«O estás conmigo o estás contra mí»
Todo el mundo ha oído esto. Pero ¿sabías que la industria de la salud y el fitness tiene su propia versión del dicho? Dice así: «O estás conmigo o eres estúpido».
¡Bromeo, por supuesto! Pero este tipo de mentalidad binaria alimenta muchos debates acalorados, especialmente cuando se trata de un tema en particular: «calorías de entrada contra calorías de salida», o CICO.
CICO es una forma fácil de decir:
- Cuando tomas más energía de la que quemas, ganas peso.
- Cuando tomas menos energía de la que quemas, pierdes peso.
Este es un concepto fundamental en la regulación del peso corporal y lo más cercano a un hecho científico que podemos conseguir. Entonces, ¿por qué el CICO es fuente de tantos desacuerdos? Se trata de los extremos.
En un extremo del debate, hay un grupo que cree que el CICO es sencillo. Si no está perdiendo peso, la razón es simple: Está comiendo demasiadas calorías o no se mueve lo suficiente, o ambas cosas. Simplemente coma menos y muévase más.
En el otro extremo hay un grupo que cree que la CICO está rota (o incluso es un completo mito). Estos críticos dicen que no tiene en cuenta los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y otros problemas de salud que afectan al metabolismo. A menudo afirman que ciertas dietas y alimentos proporcionan una «ventaja metabólica», ayudándole a perder peso sin preocuparse por el CICO.
Ningún punto de vista es completamente erróneo, pero ninguno es completamente correcto tampoco.
Adoptar una posición extrema en este tema es problemático; le impide ver el panorama general. Este artículo aportará algunos matices al debate.
Empezaré por aclarar algunos conceptos erróneos sobre el CICO y luego exploraré varios ejemplos del mundo real que muestran cómo las opiniones de extrema derecha o de extrema izquierda pueden frenar a la gente.
Reconsiderar los conceptos erróneos más comunes
Muchos de los debates sobre el CICO -al igual que muchos otros debates- se derivan de conceptos erróneos, simplificaciones excesivas y un fracaso (por ambas partes) para encontrar una comprensión compartida de los conceptos. Así que empecemos por poner a todo el mundo de acuerdo, para variar.
La CICO va más allá de la comida y el ejercicio
Hay que hacer una importante distinción entre la CICO y «comer menos, moverse más». Pero la gente, especialmente algunos defensores de la CICO, tienden a confundir las dos cosas.
«Come menos, muévete más» sólo tiene en cuenta las calorías que comes y las que quemas con el ejercicio y otros movimientos diarios. Pero el CICO es en realidad una forma informal de expresar la ecuación de equilibrio energético, que es mucho más compleja.
La ecuación de equilibrio energético -y por lo tanto el CICO- incluye todo el complejo funcionamiento interno del cuerpo, así como los factores externos que, en última instancia, influyen en las «calorías que entran» y en las «calorías que salen».
En este sentido, y que a menudo se pasa por alto, está el cerebro. Está constantemente monitoreando y controlando el CICO. Piense en él como el control de la misión, enviando y recibiendo mensajes que involucran a su intestino, hormonas, órganos, músculos, huesos, células de grasa, estímulos externos (y más) para ayudar a equilibrar la «energía que entra» y la «energía que sale».
Es un sistema muy complicado-y hermoso.
Sin embargo, la ecuación de equilibrio energético en sí misma parece muy sencilla: – = Cambios en las reservas corporales.*
*Las reservas corporales se refieren a todos los tejidos disponibles para la descomposición, como la grasa, los músculos, los órganos y los huesos. No he utilizado a propósito «cambio en el peso corporal» aquí porque quiero excluir el peso del agua, que puede cambiar el peso corporal independientemente del balance energético. En otras palabras, el agua es una variable confusa, que engaña a la gente para que piense que el equilibrio energético está roto cuando no lo está.
