Cómo lidiar con la depresión adolescente

depresión

No importa lo abatida que parezca la vida en este momento, hay muchas cosas que puedes hacer para empezar a sentirte mejor hoy mismo. Utiliza estas herramientas para ayudarte a ti mismo o a un amigo.

¿Qué es la depresión adolescente?

Los años de la adolescencia pueden ser realmente duros y es perfectamente normal sentirse triste o irritable de vez en cuando. Pero si estos sentimientos no desaparecen o se vuelven tan intensos que te sientes abrumadoramente desesperado e impotente, puedes estar sufriendo una depresión.

La depresión adolescente es mucho más que sentirse temporalmente triste o decaído. Es un trastorno del estado de ánimo grave y debilitante que puede cambiar tu forma de pensar, sentir y funcionar en tu vida diaria, causando problemas en casa, en la escuela y en tu vida social. Cuando estás deprimido, puedes sentirte desesperado y aislado y puede parecer que nadie te entiende. Pero la depresión es mucho más común en los adolescentes de lo que crees. Las mayores presiones académicas, los retos sociales y los cambios hormonales de la adolescencia hacen que aproximadamente uno de cada cinco de nosotros sufra depresión en la adolescencia. No estás solo y tu depresión no es un signo de debilidad o un defecto de carácter.

Aunque puede parecer que la nube negra de la depresión nunca se va a levantar, hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte a lidiar con los síntomas, recuperar el equilibrio y volver a sentirte más positivo, con energía y esperanza.

Signos y síntomas de la depresión adolescente

Puede ser difícil expresar con palabras lo que se siente exactamente en la depresión, y no todos la experimentamos de la misma manera. Para algunos adolescentes, la depresión se caracteriza por sentimientos de desolación y desesperación. Para otros, es un enfado o agitación persistente, o simplemente una sensación abrumadora de «vacío». Sin embargo, independientemente de cómo te afecte la depresión, hay algunos síntomas comunes que puedes experimentar:

• Te sientes constantemente irritable, triste o enfadado.
• Ya nada te parece divertido -incluso las actividades que antes te gustaban- y no ves el sentido de forzarte a hacerlas.
• Te sientes mal contigo mismo: sin valor, culpable o simplemente «equivocado» de alguna manera.
• Duermes demasiado o no lo suficiente.
• Has recurrido al alcohol o a las drogas para intentar cambiar la forma en que te sientes.
• Tienes dolores de cabeza frecuentes e inexplicables u otros dolores o problemas físicos.
• Todo y cualquier cosa te hace llorar.
• Eres extremadamente sensible a las críticas.
• Has ganado o perdido peso sin intentarlo conscientemente.
• Tienes problemas para concentrarte, pensar con claridad o recordar cosas. Tus notas pueden caer en picado por ello.
• Te sientes impotente y sin esperanza.
• Piensas en la muerte o en el suicidio. (Si es así, ¡habla con alguien de inmediato!)

Cómo hacer frente a los pensamientos suicidas

Si tus sentimientos negativos causados por la depresión se vuelven tan abrumadores que no puedes ver ninguna solución aparte de hacerte daño a ti mismo o a los demás, necesitas buscar ayuda de inmediato. Pedir ayuda cuando estás en medio de emociones tan fuertes puede ser realmente difícil, pero es vital que acudas a alguien de confianza: un amigo, un familiar o un profesor, por ejemplo. Si crees que no tienes a nadie con quien hablar, o piensas que hablar con un desconocido podría ser más fácil, llama a un teléfono de ayuda al suicida. Podrás hablar en confianza con alguien que entienda por lo que estás pasando y pueda ayudarte a lidiar con tus sentimientos.

Sea cual sea tu situación, hace falta mucho valor para enfrentarse a la muerte y dar un paso atrás. Puedes utilizar ese valor para ayudarte a seguir adelante y superar la depresión.

Siempre hay otra solución, aunque no puedas verla en este momento. Muchas personas que han sobrevivido a un intento de suicidio dicen que lo hicieron porque erróneamente sintieron que no había otra solución para un problema que estaban experimentando. En ese momento, no veían otra salida, pero en realidad no querían morir. Recuerda que no importa lo mal que te sientas, estas emociones pasarán.

Tener pensamientos de hacerte daño a ti mismo o a los demás no te convierte en una mala persona. La depresión puede hacerte pensar y sentir cosas que están fuera de lugar. Nadie debería juzgarte o condenarte por estos sentimientos si eres lo suficientemente valiente como para hablar de ellos.

