Cable Pull Through – Ejercicios, beneficios y músculos trabajados

En todo programa de entrenamiento hay ejercicios y movimientos que pueden integrarse antes de los levantamientos principales, al final de los entrenamientos o como movimientos correctivos para ayudar a maximizar la hipertrofia muscular, el patrón neurológico y el rendimiento general. El cable pull through es un movimiento comúnmente visto para el desarrollo de la cadera y los isquiotibiales, el aumento de la hipertrofia y la resistencia de los glúteos, y la reiteración de la mecánica adecuada de flexión y extensión de la cadera.

En esta guía de ejercicios de jalón con cable, cubriremos múltiples temas que incluyen:

Forma y técnica del jalón con cable
• Beneficios del jalón con cable
• Músculos trabajados por el jalón con cable
• ¿Quién debe hacer el jalón con cable?
• Series, repeticiones y recomendaciones de programación del Cable Pull Through
• Variaciones y alternativas del Cable Pull Through
• y más…

Cómo realizar el Cable Pull Through: Guía paso a paso

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el cable pull through. Tenga en cuenta, que esta guía va sobre cómo realizar esto con una banda de resistencia.

Si usted está usando una pila de peso de cable, simplemente omita el paso 1 y siga las instrucciones a continuación.

Paso 1. Coloque la banda en el equipo

Empiece por colocar una banda en el rack de sentadillas u otra superficie estable. Hágalo haciendo un bucle en un extremo de la banda monstruosa a través de la otra, como a continuación. Puedes omitir este paso si utilizas una pila de pesas con cable, en la que lo único que tienes que hacer es sujetar las asas de la cuerda al sistema de poleas.

Cuanto más gruesa sea la banda de resistencia, más tensión y exigencia muscular tendrá.

Consejo del entrenador: Comience con una carga moderada, ya que una carga demasiado pesada puede desequilibrarle, y una carga demasiado ligera puede hacer que se sienta como si no estuviera haciendo nada.

Paso 2. Párese fuerte

Póngase de pie a unos cuantos pies del rack de sentadillas/cables para que no haya holgura en la banda/cables. Tenga en cuenta que cuanto más lejos esté del rack de sentadillas cuando utilice bandas, más difícil será. Sin embargo, si utiliza pilas de peso con cables, no es necesario que se sitúe cada vez más lejos, ya que la única forma de aumentar la carga es añadir más peso a la pila.

Una vez que esté preparado, coloque los pies firmemente en el suelo, con la cuerda/la banda entre las piernas. Es importante tener los brazos rectos para permitir que la banda/cable no cause fricción en la ingle. Además, mantener los brazos rectos en todo momento minimizará los tirones de los brazos.

Consejo del entrenador: Este es un momento perfecto para encontrar el equilibrio, y flexionar todo el cuerpo. Asegúrese también de mantener los omóplatos hacia abajo de la espalda para asegurar una buena posición de la parte superior de la espalda.

Paso 3. Caderas hacia atrás y pecho hacia arriba

Con las rodillas ligeramente desbloqueadas, concéntrese en mantener las manos en las caderas y permita que la tensión/peso tire de las caderas hacia atrás, asegurándose de flexionar las caderas mientras mantiene la espalda plana y el pecho hacia arriba.

Es importante mantener las espinillas perpendiculares al suelo, para que realmente pueda poner énfasis en el estiramiento de los isquiotibiales, glúteos y músculos posteriores del cuerpo.

Consejo del entrenador: Este debe ser un estiramiento controlado y activo de los músculos posteriores. Desde la vista lateral, las caderas deben ser empujadas hacia atrás, sin embargo la presión general del pie debe permanecer a lo largo de todo el pie.

Paso 4. Siente el estiramiento

Una vez que hayas estirado todo lo que puedas (hacia atrás), haz una breve pausa en el movimiento y siente el estiramiento en los glúteos, isquiotibiales y posteriores. A partir de ahí, flexione activamente los músculos de los glúteos mientras comienza a ascender.

Si no siente el estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, asegúrese de (1) comprobar si la parte inferior/superior de la espalda está redondeada, (2) si las caderas realmente fueron hacia atrás, y (3) que las rodillas no están empujadas hacia delante, lo que significa que las espinillas están perpendiculares al suelo.

Paso 5. Golpea los glúteos hacia delante y hacia arriba

Mientras mantienes el equilibrio, piensa en levantar las caderas hacia arriba mientras también las empujas hacia delante. Debería terminar en la misma posición que el paso 2.

Es importante sentir esto casi exclusivamente en los glúteos. Si no es así, asegúrese de comprobar que no está hiperextendiendo mientras sube.

