Cómo hacer la postura de la plancha en el yoga

La postura de la plancha – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – es una postura de yoga de equilibrio de los brazos que tonifica los músculos abdominales mientras fortalece los brazos y la columna vertebral. Su nombre proviene de las palabras sánscritas «kumbhak», que significa «retención de la respiración», y «asana», que significa «postura». En la práctica tradicional de esta postura, se retiene la respiración durante un breve momento antes de bajar el cuerpo a la posición de flexión baja (Chaturanga Dandasana o Ashtanga Namaskara). La postura de la plancha es un componente esencial de los saludos al sol y suele utilizarse como postura de transición, en la que no se mantiene la respiración. También puede practicarse por sí sola para aumentar la fuerza y la resistencia.

Beneficios de la postura del planchón

La postura del planchón tonifica todos los músculos centrales del cuerpo, incluyendo el abdomen, el pecho y la espalda baja. Fortalece los brazos, las muñecas y los hombros, y a menudo se utiliza para preparar el cuerpo para equilibrios de brazos más desafiantes. La postura de la plancha también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral, lo que mejora la postura.

Practicar la postura de la plancha durante varios minutos aumenta la resistencia y el vigor, al tiempo que tonifica el sistema nervioso. Como parte de la secuencia del Saludo al Sol, suele practicarse muchas veces durante las clases de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga.

Precauciones

No practiques la versión completa de la postura si tienes el síndrome del túnel carpiano – practica la postura sobre las rodillas en la Postura de la Media Plancha o sobre los antebrazos. Las personas con osteoporosis también deben evitar la postura de la plancha debido al riesgo de fracturas. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades. Si tiene alguna duda médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Respira suave y uniformemente por la nariz. Lleve sus pensamientos a concentrarse en el momento presente.
2. Extienda los dedos y presione hacia abajo a través de los antebrazos y las manos. No deje que el pecho se hunda.
3. Mire hacia abajo entre las manos, alargando la nuca y atrayendo los músculos abdominales hacia la columna vertebral.
4. Mantenga los dedos de los pies y dé un paso atrás con los pies, llevando el cuerpo y la cabeza a una línea recta.
5. Mantenga los muslos levantados y tenga cuidado de no dejar que las caderas se hundan demasiado. Si las nalgas sobresalen en el aire, vuelva a alinear el cuerpo de modo que los hombros queden directamente por encima de las muñecas.
6. Atraiga los músculos del suelo pélvico hacia la columna vertebral mientras contrae los músculos abdominales. Mantenga la cabeza en línea con la columna vertebral. Ensanche los omóplatos y las clavículas.
7. Baje a través de las bases de los dedos índices – no deje que las manos se abran hacia los dedos meñiques.
8. Presione la parte delantera de los muslos (cuádriceps) hacia el techo mientras alarga el coxis hacia los talones.
9. Mantenga la postura mientras respira suavemente durante cinco respiraciones. Si utiliza la postura para aumentar la fuerza y la resistencia, manténgala hasta cinco minutos. Para soltarla, baje lentamente sobre las rodillas, vuelva a la postura del niño y descanse. Los que practican el Saludo al Sol deben pasar directamente de la postura de la plancha a la Chaturanga o la postura de las rodillas, el pecho y la barbilla.

Modificaciones &Variaciones

La postura de la plancha puede ser un excelente fortalecedor del núcleo y los brazos cuando se practica correctamente. Puede llevar algún tiempo acumular suficiente fuerza para mantener la postura durante más de una o dos respiraciones. Tómela con calma y tenga cuidado de no forzar demasiado los brazos y los hombros. Para profundizar o aligerar la postura, prueba estos sencillos cambios para encontrar la variación que mejor te funcione:

• Si tus brazos o tus abdominales aún no son lo suficientemente fuertes como para soportar todo el peso de tu cuerpo, puedes bajar las rodillas hasta el suelo (esto se llama postura de la media plancha). Asegúrese de mantener la cabeza y la columna vertebral en línea recta.
• Para profundizar en la postura, intente levantar una pierna cada vez. Mantenga la pierna levantada durante cinco respiraciones. A continuación, repite con la pierna contraria durante el mismo tiempo.
• Si te duelen las muñecas, haz rodar el borde superior de la esterilla unas cuantas veces. Coloque la base de las palmas de las manos en la parte enrollada de la esterilla, con los dedos suavemente curvados. Presione hacia abajo a través de la base de los dedos índice.

Consejos

La Postura del Tablón puede desarrollar mucha fuerza y resistencia en todo el cuerpo cuando se realiza con la alineación correcta. Ten en cuenta la siguiente información cuando la practiques:

• No permitas que las caderas y los glúteos se hundan demasiado o se eleven demasiado – es importante mantener el cuerpo en una línea recta, desde los hombros hasta los talones.
• Mantén los hombros alineados directamente sobre las muñecas.
• La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma tanto en la postura de la plancha como en la del perro mirando hacia abajo. Muévete hacia adelante y hacia atrás entre las dos posturas para sentir la distancia correcta.
• Mantén el espacio entre los omóplatos amplio mientras ensanchas las clavículas. Esta acción le ayuda a prepararse para realizar equilibrios de brazos más profundos, como la postura del cuervo.
• No bloquee nunca los codos en la postura, ya que esto puede provocar una hiperextensión y una lesión. En su lugar, manténgalos suaves mediante la participación de sus bíceps y tríceps, creando un «micro-doblez» en la articulación.

Extender & Fortalecer

Practicar la Postura de la Plancha fortalecerá su núcleo y brazos en poco tiempo. Si la mantienes durante largos periodos de tiempo, desarrollarás tu resistencia y determinación. Encuentre una variación o modificación que funcione mejor para usted, y luego vea cómo aumenta su poder!