Si tus sentimientos son incontrolables, dite a ti mismo que debes esperar 24 horas antes de realizar cualquier acción. Esto puede darte tiempo para pensar realmente en las cosas y darte un poco de distancia con respecto a las fuertes emociones que te están atormentando. Durante este período de 24 horas, intenta hablar con alguien -cualquiera- siempre que no sea otra persona suicida o deprimida. Llama a una línea de ayuda o habla con un amigo. ¿Qué tienes que perder?

Si tienes miedo de no poder controlarte, asegúrate de no estar nunca solo. Incluso si no puedes verbalizar tus sentimientos, quédate en lugares públicos, sal con amigos o familiares, o ve al cine: cualquier cosa para no estar solo y en peligro.

¿Por qué estoy deprimido?

A pesar de lo que te hayan dicho, la depresión no está causada simplemente por un desequilibrio químico en el cerebro que se puede curar con medicamentos. Más bien, la depresión está causada por una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. Dado que la adolescencia puede ser una época de gran agitación e incertidumbre, es probable que te enfrentes a una serie de presiones que podrían contribuir a tus síntomas de depresión. Estos pueden ir desde cambios hormonales hasta problemas en casa o en la escuela o preguntas sobre quién eres y dónde encajas.

Como adolescente, tienes más probabilidades de sufrir depresión si tienes antecedentes familiares de depresión o has experimentado un trauma en la primera infancia, como la pérdida de un padre o el abuso físico o emocional.

Factores de riesgo para la depresión adolescente

Los factores de riesgo que pueden desencadenar o exacerbar la depresión en los adolescentes incluyen:

1. Enfermedad grave, dolor crónico o discapacidad física.
2. Tener otras condiciones de salud mental, como ansiedad, un trastorno de la alimentación, trastorno del aprendizaje o TDAH.
3. Abuso de alcohol o drogas.
4. Problemas académicos o familiares.
5. Intimidación.
6. Trauma por violencia o abuso.
7. Experiencias vitales estresantes recientes, como el divorcio de los padres o la muerte de un ser querido.
8. Afrontar su identidad sexual en un entorno insolidario.
9. La soledad y la falta de apoyo social.
10. Pasar demasiado tiempo en las redes sociales.

Sea cual sea la causa de tu depresión, los siguientes consejos pueden ayudarte a superar los síntomas, a cambiar cómo te sientes y a recuperar tu sentido de la esperanza y el entusiasmo.

Superar la depresión adolescente consejo 1: Habla con un adulto en el que confíes

La depresión no es culpa tuya y no has hecho nada para provocarla. Sin embargo, sí tienes cierto control para sentirte mejor. El primer paso es pedir ayuda.

Hablar con alguien sobre la depresión

Puede parecer que no hay forma de que tus padres puedan ayudarte, especialmente si siempre te están regañando o se enfadan por tu comportamiento. La verdad es que los padres odian ver a sus hijos sufriendo. Puede que se sientan frustrados porque no entienden lo que te pasa o no saben cómo ayudar.

• Si tus padres son abusivos de alguna manera, o si tienen problemas propios que les dificultan ocuparse de ti, busca a otro adulto en el que confíes (como un familiar, un profesor, un consejero o un entrenador). Esta persona puede ayudarte a acercarte a tus padres o dirigirte hacia el apoyo que necesitas.
• Si realmente no tienes a nadie con quien puedas hablar, hay muchas líneas telefónicas directas, servicios y grupos de apoyo que pueden ayudar.
• Pase lo que pase, habla con alguien, especialmente si tienes pensamientos de hacerte daño a ti mismo o a otros. Pedir ayuda es lo más valiente que puedes hacer, y el primer paso en tu camino para sentirte mejor.

La importancia de aceptar y compartir tus sentimientos

Puede ser difícil abrirse sobre cómo te sientes, especialmente cuando te sientes deprimido, avergonzado o sin valor. Es importante recordar que muchas personas luchan con este tipo de sentimientos en un momento u otro; esto no significa que seas débil, que tengas defectos fundamentales o que no seas bueno. Aceptar tus sentimientos y hablar de ellos con alguien de confianza te ayudará a sentirte menos solo.

Aunque no lo parezca en este momento, la gente te quiere y se preocupa por ti. Si puedes reunir el valor necesario para hablar de tu depresión, ésta puede resolverse -y se resolverá-. Algunas personas piensan que hablar de los sentimientos de tristeza los empeorará, pero casi siempre es lo contrario. Es muy útil compartir tus preocupaciones con alguien que te escuche y se preocupe por lo que dices. No es necesario que puedan «arreglarte»; sólo tienen que ser buenos oyentes.

