta en fructosa son la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas, por nombrar algunos.

Según el Dr. Kyle True, DC, las personas deben limitar la ingesta de fructosa en su dieta diaria a unos 25 gramos por día y deben consumir la mayor parte de la fructosa de las frutas, no de los alimentos procesados y envasados.

Aproveche todas las oportunidades que pueda para eliminar el exceso de azúcar de su dieta.

¿Se le antojan los aperitivos dulces? Consíguelo de fuentes naturales como las frutas frescas.

Come más fibra

Si vas a comer verduras y frutas, por qué no comer las más saludables- Los alimentos ricos en fibra como la alcachofa, el aguacate, las coles de bruselas, las legumbres y las manzanas harán que te sientas lleno durante más tiempo después de comer.

Los estudios también han demostrado que las personas que comen más verduras y frutas tienden a pesar menos.

La fibra también puede aumentar las bacterias buenas en su sistema gastrointestinal. Los estudios han demostrado efectos positivos para ayudar a aumentar la saciedad y el mantenimiento del peso.

Corta tu picoteo nocturno

La mejor manera de hacerlo es asegurarte de que comes tres comidas sólidas al día.

Saltarte las comidas durante el día te hará sentir hambre por la noche. Intenta comer cada 3-4 horas durante el día para evitar los antojos nocturnos.

Controlar el tamaño de las porciones

Si intentas calcular cuántas calorías hay en un alimento que vas a comer, ten en cuenta cuál debe ser el tamaño medio de una porción.

Controlar el número de alimentos que comes no sólo te ayudará a llevar la cuenta de tu ingesta total de calorías, sino que también puede ayudarte a perder peso más rápidamente al reducir tu consumo total de calorías.

Esta estrategia también puede ayudarte a ser más consciente de lo que comes.

Una de las formas más sencillas de hacerlo es utilizar platos más pequeños cuando comes.

Sé que esto puede parecer una locura, pero no importa el tamaño del plato que estés usando, si tus ojos ven que está lleno, engaña a tu cerebro para que se sienta más satisfecho, a pesar de que hayas comido mucho menos.

Desplázate menos

Sí tú, sal de Instagram y Facebook.

Pasar horas en las redes sociales puede afectar a tus notas y a tu salud mental. De hecho, las investigaciones demuestran que un menor uso de las redes sociales disminuye la soledad y la depresión (9).

Tenga en cuenta que lo que se ve en internet está retocado y es lo más destacado de la vida de la gente.

Salga a la calle e interactúe con la gente cara a cara.

Obtenga un sueño de calidad

De 8 a 10 horas de sueño ininterrumpido es la clave para mantener un peso saludable y mantener los kilos no deseados.

Mucha gente subestima los beneficios de un buen descanso nocturno, especialmente cuando se trata de perder peso.

Los estudios han demostrado que un mejor sueño se asocia con un menor aumento de peso, en gran parte debido a la forma en que controla el metabolismo de la glucosa.

El impacto que un buen descanso puede tener en ti es innegable, dándote una mejor energía manteniéndote de buen humor y ayudándote a perder peso en la universidad.

Bebe té, café o agua con gas

Si actualmente tomas refrescos, deja el azúcar y prueba el agua con gas sin calorías. Esto le dará la misma sensación de carbonatación sin el azúcar y las calorías adicionales.

Otras bebidas bajas en calorías aparte de beber agua son el té verde y el café negro. Ambos están cargados de antioxidantes que le ayudarán a recuperarse de sus entrenamientos diarios.

Una taza tanto de té verde como de café contiene cafeína que está científicamente demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio (10).

El té verde, sin edulcorantes añadidos, contiene fitoquímicos que pueden producir un efecto calmante además de aumentar el estado de alerta (11).

El café, por su parte, puede aumentar el índice metabólico, reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y prevenir la demencia.

Ambas bebidas son eficaces para los estudiantes universitarios que buscan perder peso, siempre que se sirvan sin edulcorantes ni cremas. Si te cuesta tomar el café solo, prueba los granos de café con sabor natural a avellana o vainilla. Creando este hábito es como perdí peso en la universidad.

Abastécete de tentempiés saludables

«Si no te preparas, te estás preparando para fracasar»

Si no tienes tentempiés saludables a tu disposición cuando te ataque el hambre, es más probable que recurras a la comida rápida y a los tentempiés de las máquinas expendedoras. Esas cosas tienen más calorías, azúcar y grasa y le impedirán perder peso. Además, se llevarán por delante tu presupuesto universitario. Mantenga alimentos densos en nutrientes en su mochila, coche y dormitorio si quiere perder peso en la universidad.

Ideas de aperitivos para perder peso:

• Stick de verduras con hummus
• Batido de plátano y PB
• Palomitas con frutos secos
• Yogur griego
• Pudín de semillas de chía
• Huevos duroshuevos duros
• Carne de vacuno natural
• Palitos de queso
• Edamame tostado
• Mezcla de frutos secos o Trail Mix

Todas ellas son opciones de snacks saludables que pueden ayudarte a mantener un peso corporal saludable o a perder peso en la universidad.

Come de forma más inteligente en el comedor

Si vives en el campus, seguro que comes en la cafetería de la universidad. Utiliza las seis sencillas estrategias que te presentamos a continuación para ayudarte a navegar por el comedor y perder peso mientras comes los alimentos que te gustan. Esta es una guía sencilla para comer de forma saludable en la universidad.

