Los isquiotibiales pueden ser a veces un grupo muscular olvidado cuando se trabaja la parte inferior del cuerpo. Si hay un desequilibrio en la pierna, siendo el cuádriceps más dominante que el isquiotibial, podría causar lesiones.
Trabajar los isquiotibiales regularmente, junto con el resto de la parte inferior del cuerpo, reducirá el desequilibrio muscular. También mejorará la velocidad de sprint y de giro y le permitirá levantar más en el peso muerto y en la sentadilla.
Un ejercicio que puede ayudar a mejorar el músculo isquiotibial es la elevación de los glúteos. Este ejercicio requiere cierta habilidad, por lo que puede no ser el más adecuado para un principiante. Hay variaciones y alternativas que puede probar, que se discutirán más adelante.
Hoy hablaremos de la elevación de glúteos y jamones:
- Los músculos trabajados
- Desglose paso a paso de cómo completar el ejercicio con la forma adecuada
- Variaciones y alternativas que puedes utilizar
- Errores comunes a evitar
Primero, veamos los músculos trabajados al realizar el ejercicio de elevación de glúteos y jamones.
Músculos trabajados
Las elevaciones de glúteos trabajan principalmente los glúteos y los isquiotibiales. Esto no debería ser una sorpresa, dado el nombre del ejercicio.
Sin embargo, esos no son los únicos músculos que se trabajan al realizar la elevación de glúteos y jamones. Este ejercicio trabajará toda la parte trasera del cuerpo, también conocida como cadena posterior.
Aquí tienes un desglose de todos los músculos que puedes esperar que se ejerciten al realizar la elevación de glúteos y jamones:
- Los glúteos
- Los isquiotibiales
- Los gemelos
- La espalda baja
- Los correctores espinales
Este ejercicio mejora la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera al mismo tiempo trabajando los isquiotibiales en las articulaciones de la rodilla y la cadera.
Beneficios de la elevación de glúteos
Aquí tienes otros beneficios que puedes esperar al añadir la elevación de glúteos a tu rutina:
- La fase excéntrica del ejercicio proporciona una flexión de rodilla superior en comparación con el curl de piernas.
- Puede prevenir la aparición de lesiones en los isquiotibiales y el LCA.
- La menor tensión en la parte baja de la espalda hace que este ejercicio sea una opción más segura que otros para aquellos que tienen problemas de espalda baja.
- Mejora las habilidades de salto y sprint, utilizado por los entrenadores de fuerza y acondicionamiento para los atletas.
- Ayuda a construir la fuerza y la memoria muscular para los levantadores de potencia cuando se utiliza junto con deadlifts y sentadillas.
- La elevación de glúteos puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la cadena posterior.
Ahora, veamos los pasos necesarios para realizar la elevación de glúteos con la forma adecuada.
Realización de la elevación de glúteos
La elevación de glúteos es un ejercicio difícil de realizar en casa sin el equipo adecuado. La mayoría de las veces, la elevación de los glúteos se realiza utilizando una máquina especializada para este ejercicio.
Sin embargo, puedes realizar la elevación de los glúteos en casa si te acompaña otra persona. Necesitarás una colchoneta para arrodillarte y la otra persona tendrá que sujetar tus pies mientras realizas el ejercicio. También puede realizar este ejercicio si tiene un estante o algo más que pueda enganchar sus pies debajo.
Antes de entrar en los detalles de completar los levantamientos de glúteos, vamos a hablar de la mecánica de la configuración de la máquina.
Configuración de la máquina de levantamiento de glúteos
La parte más importante de hacer el levantamiento de glúteos correctamente es la configuración de la máquina correctamente. Hay tres componentes de la máquina de elevación de glúteos que deben configurarse primero:
- Placa de pies
- Almohadillas para las rodillas
- Ganchos para los tobillos
En primer lugar, debemos ajustar la placa de pies. La rodillera y los ganchos de tobillo se quedarán en su sitio, pero el reposapiés se puede ajustar vertical u horizontalmente.
El posicionamiento será diferente para cada persona que utilice la máquina, según la longitud de las piernas, el tamaño de los muslos y el nivel de fuerza. Hay algunas cosas que hay que tener en cuenta a la hora de colocar el reposapiés:
- Cuanto más cerca y más alto esté el reposapiés de la almohadilla de la rodilla, más difícil será el ejercicio.
- Algunas personas pueden experimentar dolor de rodilla al realizar el ejercicio. Esto ocurre por la presión sobre la almohadilla o por la posición del reposapiés. Ajuste el reposapiés de manera que esté lo suficientemente cerca y alto para que se sienta cómodo, pero no tan cerca como para experimentar dolor.
La mejor manera de determinar la posición es experimentar con diferentes ajustes y posiciones hasta que encuentre lo que funciona para usted.
Ahora, vamos a repasar la forma adecuada para que pueda comenzar con el entrenamiento de la elevación de glúteos.
Forma adecuada: Elevación de glúteos
Aquí tienes las instrucciones paso a paso para realizar la elevación de glúteos con la forma adecuada.
- Colócate en posición: las rodillas sobre la almohadilla o directamente detrás de ella, los pies apoyados en la plataforma, la parte posterior de las pantorrillas descansando contra el gancho superior del tobillo.
- Comienza con el cuerpo en un ángulo de 90 grados con el suelo. Doble los brazos sobre el pecho.
- Aprieta los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales. Comience bajando lentamente su cuerpo en un movimiento controlado hasta que su torso esté paralelo al suelo.