Consejo 2: Intenta no aislarte, eso empeora la depresión

La depresión hace que muchos nos encerremos en nuestro caparazón. Puede que no te apetezca ver a nadie ni hacer nada y algunos días el simple hecho de salir de la cama por la mañana puede ser difícil. Pero aislarse sólo empeora la depresión. Así que, aunque sea lo último que quieras hacer, intenta forzarte a seguir siendo social. A medida que salga al mundo y se relacione con otras personas, es probable que empiece a sentirse mejor.

Pase tiempo cara a cara con amigos que le hagan sentir bien, especialmente aquellos que sean activos, optimistas y comprensivos. Evite juntarse con quienes abusan de las drogas o el alcohol, le meten en problemas o le hacen sentir juzgado o inseguro.

Involúcrese en las actividades que le gustan (o que solía hacer). Participar en actividades extracurriculares parece una perspectiva desalentadora cuando estás deprimido, pero te sentirás mejor si lo haces. Elige algo que te haya gustado en el pasado, ya sea un deporte, una clase de arte, danza o música, o un club extraescolar. Puede que al principio no te sientas motivado, pero a medida que empieces a participar de nuevo, tu estado de ánimo y tu entusiasmo empezarán a subir.

Hazte voluntario. Hacer cosas por los demás es un poderoso antidepresivo y potenciador de la felicidad. El voluntariado por una causa en la que crees puede ayudarte a sentirte reconectado con los demás y con el mundo, y darte la satisfacción de saber que estás marcando la diferencia.

Reduce tu uso de las redes sociales. Aunque pueda parecer que perderse en Internet aliviará temporalmente los síntomas de la depresión, en realidad puede hacer que te sientas aún peor. Compararse desfavorablemente con sus compañeros en las redes sociales, por ejemplo, sólo fomenta los sentimientos de depresión y aislamiento. Recuerda: la gente siempre exagera los aspectos positivos de su vida en Internet, pasando por alto las dudas y decepciones que todos experimentamos. E incluso si sólo te relacionas con tus amigos en línea, esto no sustituye al contacto en persona. El contacto visual, un abrazo o incluso un simple toque en el brazo de un amigo pueden marcar la diferencia en cómo te sientes.

Consejo 3: Adopta hábitos saludables

Hacer elecciones de estilo de vida saludables puede hacer maravillas para tu estado de ánimo. Se ha demostrado que cosas como comer bien, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente marcan una gran diferencia cuando se trata de la depresión.

¡Muévete! ¿Has oído hablar del «subidón del corredor»? En realidad, el ejercicio físico produce un subidón de endorfinas que te hace sentir instantáneamente más feliz. La actividad física puede ser tan eficaz como los medicamentos o la terapia para la depresión, así que practica deportes, monta en bicicleta o toma clases de baile. Cualquier actividad ayuda. Si no se siente con ganas de hacer mucho, empiece con un pequeño paseo diario y continúe a partir de ahí.

Sea inteligente con lo que come. Una dieta poco saludable puede hacer que te sientas perezoso y cansado, lo que empeora los síntomas de la depresión. La comida basura, los carbohidratos refinados y los aperitivos azucarados son los peores culpables. Puede que te den un impulso rápido, pero a la larga te harán sentir peor. Asegúrate de alimentar tu mente con muchas frutas, verduras y cereales integrales. Habla con tus padres, tu médico o la enfermera del colegio sobre cómo asegurarte de que tu dieta es suficientemente nutritiva.

Evita el alcohol y las drogas. Es posible que tengas la tentación de beber o consumir drogas en un esfuerzo por escapar de tus sentimientos y conseguir una «inyección de ánimo», aunque sea por poco tiempo. Sin embargo, además de causar la depresión en primer lugar, el consumo de sustancias sólo empeorará la depresión a largo plazo. El consumo de alcohol y drogas también puede aumentar los sentimientos suicidas. Si eres adicto al alcohol o a las drogas, busca ayuda. Necesitará un tratamiento especial para su problema con las sustancias, además del tratamiento que esté recibiendo para su depresión.

Trate de dormir ocho horas cada noche. Sentirse deprimido en la adolescencia suele alterar el sueño. Tanto si duermes poco como si duermes demasiado, tu estado de ánimo se verá afectado. Pero puedes conseguir un mejor horario de sueño adoptando hábitos de sueño saludables.