Con esta ecuación, la «energía que entra» y la «energía que sale» no son sólo las calorías de los alimentos y el ejercicio. Como puede ver en la siguiente ilustración, hay todo tipo de factores que influyen en estas dos variables.
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Cuando se ve la CICO a través de esta lente -alejándose para obtener una perspectiva más amplia- se puede ver que reducirla a «comer menos, moverse más» es una simplificación significativa.
Las calculadoras de calorías y el CICO no son lo mismo
Muchas personas utilizan las calculadoras de calorías para estimar sus necesidades energéticas y para aproximarse a la cantidad de calorías que han comido. Pero a veces estas herramientas parecen no funcionar. Como resultado, estas personas empiezan a preguntarse si la CICO está rota (o si ellos están rotos).
Las palabras clave aquí son «estimar» y «aproximar». Esto se debe a que las calculadoras de calorías no son necesariamente precisas.
Para empezar, proporcionan un resultado basado en promedios y pueden estar equivocados hasta en un 20 o 30 por ciento en personas normales, jóvenes y sanas. Pueden variar aún más en poblaciones de mayor edad, clínicas u obesas.
Y eso es sólo en el lado de la «energía hacia fuera». El número de calorías que se ingiere -o la «energía que se ingiere»- también es sólo una estimación. Por ejemplo, la Administración de Alimentos y Medicamentos permite inexactitudes de hasta el 20 por ciento en los recuentos de calorías de las etiquetas, y las investigaciones demuestran que la información nutricional de los restaurantes puede tener entre 100 y 300 calorías de diferencia por cada alimento.
Es más, incluso si pudiera pesar y medir con precisión cada bocado que come, seguiría sin tener una cifra exacta de «calorías ingeridas». Esto se debe a que existen otros factores de confusión, como los siguientes:
- No absorbemos todas las calorías que consumimos. Y las tasas de absorción varían según los tipos de alimentos. (Ejemplo: Absorbemos más calorías de las que se estiman de los alimentos ricos en fibra y menos calorías de las que se estiman de los frutos secos y las semillas.)
- Todos absorbemos las calorías de forma única en función de nuestras bacterias intestinales individuales.
- Cocinar, mezclar o picar los alimentos generalmente hace que haya más calorías disponibles para su absorción de las que pueden aparecer en una etiqueta nutricional.
Por supuesto, esto no significa que la CICO no funcione. Sólo significa que las herramientas que tenemos para estimar las «calorías que entran» y las «calorías que salen» son limitadas. Para que quede claro: las calculadoras de calorías pueden seguir siendo muy útiles para algunas personas. Pero es importante ser consciente de sus limitaciones. Si va a utilizar una, hágalo como un punto de partida aproximado, no como una «respuesta» definitiva.
CICO no exige el recuento de calorías
En Precision Nutrition, a veces utilizamos el recuento de calorías para ayudar a los clientes a mejorar su ingesta de alimentos. Otras veces utilizamos las porciones manuales. Y otras veces utilizamos enfoques más intuitivos.
Por ejemplo, digamos que un cliente quiere perder peso pero no está viendo los resultados que quiere. Si está contando las calorías o utilizando las porciones de mano, podríamos utilizar esos números como referencia para reducir aún más la cantidad de alimentos que está comiendo. Pero también podríamos animarles a utilizar otras técnicas en su lugar, como comer despacio o hasta el 80 por ciento de saciedad.
En todos los casos -ya sea que hablemos de números o no- estamos manipulando el «ingreso de energía». A veces directamente; a veces indirectamente. Así que no se equivoque, incluso cuando no estamos «contando calorías», el CICO sigue siendo aplicable.
El CICO puede parecer simple, pero no lo es
No hay forma de evitarlo: Si no está perdiendo peso, necesita disminuir la «energía que entra» o aumentar la «energía que sale». Pero como ya ha visto, eso puede implicar mucho más que apartar el plato o pasar más tiempo en el gimnasio.