3 Beneficios del pull through con cable

Aquí hay un breve resumen de los beneficios que los entrenadores y los atletas pueden esperar al realizar pull through con cable, ya sea con bandas de resistencia o con cables.

Hipertrofia de glúteos e isquiotibiales

El jalón con cable es un buen ejercicio para aumentar el tiempo bajo tensión, el daño muscular excéntrico y la activación muscular general de los glúteos e isquiotibiales. Debido a la naturaleza aislada de este movimiento (aunque ofrece un patrón de movimiento específico para el deporte), a menudo se puede hacer en volúmenes más altos sin la fatiga neurológica adicional y / o el estrés a la espalda baja.

Reforzar la bisagra de la cadera

El tirón del cable a través se puede utilizar para ayudar a enseñar y reforzar la flexión de la cadera adecuada y el patrón de bisagra necesaria para los movimientos más avanzados como deadlifts y tirones. La tensión añadida en la fase excéntrica puede proporcionar retroalimentación neurológica y de patrón motor para ayudar a aumentar la comprensión de un levantador de lo que las posiciones deben sentir.

Aumentar la activación muscular de la cadena posterior

El jalón con cable es un ejercicio aislado de glúteos que puede realizarse para aumentar la activación muscular de los glúteos mediante el aumento del tiempo bajo tensión y la capacidad de un levantador para comprometer activamente el músculo bajo carga en un entorno más controlado (menos balístico que los columpios, menos fuerza y estabilidad de la espalda baja necesaria que los deadlits).

Músculos trabajados – Cable Pull Through

A continuación se muestra una lista de los principales músculos a los que se dirige el cable pull through (sin orden específico). Tenga en cuenta que estos músculos a menudo se entrenan con otros movimientos de bisagra como los levantamientos de peso muerto, sin embargo, con el cable de tracción, que también se puede hacer con una banda de resistencia, hay significativamente menos compresión/carga de la columna vertebral. Esto puede ser beneficioso para el individuo que busca no sobre-entrenar o sobrecargar su espalda baja.

• Los isquiotibiales
• El glúteo mayor
• Los correctores espinales (músculos de la espalda baja)
• Los isquiotibiales y la espalda (menores)

Quiénes deben realizar el tirón con cable

A continuación se muestra una lista de los principales músculos a los que se dirige el tirón con cable (sin ningún orden específico). Tenga en cuenta que estos músculos a menudo se entrenan con otros movimientos de bisagra como los deadlifts, sin embargo, con el cable de tracción, que también se puede hacer con una banda de resistencia, hay significativos beneficios para los atletas de fuerza y potencia. Dado que los levantadores de pesas, los levantadores de potencia y los atletas strongman dependen de la fuerza de los isquiotibiales y de los glúteos, del rendimiento en el levantamiento de peso muerto (deadlifts, cleans, snatches, sentadillas con barra baja, piedras, etc.) y de la mecánica de flexión de la cadera, este es un gran ejercicio accesorio/de activación para aumentar dichos resultados.

Formación funcional y culturismo

Además de los beneficios anteriores, el cable de tracción es un buen ejercicio para añadir volumen de entrenamiento de glúteos para aumentar la hipertrofia muscular, la resistencia, y/o para mejorar la activación muscular. Los glúteos están activos en casi todos los movimientos y ejercicios de fitness funcional (correr, ponerse en cuclillas, tirar, saltar, etc.), por lo que este patrón de movimiento es ideal para reforzar y fortalecer con el cable de arrastre.

Salud y Fitness General

Este movimiento, además de los beneficios de la fuerza de los glúteos y la hipertrofia (como se mencionó anteriormente), se puede utilizar como un ejercicio de regresión y de fortalecimiento fundamental para los movimientos más avanzados como deadlifts, variaciones de tirón, e incluso sentadillas. Este ejercicio permite a los principiantes sentir las posiciones adecuadas y permite a los entrenadores la capacidad de aislar rangos de movimiento en el patrón de bisagra de la cadera que pueden estar causando debilidad y/o limitaciones en progresiones más avanzadas de deadlifting y flexión/extensión de la cadera.

Series de jalones con cable, repeticiones y recomendaciones de programación

A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al programar jalones con cable en los entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben utilizarse como la única manera de programar el jalón con cable.