Consejo 4: Controla el estrés y la ansiedad

Para muchos adolescentes, el estrés y la ansiedad pueden ir de la mano de la depresión. El estrés, las dudas o los miedos incesantes pueden minar tu energía emocional, afectar a tu salud física, disparar tus niveles de ansiedad y desencadenar o exacerbar la depresión.

Si padece un trastorno de ansiedad, éste puede manifestarse de diversas maneras. Tal vez sufras intensos ataques de ansiedad que atacan sin previo aviso, sientas pánico ante la idea de hablar en clase, experimentes pensamientos incontrolables e intrusivos o vivas en un estado de preocupación constante. Dado que la ansiedad empeora la depresión (y viceversa), es importante buscar ayuda para ambas afecciones.

Consejos para controlar el estrés

El control del estrés en su vida empieza por identificar las fuentes de ese estrés:

1. Si los exámenes o las clases le parecen abrumadores, por ejemplo, hable con un profesor o consejero escolar, o busque formas de mejorar la gestión de su tiempo.
2. Si tienes un problema de salud del que crees que no puedes hablar con tus padres -como un susto de embarazo o un problema de drogas- busca atención médica en una clínica o acude a un médico. Un profesional de la salud puede guiarte hacia un tratamiento adecuado (y ayudarte a dirigirte a tus padres si es necesario).
3. Si te cuesta encajar o tienes dificultades con las relaciones, las amistades o la familia, habla de tus problemas con tu orientador escolar o con un terapeuta profesional. El ejercicio, la meditación, la relajación muscular y los ejercicios de respiración son otras buenas formas de afrontar el estrés.
4. Si tus propios pensamientos negativos y la preocupación crónica están contribuyendo a tus niveles de estrés diarios, puedes tomar medidas para romper el hábito y recuperar el control de tu mente preocupada.

Cómo ayudar a un amigo adolescente deprimido

Si eres un adolescente con un amigo que parece deprimido o preocupado, puedes sospechar que se trata de una depresión. Pero, ¿cómo saber que no es sólo una fase pasajera o un mal humor? Busca las señales de advertencia más comunes de la depresión adolescente:

• Tu amigo no quiere hacer las cosas que a vosotros os gustaba hacer.
• Tu amigo empieza a consumir alcohol o drogas o a juntarse con malas compañías.
• Tu amigo deja de ir a las clases y a las actividades extraescolares.
• Tu amigo habla de ser malo, feo, estúpido o inútil.
• Tu amigo empieza a hablar de la muerte o del suicidio.

Los adolescentes suelen confiar más en sus amigos que en sus padres u otros adultos, por lo que puedes encontrarte en la posición de ser la primera -o única- persona en la que confía tu amigo deprimido. Aunque esto puede parecer una gran responsabilidad, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar:

Haga que su amigo hable con usted. Comenzar una conversación sobre la depresión puede ser desalentador, pero puedes decir algo sencillo: «Parece que estás muy deprimido y no eres tú mismo. Quiero ayudarte de verdad. ¿Hay algo que pueda hacer?»

No es necesario que tengas las respuestas. Tu amigo sólo necesita que alguien le escuche y le apoye. Al escuchar y responder de forma no crítica y tranquilizadora, está ayudando de forma importante.

Anime a su amigo a buscar ayuda. Insta a tu amigo deprimido a que hable con sus padres, con un profesor o con un consejero. Puede que a tu amigo le dé miedo admitir ante una figura de autoridad que tiene un problema. Tenerte allí podría ayudar, así que ofrécete a acompañarlo para apoyarlo.

Permanece con tu amigo en los momentos difíciles. La depresión puede hacer que la gente haga y diga cosas que son hirientes o extrañas. Pero tu amigo está pasando por un momento muy difícil, así que intenta no tomártelo como algo personal. Cuando tu amigo reciba ayuda, volverá a ser la persona que conoces y quieres. Mientras tanto, asegúrate de tener otros amigos o familiares que te cuiden. Tus sentimientos son importantes y deben ser respetados también.

Habla si tu amigo es suicida. Si tu amigo bromea o habla de suicidio, regala posesiones o se despide, díselo a un adulto de confianza inmediatamente. Tu única responsabilidad en este momento es conseguir ayuda para tu amigo, y conseguirla rápidamente. Aunque hayas prometido no contarlo, tu amigo necesita tu ayuda. Es mejor tener un amigo que esté temporalmente enfadado contigo que uno que ya no esté vivo.