Por ejemplo, puede requerir que haga lo siguiente:
- Obtenga más sueño de alta calidad para regular mejor las hormonas del hambre, mejorar la recuperación y aumentar el rendimiento metabólico.
- Pruebe técnicas de resistencia al estrés como la meditación, la respiración profunda y pasar tiempo en la naturaleza.
- Aumente su movimiento diario sin hacer ejercicio aparcando el coche a unas manzanas de su destino, subiendo por las escaleras y/o estando de pie mientras trabaja.
- Cambie algunos ejercicios de alta intensidad por actividades de menor intensidad para ayudar a la recuperación y reducir el estrés sistémico.
- Mejore la calidad de lo que come en lugar de reducir la cantidad. Esto puede permitirle comer más alimentos con menos calorías totales.
- Trabaje con la composición de macronutrientes de lo que come. Por ejemplo, coma más proteínas y fibra o aumente los carbohidratos y reduzca las grasas, o viceversa.
- Experimente con la frecuencia y el horario de sus comidas y tentempiés en función de sus preferencias personales y de las señales de apetito.
- Considere la posibilidad de realizar un seguimiento temporal de su ingesta de alimentos -mediante porciones manuales o pesando/mediendo- para asegurarse de que está comiendo lo que cree que está comiendo (tan cerca como sea razonablemente posible).
- Evaluar y corregir las deficiencias nutricionales para tener más energía durante los entrenamientos (y en la vida diaria).
- Consultar con su médico o especialistas si los cambios consistentes en el estilo de vida no están moviendo la aguja.
A veces las soluciones son obvias; a veces no lo son. Pero con CICO, las respuestas están ahí, si mantienes la mente abierta y examinas cada factor.
Imagínate a ti mismo como un «director de orquesta de calorías» que supervisa y afina muchas acciones para crear una armonía metabólica. Busca cualquier cosa que pueda estar desincronizada.
Esto requiere mucha práctica. Así que para ayudar, aquí hay cinco dilemas comunes de equilibrio energético. En cada caso, podría ser tentador asumir que el CICO no se aplica. Pero mire un poco más a fondo y verá que los principios de la CICO están siempre presentes.
Cinco dilemas comunes de equilibrio energético
Dilema nº 1: «He estado comiendo siempre de la misma manera, pero de repente he empezado a ganar peso»
¿Puede adivinar lo que ha pasado?
Más que probablemente, la «energía que entra» o la «energía que sale» cambió, pero de una manera que se sintió fuera de control o imperceptible.
El culpable podría ser:
- Ligeros aumentos en la ingesta de alimentos debido a cambios en el estado de ánimo, el hambre o el estrés
- Un aumento en la cantidad de energía absorbida-causado por una nueva medicación, una condición médica desconocida o un historial de dietas crónicas
- Cambios fisiológicos que provocaron una menor quema de calorías durante el ejercicio y en reposo
- La aparición de dolor crónico, provocando una disminución drástica de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT)
- Cambios significativos en la calidad y/o cantidad del sueño, que repercuten en el rendimiento metabólico y/o en los alimentos consumidos
En todos estos casos, el CICO sigue siendo válido. El equilibrio energético simplemente se ha modificado de forma sutil debido a los cambios en el estilo de vida y el estado de salud, lo que hace que sea difícil de reconocer.
Dilema nº 2: «Mis hormonas están causando estragos en mi metabolismo y no puedo dejar de ganar peso. Ayuda!»
Las hormonas parecen un chivo expiatorio lógico para los cambios de peso. Y aunque probablemente no sean las culpables tan a menudo como la gente piensa, las hormonas están intrínsecamente entrelazadas con el equilibrio energético. Pero aun así, no operan independientemente del equilibrio energético.
En otras palabras, la gente no gana peso por culpa de las «hormonas». Aumentan de peso porque sus hormonas están afectando a su equilibrio energético. Esto suele ocurrir durante la menopausia o cuando los niveles de la hormona tiroidea disminuyen.
