Cómo hacer elevaciones de rodilla colgantes + variaciones | Vídeos

Levantamiento de rodilla con giro Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch o simplemente poner hanging knee raise to the side como a veces se denomina simplemente pone un énfasis extra en los oblicuos durante el ejercicio. Se ha demostrado científicamente que esta variación aumenta el reclutamiento de fibras musculares en comparación con una elevación de rodilla colgante estándar.

Así es como se hace….

Posición inicial:

• Regresa a la misma posición inicial que una elevación de rodilla colgante normal con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros con un agarre por encima de la mano.

Ejecución:

• Una vez en la posición inicial, con la elevación de rodilla colgante en torsión tire de las rodillas hacia arriba y hacia un lado de su cuerpo.
• Permita que sus caderas giren hasta que los dedos de los pies estén perpendiculares al suelo.
• Trate de apretar y luego suelte lentamente de vuelta a la posición inicial, asegurándose de que sus piernas no se extienden completamente antes de repetir en el lado opuesto.

Levantamiento de rodillas colgando Consejos / Errores a evitar

• La seguridad es lo primero – Si padece problemas de espalda, está embarazada, sufre de diástasis de recto o se ha operado recientemente del estómago deje el ejercicio de rodillas colgando bien lejos.
• Intente no doblar los brazos al levantar las rodillas. La parte superior de la espalda no debe utilizarse durante este ejercicio.
• Recuerda espirar al contraer e inspirar durante la fase de contracción excéntrica.
• Levántate con las caderas y compromete tu núcleo para evitar el balanceo durante la elevación de rodilla colgante con giro.
• Si aún te encuentras balanceando, prueba la variación de elevación de rodilla colgante a continuación en una silla rumana que aislará los abdominales.

Descubre en el siguiente capítulo cómo hacer la elevación de rodilla colgante progresiva (más dura) o regresiva (más fácil)…..

¿Cómo puedes hacer la elevación de rodilla colgante progresiva &regresiva? | Más difícil y más fácil

La elevación de rodilla colgante es un movimiento avanzado y si eres nuevo en él, el fortalecimiento de los músculos involucrados en tus entrenamientos de núcleo es una buena manera de prepararse y construirse para ejecutar el movimiento. Aquí hay algunas alternativas de elevaciones de rodilla colgantes que replicarán parte o todo el movimiento que desee incluir en su programa actual:

Cómo hacer que la elevación de rodilla colgante sea regresiva

• Elevaciones de pierna acostada – Fortalece el recto abdominal y los flexores de la cadera utilizados en las elevaciones de rodilla colgantes. Empieza haciendo sólo la pierna estirada, pero añade giros para activar los oblicuos utilizados en la elevación de la rodilla colgante hacia un lado.

• Elevaciones de piernas sentado – Replica el movimiento de una elevación de rodilla colgante, pero como está en el suelo, puede utilizar el trasero y los brazos como apoyo. Utiliza una pierna flexionada para empezar antes de pasar a extender completamente las piernas lo más lejos posible del eje para conseguir la máxima tensión.

• Elevación de la rodilla de la silla del capitán – Pruebe la elevación de la rodilla de la silla del capitán presionando los antebrazos hacia abajo y manteniendo la espalda firmemente presionada contra el resto. Esto elimina parte del núcleo y la presión sobre los antebrazos, los hombros y la espalda del ejercicio.

• Pica – Mantenga una pica con una contracción isométrica, que aproveche exactamente los mismos grupos musculares

• Cuelgue de la barra – Esto desarrollará la fuerza en sus antebrazos, espalda, desarrollar la fuerza de agarre y comprometer su núcleo

• Piernas solas – Trate de realizar la elevación de la rodilla de la silla del capitán con una sola pierna a la vez primero, antes de pasar a ambas piernas.

Cómo hacer que la elevación de rodilla colgante sea progresiva:

Una vez que hayas dominado la elevación de rodilla colgante y necesites endurecer el ejercicio para mantener la hipertrofia, hay una serie de variaciones progresivas que puedes implementar en tu programa:

Levantamientos de rodilla colgante con peso

Coloca una mancuerna ligera entre tus pies para añadir peso a la parte inferior de tu cuerpo.

Levantamiento de piernas colgado

El levantamiento de piernas colgado es una progresión del levantamiento de rodillas colgado. Al extender las piernas, aumentas naturalmente el peso que estás levantando lejos del punto de apoyo de tu cuerpo.

Levantamiento de piernas colgando dedos de los pies a la barra

Este es un movimiento muy avanzado. Al pasar de un ángulo de 90 grados, aumentas el rango de movimiento y, por tanto, incrementas la activación de las fibras musculares.

Descubre los beneficios clave, y qué peso y REPs deberías apuntar a que este ejercicio de abdominales te da sobre las sentadillas y los abdominales….

Beneficios de las elevaciones de rodilla colgantes

• Las elevaciones de rodilla colgantes con giro y tradicionales se dirigen principalmente al recto abdominal y pueden aumentar tanto el tamaño como la fuerza muscular.
• Puede ayudar a construir la estabilidad muscular en la parte superior de la espalda y los hombros.
• Mejora la fuerza de agarre y ayuda a desarrollar los antebrazos
• Recluta más fibras musculares que cualquier otro movimiento basado en los abdominales
• Trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente y trabaja los músculos isométricamente, concéntricamente y excéntricamente en el mismo movimiento.

¿Quién debe hacer la elevación de rodilla colgante? &¿Qué series, REPs y espacios de descanso debo tener como objetivo?

El ejercicio de elevación de rodilla colgante puede ser adaptado dependiendo de tus objetivos de fitness, tanto si eres un aficionado al gimnasio, culturista, atleta, tratando de mejorar la fuerza del núcleo o la movilidad. Cualquiera que sea su objetivo, elija el peso y el rango de repeticiones apropiado sin comprometer la forma para maximizar sus resultados:

Aumentar la masa muscular – Las elevaciones de rodilla colgantes para abdominales pueden utilizarse para aumentar la masa muscular:

• Rango de repeticiones – 8-12 REP
• 2-3 series
• 45-90 segundos de descanso entre series

Tonificación / Resistencia muscular – Las elevaciones de rodilla con piernas colgantes pueden utilizarse como ejercicio de resistencia para obtener beneficios de tono y cardiovasculares:

• Rango de REP – 12-20+ REPs-
• 2-4 series
• 30-45 segundosdescanso entre series

Fortalecimiento / Potencia – La elevación de rodilla colgante para abdominales puede utilizarse para desarrollar fuerza y potencia cuando se mantiene entre este rango de REP. Es posible que tengas que añadir un peso dependiendo de tu fuerza del núcleo:

• 3-5 REPs – 80 – 90% de su máximo de una REP
• 4-5 series
• 180 – 340 segundos de descanso entre series

¿Quieres más ejercicios para dominar? Prueba con los siguientes:

• Guía para el cruce de cables
• Extensión de piernas con la forma adecuada
• Cómo hacer el deadlift con barra trampa
• Hacer encogimientos de hombros con barra correctamente

Conclusión

Las elevaciones de rodilla colgantes deben ser una parte integral de su entrenamiento del núcleo y son una gran manera de fatigar los abdominales antes de realizar otros ejercicios basados en el núcleo.ejercicios basados en el núcleo. Si te gusta el fitness y hacer ejercicio en general, ¿por qué no lo conviertes en tu nueva carrera y te conviertes en entrenador personal o aprendes más sobre nutrición con el curso de nutrición de nivel 4 de OriGym.