Los entrenadores y atletas pueden ser muy creativos al programar este movimiento. Generalmente recomiendo programarlo como cualquier otro movimiento basado en la hipertrofia, en el que las cargas se controlan a tensiones constantes y las contracciones se realizan a la máxima fuerza voluntaria (apretar y flexionar tan fuerte como se pueda). Para los levantadores más avanzados, controlar los tempos, realizar repeticiones concéntricas explosivas y/o hacerlas para preagotar los glúteos y la cadena posterior antes de los deadlifts y las sentadillas también puede ser una forma efectiva de aumentar el desarrollo muscular y el rendimiento.

Entender cómo puede funcionar este movimiento dentro de un régimen de entrenamiento, una rutina de calentamiento o correctiva, o simplemente un ciclo basado en la hipertrofia es fundamental para su implementación. En el siguiente video, integramos la variación de jalón con banda en un calentamiento de sentadillas y jalones, que también incluye sentadillas por encima de la cabeza con banda y rueda de abdominales para hacer que todo el núcleo y los músculos de la cadera se activen para los levantamientos más pesados.

Fuerza general – Repeticiones y series

Para las series de construcción de fuerza general, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Tenga en cuenta que este ejercicio rara vez se realiza para la carga máxima. No obstante, el entrenamiento de repeticiones más bajas puede ser beneficioso en ocasiones.

• 4-6 series de 5-8 repeticiones, descansando 1-2 minutos
• Puede aumentar la carga añadiendo más peso a las pilas de cables o utilizando una banda de resistencia más gruesa.

Hipertrofia muscular – Repeticiones y series

Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, se pueden utilizar las siguientes repeticiones para aumentar el volumen de carga muscular. Este es normalmente el rango que encontrará más útil para el desarrollo de los glúteos.

• 4-6 series de 8-12 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre ellas, con cargas pesadas a moderadas
• Además de aumentar la carga/tensión de la banda, el uso de tempos y retenciones isométricas en varios puntos a lo largo del rango de movimiento puede aumentar el tiempo bajo tensión y la activación muscular.

Resistencia muscular – Repeticiones y series

Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repeticiones más altos y/o períodos de descanso más cortos. También puede mantener las pausas y añadir tiempo a la serie.

• 2-3 series de 12+ repeticiones o durante más de 45-60 segundos bajo tensión, descansando 60-90 segundos entre ellas (esto es muy específico para el deporte)

Variaciones de jalones con cable

A continuación se muestran dos (2) variaciones de jalones con cable que pueden realizarse para mejorar la fuerza de glúteos, isquiotibiales y posteriores, el desarrollo muscular y la activación muscular.

Tracción con cable en pausa

Esta variación de tracción con cable implica que el levantador haga una pausa en la parte superior de las repeticiones, forzando una contracción voluntaria máxima (al ponerse de pie). Al hacerlo, se puede enfatizar la activación de los glúteos, lo que hace que el daño y el crecimiento muscular sean mayores.

Tempo Cable Pull Through

El uso de tempos, ya sea durante la fase concéntrica (elevación) o excéntrica (descenso lento), exige la coordinación muscular y aumenta el tiempo bajo tensión. Esta es una buena variación para aumentar la hipertrofia muscular y/o reforzar el patrón adecuado de flexión/extensión de la cadera para movimientos más avanzados como los deadlifts y los goodmornings.

Alternativas al pull through con cable

A continuación se presentan tres (3) alternativas al pull through con cable que pueden realizarse para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.

Empuje de cadera con barra

El empuje de cadera con barra (también conocido como elevación de cadera) se puede realizar para trabajar grupos musculares similares a los del jalón con cable (glúteos, con un poco menos de énfasis en los isquiotibiales y la espalda baja). Esta alternativa puede utilizarse para aumentar la hipertrofia y la fuerza de los glúteos, y a menudo se utiliza con una carga/peso significativamente mayor.

Levantamiento muerto rumano

El levantamiento muerto rumano es un movimiento fundamental de fuerza e hipertrofia de la cadena posterior para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Si bien esto implica una carga más alta y mucha más compresión de la columna vertebral, esto ofrece un componente de entrenamiento de fuerza específico del deporte a un programa de entrenamiento. Dicho esto, si el objetivo es aumentar el volumen de entrenamiento de glúteos e isquiotibiales mientras se limita la tensión en la parte inferior de la espalda, este ejercicio puede no ser la mejor opción.

Kettlebell Swing

El swing con kettlebell es un ejercicio funcional balístico que aumenta la explosividad de glúteos, isquiotibiales y cadena posterior, la hipertrofia muscular y el potencial atlético. Sin embargo, este movimiento puede ser un gran escalón desde el tirón de cable, ya que tiene altas cantidades de carga excéntrica para aumentar la hipertrofia muscular.

Imagen destacada: Mike Dewar