Tomemos, por ejemplo, la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), dos hormonas tiroideas que son increíblemente importantes para la función metabólica. Si los niveles de estas hormonas disminuyen, puede producirse un aumento de peso. Pero esto no niega el CICO: sus hormonas simplemente están influyendo en la «energía hacia fuera».
Esto puede parecer un poco como dividir los pelos, pero es una conexión importante para hacer, si estamos hablando de la menopausia o problemas de tiroides o resistencia a la insulina u otros problemas hormonales. Al entender que el CICO es el verdadero determinante de la pérdida de peso, tendrá muchas más herramientas para lograr el resultado que desea.
Suponga que está trabajando desde la falsa premisa de que las hormonas son lo único que importa. Esto puede conducir a decisiones cada vez más inútiles, como gastar una gran suma de dinero en suplementos innecesarios o adherirse a una dieta demasiado restrictiva que resulta contraproducente a largo plazo.
En cambio, usted sabe que los resultados dependen del hecho de que la «energía que entra» o la «energía que sale» ha cambiado. Ahora bien, este cambio puede deberse a las hormonas, y si es así, tendrá que hacer ajustes en sus hábitos de alimentación, ejercicio y/o estilo de vida para tenerlo en cuenta. (Esto podría incluir la toma de la medicación prescrita por su médico, si procede.)
Las investigaciones sugieren que las personas con hipotiroidismo leve (entre el 10 y el 15 por ciento de la población) y moderado (entre el 2 y el 3 por ciento) pueden experimentar una ralentización metabólica de entre 140 y 360 calorías al día.
Eso puede ser suficiente para provocar un aumento de peso o dificultar la pérdida de peso. (Una advertencia: el hipotiroidismo leve puede ser tan leve que muchas personas no experimentan un cambio significativo en la actividad metabólica, por lo que no es un problema)
Además, las mujeres que padecen el síndrome de ovario poliquístico (entre el 5 y el 10 por ciento) y las que atraviesan la menopausia también pueden experimentar cambios hormonales que alteran el equilibrio energético.
Por lo tanto, es importante conocer su estado de salud, ya que esto le proporcionará información valiosa sobre los desafíos únicos que se plantean y cómo debe proceder.
Dilema nº 3: «¡Sólo estoy comiendo 1.000 calorías al día y sigo sin perder peso!»
Entonces, ¿qué ocurre?
La conclusión a la que llega la mayoría de la gente: Su metabolismo está roto. Están rotos. Y el CICO está roto. Pero este es el asunto: El daño metabólico no es realmente una cosa. Aunque pueda parecerlo.
Ahora bien, su reto de equilibrio energético podría estar relacionado con una cuestión hormonal, como se ha comentado anteriormente. Sin embargo, cuando alguien está comiendo 1.000 calorías al día pero no está perdiendo peso, generalmente se debe a una de las dos razones que siguen.
(No importa lo simples que suenen, esto es lo que hemos visto una y otra vez en nuestro programa de coaching, con más de 100.000 clientes.)
Razón nº 1: La gente suele subestimar su consumo de calorías.
Es fácil calcular mal la cantidad que se come, ya que suele ser involuntario. Las formas más típicas en que la gente lo hace:
- Subestiman las porciones. (Por ejemplo, si no se mide con precisión «una cucharada de mantequilla de cacahuete», puede que en realidad sean dos, lo que añade 90 calorías cada vez que se hace.)
- No llevan la cuenta de los mordiscos, los lametones y los sabores de los alimentos calóricos. (Por ejemplo, los restos de macarrones con queso de su hijo podrían añadir fácilmente 100 calorías.)
- No registran todo en el momento y se olvidan de registrarlo más tarde.
- Se «olvidan» de contar los alimentos que desearían no haber comido.