- Ahora, vuelva a la posición inicial. Empuje los dedos de los pies en la placa de los pies mientras levanta el cuerpo de nuevo hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Utiliza los isquiotibiales para ayudarte a subir.
- Maximiza la contracción en la parte superior apretando los glúteos y los isquiotibiales.
- Mantén el control mientras bajas de nuevo para repetir las repeticiones.
La elevación de los glúteos con el peso del cuerpo también se denomina curl nórdico de los isquiotibiales o elevación natural de los glúteos.
Para realizarlo en casa se utilizan los mismos pasos, excepto que se arrodillará en el suelo, preferiblemente con una colchoneta como cojín. Pídale a alguien que le sujete los pies (o asegúrelos debajo de un estante) para que no se levanten a medida que se desplaza por los pasos.
Arriba hay un vídeo de la elevación de glúteos en el suelo en acción.
Cosas a tener en cuenta
Mientras realiza este ejercicio, imagine que su cuerpo es una línea recta. Quieres mantener tus músculos tensos para mantener el control y usar los músculos correctos para mover tu cuerpo.
Si no puedes completar el ejercicio, o si notas que lo sientes en la parte baja de la espalda, no continúes. Esto significa que no tienes la fuerza necesaria para completar las elevaciones de los glúteos de forma adecuada y podría causar una lesión.
No te preocupes si no puedes hacer este ejercicio de inmediato. Parece mucho más fácil de lo que es, e incluso los levantadores de potencia luchan con este al principio.
Tenemos algunas progresiones y variaciones que puedes probar hasta que puedas construir la fuerza necesaria para la elevación de glúteos.
Progresiones
Si no puedes realizar la elevación de glúteos, hay algunos ejercicios que puedes hacer para trabajar hasta conseguirla.
- Empujes de cadera: Esto también se llama el puente de cadera acostado. Hacerlos sólo con el peso del cuerpo y luego añadir pesas ayudará a construir la fuerza para realizar la elevación de glúteos.
- Extensiones de espalda: Realizar este ejercicio fortalecerá los mismos músculos que se utilizan para completar la elevación de glúteos.
- Curl de piernas suspendido: Este ejercicio se realiza con las correas del TRX para trabajar los mismos grupos musculares. Una alternativa a éste es el curl de piernas colgado.
- Elevación de glúteos en el suelo: Discutido anteriormente, esta alternativa al uso de la máquina GHR también se puede utilizar como una progresión a la cosa real.
- Elevación de glúteos con banda: El uso de una banda de resistencia puede reducir la cantidad de fuerza necesaria para llevar el torso a la posición vertical.
- Estocada inversa: Este ejercicio te ayudará con el equilibrio, la estabilidad y el control mientras trabajas los músculos para preparar la elevación de glúteos y jamones.
- Patadas de burro: La realización de este ejercicio también trabajará los músculos en preparación para la elevación de glúteos.
Una vez que seas capaz de hacer al menos dos series de 8 – 12 repeticiones de algunos de estos ejercicios, deberías estar listo para intentar la elevación de glúteos.
Cuando hayas dominado la elevación de glúteos, entonces hay variaciones que puedes probar para aumentar el desafío.
Variaciones
Si está listo para aumentar el desafío después de haber dominado la elevación de glúteos con el peso del cuerpo, esta sección es para usted.
La mayoría de las variaciones para las elevaciones de glúteos incluyen añadir peso. Puedes hacerlo con una barra a través de la parte superior de la espalda o mientras sostienes un plato de pesas en el pecho. También puedes usar un chaleco con peso o una banda de resistencia fuerte.
Como con la mayoría de los ejercicios, hay errores comunes que se pueden cometer al realizar las elevaciones de glúteos. Vamos a verlos para que sepas qué evitar.
Errores comunes al realizar la elevación de glúteos
Aquí tienes algunos de los errores más comunes que se ven al realizar las elevaciones de glúteos.
- Flexión de cadera: Al completar el ejercicio, tu cuerpo debe permanecer en línea recta. No estás preparado para realizar la elevación de glúteos si tus caderas se «salen» de la línea recta.
- Espalda arqueada: La espalda debe permanecer neutral durante todo el ejercicio. Si tus glúteos o isquiotibiales son demasiado débiles para llevar tu cuerpo a la posición vertical, la espalda se arqueará para compensar.
- No ajustar la máquina correctamente: Si te duelen las rodillas, no estás posicionado correctamente. Sus rodillas deben estar sobre o justo detrás de las almohadillas, dependiendo de la longitud de sus piernas.
Prevenga las lesiones evitando estos errores comunes. Si no eres lo suficientemente fuerte para completar la elevación de glúteos, trabaja en tus progresiones. Después, vuelve a intentarlo en cuatro o seis semanas.
Resumen
Incluir las elevaciones de glúteos en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a fortalecer la cadena posterior. Los atletas han descubierto que pueden saltar más alto verticalmente y esprintar más rápido cuando los hacen regularmente. Los levantadores han visto que las elevaciones de glúteos se traducen en levantamientos más pesados y controlados en el peso muerto y la sentadilla.
Este ejercicio puede no ser posible para un principiante. Hay ejercicios progresivos que puedes hacer para construir fuerza para realizar la elevación de glúteos. También hay variaciones que puedes hacer una vez que domines el movimiento para aumentar el desafío.
Evita los errores comunes al realizar elevaciones de glúteos para reducir el riesgo de lesiones. Practícalos con movimientos lentos y controlados para obtener el mayor beneficio para tus músculos de la cadena posterior.
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