Cómo prevenir, tratar y hacer ejercicio con las espinillas

¿Qué causa las espinillas?

Síntomas

¿Tienes riesgo de padecer espinillas? Fracturas por estrés

Tratamiento

Descanso

Alivio del dolor

Ejercicio durante la recuperación

Estiramientos &Ejercicios

Entrenamiento cruzado

Correr

Volver a correr y prevenir futuras espinillas

Recapitulación

¿Qué causa las espinillas?

Los dolores de espinilla son el resultado de la tensión repetitiva en los tejidos que conectan los músculos de la espinilla con el hueso de la parte inferior de la pierna. Especialmente al correr, esto ocurre debido al impacto persistente de sus pies golpeando el suelo.

Esto puede ser causado por:

• La falta de estiramiento o calentamiento antes de correr
• Correr por terrenos irregulares (colinas) o superficies duras (carreteras, aceras, cintas de correr….)
• Empezar un nuevo entrenamiento intenso sin ir aumentando poco a poco
• Correr sólo en una dirección en una pista
• Usar zapatillas sin la sujeción adecuada
• Correr con mala forma
• Tiempo de recuperación inadecuado entre entrenamientos

Síntomas

• Dolor y sensibilidad por debajo de la rodilla
• Imposibilidad de caminar o correr sin dolor
• Dolor óseo o articular que empeora con el ejercicio
• Dolor en las espinillas
• Dolor después de estar de pie durante mucho tiempo

¿Tienes riesgo de padecer dolores de espinilla?

Las férulas de la espinilla ocurren comúnmente en:

• Corredores principiantes
• Corredores experimentados que aumentan repentinamente su entrenamiento (en frecuencia, duración o intensidad)
• Reclutas militares en entrenamiento básico
• Corredores con arcos planos o altos
• Bailarines

Flexiones de espinilla vs. Fracturas por estrés

Las férulas de la espinilla le dan una sensación generalizada de dolor alrededor de la espinilla y la pantorrilla. Si el dolor está localizado y empeora cuando se ejerce presión sobre un punto específico, podría tratarse de una fractura por estrés. Además, los dolores en las espinillas normalmente sólo causan dolor al correr, mientras que las fracturas por estrés también causan dolor al caminar o saltar.

Cuándo consultar a un médico

Si cree que tiene dolores en las espinillas, consulte a un médico si el dolor le sigue molestando después de unas semanas. Si cree que tiene una fractura por estrés, deje de correr y consulte a un médico inmediatamente.

Tratamiento

Consejos de un fisioterapeuta

Las férulas en las espinillas pueden ser una molestia, especialmente para los corredores que cambian de terreno o de kilometraje. Estos son algunos consejos de Mike Cicero, PT:

• Estira la musculatura de las piernas antes y después del ejercicio, la práctica y las competiciones para disminuir el riesgo de padecer dolores de espinilla. Los estiramientos dinámicos son más efectivos antes del evento, mientras que los estiramientos estáticos son mejores después del evento.
• Rollar la musculatura lateral de la espinilla puede ayudar a calentar los tejidos y mejorar el proceso de curación.
• Usar Biofreeze puede ayudar con las molestias y mejorar el proceso de curación.
• Inicie una nueva rutina de carrera, intensificando gradualmente su actividad física. Consulte a su terapeuta si se está recuperando de una lesión o a un experto en ejercicios si está comenzando una nueva rutina.
• Elija unas zapatillas con la amortiguación y el soporte del arco adecuados para aliviar la tensión de la musculatura de la espinilla. Muchas tiendas locales de corredores tienen personal capacitado para evaluar la mecánica del pie y asegurar un ajuste adecuado.
• Aumentar el kilometraje en un 10 por ciento por semana crea una buena progresión constante y puede prevenir los síntomas.
• Si tiene síntomas, utilice un masaje con rodillo para empezar, camine durante un calentamiento de 5 minutos y, a continuación, facilite la carrera.

Descanso

El primer paso es el descanso: no debe realizar ningún entrenamiento que le cause dolor. Esto sólo empeorará tu lesión y alargará tu tiempo de recuperación. Sin embargo, puedes seguir haciendo ejercicio si haces algunos cambios en tu rutina habitual. Hay algunas maneras diferentes de aliviar el dolor y seguir haciendo ejercicio con los dolores de espinilla.

Alivio del dolor

Helar la zona ayuda a reducir la inflamación. Las bolsas de terapia de frío y calor TheraPearl son fáciles de usar. Debe aplicar hielo en la zona hasta que se adormezca o durante un máximo de 20 minutos. Otra alternativa es Biofreeze. Aplique el analgésico tópico refrescante sobre su piel para un alivio rápido del dolor sobre la marcha. La bola del rodillo de la fórmula roll-on le permite masajear sus espinillas durante la aplicación para un alivio aún mayor.

Rodar la espuma en su pierna también puede reducir el dolor. Sammons Preston Foam Therapy Rolls se puede utilizar para estirar y masajear los músculos tensos. Para tratar su dolor de espinilla, comience sobre sus manos y rodillas con una espinilla en el rodillo. Apoye su peso en el rodillo, controlando la presión con la otra pierna, y pase el rodillo desde el tobillo hasta la rodilla.

