Cuando el sueño te desafía, puede ser tentador alcanzar una pastilla para dormir. Mientras que los fármacos hipnóticos como Ambien (zolpidem) pueden proporcionar una solución rápida para el insomnio, pueden causar efectos secundarios desagradables o peligrosos. Los somníferos recetados también pueden crear hábito, y las personas que dejan de usar Ambien repentinamente pueden experimentar un insomnio de rebote peor que su problema de sueño original. Afortunadamente, existen alternativas más seguras y eficaces a los medicamentos recetados para ayudar a alguien a dormir bien por la noche.
El insomnio es una condición común que puede manifestarse de muchas maneras. Las personas pueden tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas, o pueden sufrir despertares tempranos por la mañana. Aproximadamente un tercio de los adultos ha experimentado los síntomas del insomnio en algún momento de su vida, y el 10 por ciento padece insomnio crónico, que se produce al menos tres noches a la semana durante un mes o más.
Aunque Ambien puede parecer una solución fácil para un problema molesto, los somníferos de prescripción vienen con su propio conjunto de problemas. Los efectos secundarios de Ambien, por ejemplo, pueden incluir síntomas como somnolencia diurna, malestar estomacal, mareos, debilidad y sensación de estar «drogado» o mareado. Algunos usuarios de Ambien también han informado de comportamientos nocturnos extraños, como sonambulismo, comer dormido e incluso conducir dormido.
El uso prolongado de Ambien puede provocar dependencia física y síntomas de abstinencia desagradables, como el insomnio de rebote cuando se deja de tomar el medicamento. Los somníferos hipnóticos podrían incluso acortar tu vida: Un estudio de 2012 publicado en Pharmacology and Therapeutics descubrió que el uso de hipnóticos como Ambien y Restoril se asocia con un riesgo casi cinco veces mayor de muerte prematura.
El insomnio puede causar estragos en el cuerpo. El cuerpo humano suele necesitar al menos siete horas de sueño cada noche para funcionar de forma óptima. No conseguir las horas necesarias de sueño reparador puede causar cansancio y fatiga durante el día, así como irritabilidad, depresión y dificultad para concentrarse.
La falta de sueño también puede ser peligrosa. Los estudios han demostrado que el insomnio contribuye en gran medida a los accidentes de tráfico y a otras lesiones mortales no intencionadas. Otras investigaciones han demostrado que el insomnio persistente que dura seis años o más se asocia con un mayor riesgo de muerte.
Peligros aparte, Ambien y otros hipnóticos no proporcionan necesariamente el tipo de sueño que el cuerpo necesita realmente. En su libro «Why We Sleep» (Por qué dormimos), Matthew Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, sostiene que el sueño que se obtiene al tomar hipnóticos no tiene la misma calidad restauradora que el sueño natural. En una entrevista concedida a la revista New York Magazine, Walker explica que fármacos como el Ambien simplemente «desconectan la parte superior de tu córtex, la parte superior de tu cerebro, y te ponen en un estado de inconsciencia». Las drogas en realidad te sedan, dice, y «la sedación no es el sueño».
La buena noticia para aquellos que anhelan desesperadamente el sueño es que una variedad de técnicas y métodos pueden ayudarte a lograr un dichoso estado de sueño sin medicamentos recetados. He aquí un vistazo a algunas buenas maneras de reiniciar su ciclo de sueño.
Terapia de restricción del sueño
Restringir el sueño a propósito puede parecer lo último que debería hacer un insomne. Pero la restricción del sueño es en realidad uno de los principales componentes de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, un método que el Colegio Americano de Médicos recomienda como tratamiento de primera línea para los adultos con insomnio. El objetivo de la terapia es limitar la cantidad de tiempo que se pasa en la cama para consolidar y optimizar el sueño. Esto sirve para reforzar la conexión mente-cuerpo entre el acto de meterse en la cama y dormirse rápidamente.
Así es como funciona la TCC-I: Primero calcule cuántas horas suele dormir por noche. Añada 30 minutos a esa cifra y pase sólo esa cantidad de tiempo en la cama. Es importante poner una alarma y levantarse a la misma hora todas las mañanas, independientemente del tiempo que haya dormido la noche anterior. Si duerme relativamente bien después de dos semanas de este régimen y se siente bien durante el día, mantenga el horario. Si está cansado durante el día, simplemente añada otros 15 minutos a su tiempo asignado en la cama.