¿No cree que esto puede ser un gran problema? Un estudio histórico, y repetidos estudios de seguimiento, encontraron que las personas a menudo subestiman la cantidad que comen en el transcurso de un día, a veces por más de 1.000 calorías.
No estoy trayendo esta investigación para sugerir que es imposible ser realista sobre el tamaño de las porciones. Pero si no está viendo resultados en una dieta baja en calorías, vale la pena considerar que la subestimación puede ser el problema.
Razón nº 2: La gente come en exceso los fines de semana.
Las semanas de trabajo pueden ser estresantes, y cuando llega el viernes por la noche, la gente baja la guardia y se suelta. (Probablemente no te sientas identificado, pero inténtalo, ¿vale?)
Así es como funciona: Digamos que una persona ingiere 1.500 calorías al día entre semana, lo que le daría un déficit aproximado de 500 calorías.
Pero los fines de semana, se desvía un poco de su plan -bebidas con los amigos y unos trozos de pizza a última hora de la noche el viernes, un almuerzo extra grande después de su entrenamiento el sábado, un brunch el domingo. («¡Eh, es el desayuno y la comida, así que puedo comer el doble!»)
El recuento final: 4.000 calorías extra consumidas entre el viernes por la noche y el domingo por la tarde. Han cancelado efectivamente su déficit, aumentando su promedio de calorías diarias a 2.071.
El resultado: Si ha reducido drásticamente sus calorías pero no está viendo los resultados esperados, busque los pequeños deslices. Es como ser un detective metabólico que sigue -quizás literalmente- las migas de pan.
Dilema nº 4: «Estoy comiendo todo lo que quiero y sigo perdiendo peso, ¡así que esta dieta es mejor que todas las demás!»
Esta podría ser la principal razón por la que algunas personas rechazan la CICO. Digamos que alguien cambia de una dieta de alimentos mayoritariamente procesados a una compuesta principalmente por alimentos integrales de origen vegetal. Puede que descubra que puede comer toda la comida que quiera, pero los kilos siguen desapareciendo. La gente suele creer que esto se debe al «poder de las plantas»
Sí, las plantas son estupendas, pero esto no refuta el equilibrio energético. Debido a que los alimentos vegetales tienen una densidad energética muy baja, puede comer una gran cantidad de ellos y aún así estar en un déficit de calorías, especialmente si su consumo anterior estaba lleno de un montón de «alimentos indulgentes» procesados e hipercalóricos.»
Se siente como si estuviera comiendo mucho más alimento que antes y, de hecho, realmente podría estarlo. Además, es posible que te sientas más saciado por el volumen, la fibra y el contenido de agua de los vegetales. Todo ello es estupendo. De verdad. Pero no niega el CICO.
O tomemos la dieta cetogénica, por ejemplo. Aquí, alguien podría tener una experiencia similar de «comer todo lo que quiera» y seguir perdiendo peso, pero en lugar de alimentos vegetales, está comiendo carne, queso y huevos. Esos no son alimentos bajos en calorías, y tampoco tienen mucha fibra.
Como resultado, muchos defensores de la dieta baja en carbohidratos afirman que la ceto ofrece una «ventaja metabólica» sobre otras dietas.
Esto es lo que probablemente está sucediendo:
- Un mayor consumo de proteínas aumenta la saciedad y reduce el apetito.
- Las opciones alimentarias limitadas han eliminado cientos de calorías altamente procesadas que podrían haber consumido de otro modo (¡Pasta! ¡Patatas fritas! ¡Galletas!).
- Las opciones alimentarias reducidas también pueden conducir a la «saciedad sensorial específica». Es decir, cuando se comen los mismos alimentos todo el tiempo, pueden resultar menos atractivos, por lo que no se siente el impulso de comer tanto.
- Las calorías líquidas -refrescos, zumos, incluso leche- están generalmente prohibidas, por lo que se consume una mayor proporción de calorías de los alimentos sólidos, que son más saciantes.