El masaje es otra solución clave para reducir el dolor de la espinilla, y combinar la terapia de frío y el masaje es aún mejor. Pruebe un Cryo Stim Pro Ice Massage, una herramienta de masaje que puede colocarse en el congelador y luego rodar sobre la zona afectada para obtener alivio.

La terapia de frío sólo debe utilizarse después de hacer ejercicio, y nunca antes. Si intenta correr después de aplicar el hielo, podría empeorar su lesión porque no sentirá el dolor que le indica que «es hora de descansar».

Ejercicio durante la recuperación

Estiramientos &Ejercicios

Los ejercicios sencillos son una buena manera de volver a hacer ejercicio. Utilice una banda de resistencia profesional TheraBand para una variedad de ejercicios de fortalecimiento. Estas bandas cuentan con resistencias progresivas, por lo que puede aumentar lentamente su nivel de resistencia a medida que su condición mejora y evitar el dolor de usar una banda demasiado fuerte.

Pruebe estos tres ejercicios, que incluyen instrucciones paso a paso:

• Ejercicio de abducción de cadera con TheraBand
• Extensión de piernas con TheraBand en cuadrupedia
• Sentadilla de rodilla con TheraBand

Entrenamiento cruzado

Explore alternativas de bajo impacto para evitar estresar su espinilla. El ciclismo es otra actividad cardiovascular, como correr, pero con menos impacto en las espinillas. La natación también es excelente para desarrollar la resistencia y proporciona un entrenamiento de resistencia cardiovascular similar sin el impacto de correr.

Correr

No es necesario dejar de correr por completo con los dolores de espinilla, siempre y cuando se detenga cuando comience el dolor. En lugar de eso, simplemente reduzca la cantidad de carreras que realiza. Corra la mitad de lo que corría antes y camine más. Utilice calcetines o vendas de compresión, o aplique cinta kinesiológica para evitar el dolor mientras corre.

Volver a correr y prevenir futuros dolores de espinilla

Correr después de los dolores de espinilla

La recuperación es un proceso. Vaya aumentando poco a poco el tiempo que dedica a correr. Evite empezar a correr directamente cuesta arriba y cuesta abajo, ya que esto puede provocar la reaparición de los dolores de espinilla. Recuerda que debes trabajar con la misma intensidad y duración que antes de la lesión. Una vez que te hayas recuperado, sigue estos consejos para evitar los dolores de espinilla en el futuro:

Usa plantillas ortopédicas

Los arcos planos son una de las señales de advertencia de que puedes ser más propenso a sufrir dolores de espinilla. El uso de una plantilla para calzado deportivo, como las plantillas ortopédicas Spenco Rx, proporciona a tus pies el apoyo y la estabilización necesarios para ayudar a prevenir esta dolorosa lesión.

Las espinillas se producen por el impacto de tus pies contra el suelo mientras corres. Estas plantillas ortopédicas Vasyli Shock Absorber están diseñadas para reducir la fuerza de impacto en sus espinillas. Insértalas en tus zapatillas de correr favoritas y detén las espinillas antes de que empiecen.

Añade ejercicios para las espinillas a tu calentamiento y enfriamiento

Usa tus bandas de resistencia TheraBand Professional para fortalecer tus espinillas, pantorrillas y la cadera para ayudar a prevenir los dolores de espinilla

Estiramiento sentado con TheraBand

1. Siéntese en el suelo con las piernas rectas delante de usted
2. Envuelva la banda de resistencia alrededor de la mitad de un pie
3. Cree tensión sujetando un extremo de la banda en cada mano
4. Tire del pie suavemente hacia la espinilla para conseguir un buen estiramiento, luego relájese
5. Empuje el pie hacia abajo como si estuviera apuntando los dedos del pie, luego relájese
6. Asegúrese de mover sólo el tobillo durante este ejercicio
7. Repítalo unas cuantas veces, luego cambie a la pierna opuesta

Ejercicio de elevación de tobillos con TheraBand

1. Póngase de pie con las puntas de los pies en el centro de la banda
2. Sujete un extremo de la banda en cada mano, manteniendo los brazos a los lados. Esto debería crear una ligera tensión
3. Enrolle lentamente los dedos de los pies para que sus talones se levanten del suelo
4. Mantenga esta posición, luego relaje

Ejercicio de abducción de cadera con TheraBand

1. Ate los extremos de la banda a un objeto estable cerca del suelo
2. Entre en el bucle para que la banda envuelva el tobillo que está más alejado del objeto fijo
3. Patee la pierna que se ejercita hacia afuera, Mantenga, y luego relaje
4. Mantenga la espalda y las rodillas rectas durante este ejercicio

Recapitulación

Las férulas de la espinilla causan dolor en la parte inferior de la pierna, y es más probable que las tenga si acaba de empezar a correr o ha hecho un cambio importante en su rutina de ejercicios. Afortunadamente, el alivio del dolor es posible utilizando la terapia de frío y el masaje. Además, no es necesario que dejes de correr por completo. Sólo tienes que cambiar tu rutina e incorporar actividades de entrenamiento cruzado, como el ciclismo y la natación. Una vez que te hayas curado, utiliza plantillas ortopédicas y ejercicios de fortalecimiento para evitar que el dolor de la espinilla vuelva a aparecer. Ve poco a poco y con el tiempo volverás a tu rutina habitual de correr!

Personal de la Clínica Mayo. (2016). El dolor de espinillas. Mayo Clinic. Recuperado de https://mayocl.in/2trjvqk

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