Sallie pregunta: He escuchado de mis amigos corredores que debes tener una base antes de entrenar para una carrera. ¿Qué significa esto y cómo puedo construir una base?
¡Tus amigos corredores son sabios! Una base para correr es como los cimientos de una casa, ya que soporta las exigencias de kilometraje e intensidad progresivos que conlleva un plan de entrenamiento. Es el puente que une tus temporadas de carrera y prepara tu cuerpo y tu mente para los esfuerzos más duros durante el entrenamiento y la carrera.
Cuando empiezas un plan de entrenamiento, comienza a un nivel bajo, que aumenta semana a semana hasta llegar a un pico justo antes de la carrera. Si se inicia un plan de entrenamiento sin una base óptima, el riesgo de lesión es mucho mayor porque el cuerpo puede tener dificultades para adaptarse a los aumentos constantes de intensidad y kilometraje.
También puede conducir al agotamiento, la falta de motivación y los desequilibrios hormonales en el cuerpo por el sobreentrenamiento. Ir sin una base es un poco como intentar construir una casa sobre unos cimientos de cartón. No se sostiene.
Una base para correr es un período de tiempo -generalmente de seis a 12 semanas- y varía en función de su experiencia en la carrera y su nivel de forma física.
Si es nuevo en el mundo del running, invertir en kilómetros fáciles a un esfuerzo conversacional construirá una base aeróbica sólida a partir de la cual podrá comenzar un plan de entrenamiento para principiantes. Por ejemplo, si corres de uno a dos kilómetros un par de veces a la semana y quieres empezar un programa de entrenamiento de maratón en dos meses, tu base debería ser la siguiente: tres o cuatro carreras a la semana comenzando con tres kilómetros por sesión, y luego ir aumentando poco a poco hasta ser capaz de correr cuatro o cinco kilómetros a mitad de semana y una carrera larga de seis kilómetros. Esto aumenta su kilometraje hasta el punto en el que comienzan muchos planes de maratón por primera vez y prepara su cuerpo para la progresión a partir de ahí.
Si usted es un corredor experimentado, su base puede incluir principalmente carreras de esfuerzo fácil con algunos esfuerzos más duros como colinas, carreras de tempo y entrenamientos de fartlek salpicados. El secreto es equilibrar la proporción entre las carreras fáciles y las duras para no forzar el modo de entrenamiento y fatigar el cuerpo.
Aquí hay un ejemplo de plan de construcción de base para corredores experimentados que buscan mejorar su rendimiento en las carreras. Está dividido en tres semanas para que puedas repetirlo durante dos o tres meses, e incluye cuatro carreras por semana. Puedes modificar el número de carreras por semana para adaptarlo a tu plan de entrenamiento personal y a tu nivel de carrera.
Si eres propenso a las lesiones, puedes utilizar el entrenamiento cruzado, como la bicicleta, la elíptica o la subida de escaleras, para realizar los entrenamientos de mayor esfuerzo a mitad de semana para mantener la forma física. Completa el resto con carreras de esfuerzo fácil. Para ello, simplemente sustituya la carrera de esfuerzo duro del plan por un paseo montañoso de esfuerzo duro, una elíptica o una subida de escaleras. Por último, el entrenamiento de fuerza es un modo eficaz de rellenar los huecos entre las carreras. Por ejemplo, monte en bicicleta durante 15 minutos a un esfuerzo fácil o moderado, y luego siga con 20-30 minutos de ejercicios de fortalecimiento de todo el cuerpo.
Semana uno
Lunes: Correr a un esfuerzo fácil 45-60 minutos
Martes: Entrenamiento cruzado 30-45 minutos (entrenamiento de fuerza y cardio de bajo impacto)
Miércoles: Corre 3×4 minutos a un esfuerzo moderado con 2 minutos de recuperación; añade 10 minutos de calentamiento y enfriamiento. Aumentar a 5×4 minutos.
Jueves: Entrenamiento cruzado 30-45 minutos (entrenamiento de fuerza y cardio de bajo impacto)
Viernes: Correr con esfuerzo fácil 30-45 minutos
Sábado: Carrera larga a esfuerzo fácil 60-75 minutos
Domingo: Día de descanso
Segunda semana
Lunes: Correr a esfuerzo fácil 45-60 minutos
Martes: Entrenamiento cruzado 30-45 minutos (entrenamiento de fuerza y cardio de bajo impacto)
Miércoles: Correr en fartlek – 40 minutos en esfuerzo fácil con seis a ocho subidas de 30 segundos de esfuerzo duro entretejidas.
Jueves: Entrenamiento cruzado 30-45 minutos (entrenamiento de fuerza y cardio de bajo impacto)
Viernes: Correr con esfuerzo fácil 30-45 minutos
Sábado: Carrera larga de finalización rápida 75 minutos – primeros 50 minutos de esfuerzo fácil, últimos 25 minutos de esfuerzo moderado
Domingo: Día de descanso
Tercera semana
Lunes: Correr 45-60 minutos de esfuerzo fácil
Martes: Entrenamiento cruzado 30-45 minutos (entrenamiento de fuerza y cardio de bajo impacto)
Miércoles: 45 minutos de carrera de esfuerzo fácil con cuatro repeticiones de esfuerzo duro de 30-60 segundos salpicadas. Llegar a 6-8 repeticiones.
Jueves: Entrenamiento cruzado 30-45 minutos (entrenamiento de fuerza y cardio de bajo impacto)
Viernes: Correr a esfuerzo fácil 30-45 minutos
Sábado: Carrera larga a esfuerzo fácil 90 minutos
Domingo: Día de descanso