- Los niveles elevados de cetonas en la sangre -que aumentan cuando se restringen los carbohidratos- parecen suprimir el apetito.
Por estas razones, las personas tienden a comer menos calorías y a sentir menos hambre. Aunque puede parecer mágico, la dieta ceto resulta en la pérdida de peso mediante la regulación de la «energía en» a través de una variedad de maneras.
Podría preguntarse: Si las dietas basadas en plantas y ceto funcionan tan bien, ¿por qué debería alguien preocuparse si es debido a la CICO o por alguna otra razón?
Porque dependiendo de la persona -preferencias de alimentos, estilo de vida, nivel de actividad y así sucesivamente- muchas dietas, incluyendo las basadas en plantas y ceto, no son sostenibles a largo plazo. Esto es particularmente cierto en el caso de los enfoques más restrictivos.
Y si usted (o su cliente) cree que sólo hay una «mejor dieta», puede sentirse frustrado si no es capaz de seguirla. Puede verse a sí mismo como un fracaso y decidir que carece de la disciplina necesaria para perder peso. Incluso puede pensar que debería dejar de intentarlo, pero nada de esto es cierto.
Sus resultados no dependen de la dieta. Dependen del comportamiento. Mantener un cuerpo saludable (incluyendo un peso corporal saludable) consiste en desarrollar hábitos diarios consistentes y sostenibles que le ayuden a impactar positivamente en la «energía que entra» y en la «energía que sale.»
Esto podría lograrse mientras disfruta de los alimentos que le gustan por:
- Comer hasta que esté 80 por ciento lleno
- Comer despacio y con atención
- Comer más alimentos mínimamente procesados
- Obtener más sueño de alta calidad
- Tomar medidas para reducir el estrés y construir resiliencia
Se trata de ver el CICO desde 30,000 pies y averiguar qué enfoque se siente sano-y alcanzable-para usted. Claro, eso podría incluir una dieta basada en plantas o una dieta cetogénica, pero absolutamente podría no, también. ¿Y sabes qué? Usted puede obtener grandes resultados de cualquier manera.
Dilema No. 5: «Quiero ganar peso, pero no importa cuánto coma, parece que no puedo hacerlo.»
La conversación CICO no siempre gira en torno a la pérdida de peso. Algunas personas luchan por ganar peso – especialmente los atletas jóvenes y las personas que son muy, muy activas en el trabajo. (Piense: empleos que implican trabajo manual.)
También sucede con aquellos que están tratando de recuperar el peso perdido después de una enfermedad. Cuando alguien come intencionadamente más alimentos pero no consigue engordar, puede parecer que el CICO queda invalidado. (Sorpresa.)
A menudo sienten que se están atiborrando – «¡estoy comiendo todo lo que hay!»- y no está funcionando. Pero esto es lo que nuestros entrenadores han encontrado: La gente tiende a recordar los extremos.
Alguien puede haber hecho seis comidas en un día, comiendo todo lo que sentía que podía soportar, pero al día siguiente, sólo comió dos veces porque todavía estaba muy lleno. Tal vez también estaban muy ocupados, así que ni siquiera pensaron mucho en ello.
El primer día -el que se atiborraron- probablemente destacaría mucho más que el día en que comieron de acuerdo con sus niveles de hambre. Eso es simplemente la naturaleza humana.
Es fácil ver cómo CICO está involucrado aquí. Es la falta de consistencia en la parte de la ecuación de «energía entrante».
Una solución: En lugar de atiborrarse de 3.000 calorías un día y comer 1.500 al siguiente, apunte a una ingesta de calorías justo por encima de la mitad que pueda mantener y auméntela en pequeñas cantidades a lo largo del tiempo, si es necesario.