Aunque puede llevar algún tiempo conseguir un patrón de sueño completamente normal, la mayoría de los individuos ven una mejora en cuatro o cinco semanas, y los resultados suelen ser duraderos.
Técnicas de relajación
El estrés es una de las causas subyacentes más comunes del insomnio, y los niveles poco saludables de estrés también aumentan el riesgo de recaída después del tratamiento por abuso de sustancias. La preocupación crónica por la salud, el trabajo, las relaciones y otros asuntos nos afecta físicamente al provocar la liberación de hormonas del estrés que aumentan el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la tensión muscular. Desgraciadamente, este estado de excitación elevado puede hacer que el sueño sea difícil, si no imposible.
Para empeorar las cosas, muchas personas también tienden a rumiar su incapacidad para dormir. Incluso pueden desarrollar un miedo a no poder dormir que exacerba el problema, creando un círculo vicioso que contribuye al insomnio a largo plazo.
Practicar varias técnicas de relajación puede ayudar a romper este bucle de retroalimentación negativa y ponerle en un estado mental más descansado. Tomar un baño o una ducha caliente un par de horas antes de acostarse, por ejemplo, es una buena manera de relajarse y liberar el estrés. Los ejercicios de respiración profunda y las técnicas de relajación muscular progresiva también pueden calmar el sistema nervioso y prepararnos para dormir. Si tiene problemas para realizar estas técnicas por su cuenta, pruebe a escuchar uno de los muchos vídeos de hipnosis para dormir disponibles en Internet para ayudarle a adormecerse.
Practique una buena higiene del sueño
Unos hábitos de sueño saludables pueden contribuir en gran medida a promover un buen descanso nocturno.
Las medidas sencillas que pueden mejorar el sueño incluyen:
- Evitar las comidas copiosas, la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse
- Retirar del dormitorio los televisores, ordenadores, teléfonos inteligentes y otros dispositivos que emiten luz azul
- Limitar las actividades del dormitorio al sueño y al sexo
- Crear un ambiente fresco, cómodo y oscuro en el dormitorio
- Usar tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de ruido blanco para eliminar el ruido
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan mantener un horario de sueño constante, incluso los fines de semana, y evitar las siestas o el ejercicio a última hora del día.
Lee un libro
Si no consigues apagar tu mente, prueba a abrir un buen libro. Investigadores de la Universidad de Sussex han descubierto que la lectura de tan sólo seis minutos puede reducir los niveles de estrés en casi un 70 por ciento, lo que nos pone en un mejor estado de ánimo para dormir. Asegúrate de elegir un libro atractivo y no leas en ningún tipo de dispositivo electrónico.
Ejercicio diario
Las investigaciones demuestran que sudar 150 minutos a la semana -o al menos 20 minutos al día- puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Dicho esto, intente hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga el tiempo adecuado para enfriarse.
Ayudas naturales para el sueño
Si todo lo demás falla, hay una serie de ayudas naturales para el sueño que pueden ayudarle a dormir. Los suplementos de melatonina son versiones sintéticas de la hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro que ayudan a regular los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo. Los estudios han demostrado que la melatonina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, y puede ser especialmente útil para ayudar a regular los ciclos de sueño de las personas que trabajan por turnos o experimentan jetlag.
Los expertos recomiendan tomar una dosis tan baja como sea necesaria, normalmente entre 1 y 3 miligramos dos horas antes de acostarse, y sugieren que deje de usar la melatonina si no observa ninguna mejora en una o dos semanas. Otros remedios naturales que pueden mejorar el sueño son: L-triptófano, raíz de valeriana, magnesio y manzanilla. Antes de tomar cualquier suplemento, hable con su médico.
Mientras descubre qué métodos funcionan mejor para usted, recuerde que el sueño reparador no tiene por qué ser esquivo. Nuestros cuerpos fueron diseñados para dormir sin la ayuda de potentes fármacos hipnóticos. Practicando hábitos de sueño saludables, aprendiendo a relajarse y siguiendo otros métodos descritos anteriormente, puedes reajustar tu ciclo de sueño y conseguir el descanso que tu cuerpo anhela.
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Ver Fuentes
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