Comprueba tu hambre

Aunque probablemente estés ocupado, haz lo posible por dirigirte al comedor con un estómago moderadamente hambriento. Sentarse a comer con hambre, puede hacer que comas en exceso. En una escala de hambre del 1 al 10, es mejor sentarse a comer con un nivel de hambre de 6 a 7, de modo que pueda ir más despacio y disfrutar de la comida, en lugar de comer a toda prisa con un nivel de hambre de 10. Tener esto en cuenta le ayudará a perder peso en la universidad.

Seamos honestos, todos hemos estado allí. Si se siente hambriento, trate de comer un pequeño refrigerio saludable de la lista anterior antes de dirigirse al comedor del campus. Esto evitará que comas en exceso en la cafetería, que suele ser tipo buffet.

Agrega color

No creciste toda tu vida escuchando a tu mamá decirte: «Come tus frutas y verduras» por nada. La fruta y la verdura están cargadas de antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a tu cuerpo a combatir la inflamación y a eliminar los radicales libres que pueden causar cáncer. Las madres realmente saben lo que es mejor.

Asegúrate de que la mitad de tu plato sea de color o empieza tu comida y cena con un bol de verduras. Otra razón para añadir fruta y verdura a tu plato es que engrosan tus comidas con fibra y vitaminas y nutrientes esenciales.

Cuanta más variedad de colores haya en tu plato, más vitaminas obtendrás. Comer fruta y verdura es la clave para perder peso durante la vida universitaria.

Proteína, por favor

Los huevos, el pescado, el pollo, el pavo, las alubias, los frutos secos, el tofu, la mantequilla de cacahuete, el queso, la leche y la carne de vacuno son grandes opciones proteicas. Si usted se está preguntando cómo perder peso en la universidad un gran lugar para empezar es asegurar que usted tiene 20-30 gramos de proteína en el desayuno.

Las investigaciones apoyan que el desayuno con más proteínas ayuda a regular el apetito, disminuir los antojos y ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso (12, 13). En lugar de comer sólo cereales o avena, intente añadir huevos, carne y mantequilla de frutos secos a su desayuno. Como referencia, un huevo tiene 6 gramos de proteínas.

Cuando llegue a la cafetería dé una vuelta para ver qué opciones de proteínas tiene disponibles en cada comida. La proteína es un macronutriente clave para ayudarle a sentirse lleno y una gran manera de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Asegúrese de tener al menos una fuente de proteínas en todas las comidas y tentempiés.

Encuentre satisfacción

La comida debe ser divertida y agradable. Lleve especias a la cafetería para animar su comida. Una forma fácil de añadir grasas saludables adicionales a las cosas es rociar aceite de oliva o añadir aguacate a las ensaladas y demás. Después de todo, la grasa es sabor y tiene 9 calorías por gramo (los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y las proteínas 4 calorías por gramo). Como la grasa tiene más calorías, te mantiene lleno durante más tiempo.

Para mantener el peso a largo plazo, es importante no evitar ningún grupo de alimentos en particular ni las cosas que te gustan.

Si sientes que luchas con tu relación con la comida, acude al nutricionista diplomado de tu universidad.

La comida estará ahí

Es más probable que la gente coma en exceso cuando la comida no tiene fondo, como el estilo de buffet que se ve en el comedor de su universidad.

Cuando se siente a disfrutar de su comida, recuérdese a sí mismo que puede parar cuando esté lleno, incluso si eso significa dejar cosas en su plato. Estudiará mucho mejor con el estómago satisfecho que con el estómago lleno listo para acostarse después de la comida.

Ir a la universidad y tener más poder sobre qué y cuánto comer puede ser desalentador. Recuérdate que la comida seguirá estando ahí mañana y que sabrá mejor cuando tengas hambre.

Desayuna

Con las prisas por salir a clase a primera hora de la mañana, los universitarios tienden a saltarse la comida más importante del día, ¡el desayuno! Saltarse esta comida hace que el estudiante universitario medio se dé un atracón más tarde en el día debido a la sensación de hambre.

Piensa en ello, ¿alguna vez has pasado tanto tiempo sin comer que sientes que podrías comer cualquier cosa y todo lo que está a la vista? En ese momento, es mucho más difícil reducir la velocidad y disfrutar de una porción saludable de comida – desconectándote de una sensación de saciedad que te hace comer en exceso.

Saltar el desayuno también aumenta los antojos de carbohidratos.

Cuando el cuerpo siente un hambre excesiva, los antojos de una forma de energía rápidamente digerida surgen en forma de antojo de azúcar. Saltarse el desayuno haría más probable que comprara un café con leche azucarado de Starbucks, cogiera una chocolatina de la máquina expendedora o comiera en exceso en su siguiente comida.

Esto aumentará el número de calorías que consume cada día y, a cambio, le hará ganar peso. Las investigaciones respaldan que desayunar favorece el metabolismo y protege contra el desarrollo de la diabetes y las enfermedades cardíacas (14).

El secreto del desayuno está a la vista.

Según el Registro Nacional de Control de Peso, los individuos que han perdido 30 libras y han mantenido esta pérdida de peso tienen un hábito matutino en común: desayunan (15). Si quieres perder peso durante la universidad y mantenerlo para siempre, empieza el día con una comida equilibrada. Este es también un gran consejo para cómo perder el peso universitario ya ganado.

Evita los 15 de primer año y haz del desayuno una rutina. Puedes perder peso en la universidad.