La gente suele aumentar la actividad cuando aumenta las calorías. Cuando algunas personas tienen repentinamente más energía disponible -por haber ingerido más alimentos- es más probable que hagan cosas que aumenten su «energía de salida», como subir las escaleras, pasearse mientras hablan por teléfono y moverse en sus asientos.
Incluso pueden esforzarse más durante un entrenamiento de lo que lo harían normalmente. Esto puede ser tanto subconsciente como sutil. Y aunque pueda sonar extraño, nuestros entrenadores han identificado esto como un problema legítimo para los «hardgainers».
Su carga: Tome nota de toda su actividad. Si no puede reducir parte de ella, es posible que tenga que compensar comiendo aún más alimentos. Los alimentos densos en nutrientes y calorías, como las mantequillas de frutos secos, los cereales integrales y los aceites, pueden ser de ayuda, sobre todo si se siente desafiado por su falta de apetito.
Tres estrategias para engañar al sistema
Una vez que acepte que el CICO es complejo e ineludible, puede encontrarse con un reto muy común. A saber: «¡No puedo comer menos de lo que estoy comiendo ahora!». Esta es una de las principales razones por las que la gente abandona sus esfuerzos para perder peso o busca en vano una dieta milagrosa.
Pero aquí hay tres estrategias sencillas que puede utilizar para crear un déficit calórico, aunque parezca imposible. Se trata de averiguar cuál funciona mejor para usted.
Maximizar las proteínas y la fibra
Consumir mayores cantidades de proteínas aumenta la saciedad, ayudándole a sentirse más satisfecho entre comidas. Y consumir mayores cantidades de fibra aumenta la saciedad, ayudándote a sentirte más satisfecho durante las comidas.
Ambos han sido probados en la investigación y en la práctica para ayudarte a sentirte más satisfecho en general mientras comes menos calorías, lo que lleva a una pérdida de grasa más fácil. Este consejo puede sonar trillado, lo sé. De hecho, algún día, cuando haya robots entrenadores de nutrición, «coma más proteínas y fibra» será probablemente lo primero que estén programados para decir.
Pero la verdad es que la mayoría de las personas que tratan de perder peso todavía no se centran en obtener una gran cantidad de estos dos nutrientes. ¿Y sabe qué? No es su culpa. Cuando se trata de dietas, a casi todo el mundo se le ha dicho que reste. Quitar lo «malo» y comer sólo lo «bueno».
Pero hay otro enfoque: Empezar por sumar. Si hace un esfuerzo concertado para aumentar la ingesta de proteínas (especialmente de proteínas magras) y de fibra (especialmente de las verduras), se sentirá más satisfecho. También se sentirá menos tentado por todos los alimentos que cree que debería evitar. Esto ayuda a «desplazar» automáticamente los alimentos ultraprocesados.
Lo que lleva a otro gran beneficio: Al comer más alimentos integrales y menos del tipo procesado, en realidad está reentrenando a su cerebro para desear menos esos alimentos indulgentes y ultraprocesados.
Ahí es cuando sucede algo genial: Empiezas a comer menos calorías sin intentarlo activamente en lugar de restringirte a propósito porque tienes que hacerlo. Eso hace que la pérdida de peso sea más fácil.
Empezar es sencillo: En cuanto a las proteínas, añada una palma de proteína relativamente magra -pollo, pescado, tempe- a una comida. Esto es más de lo que habría tenido de otra manera. O tome un Súper Batido como comida o tentempié.
Para la fibra, añada una ración de alimentos ricos en fibra -en particular verduras, frutas, lentejas y judías- a su consumo habitual. Esto podría significar tomar una manzana como tentempié, incluir un puñado de zanahorias asadas en la cena o echar un puñado de espinacas en su Super Batido.
Pruebe esto durante dos semanas, y luego añada otra palma de proteína magra y una ración más de alimentos ricos en fibra. Además de todas las ventajas que hemos discutido hasta ahora, también hay esto: Llegar a la mesa con una mentalidad de abundancia -en lugar de escasez- puede ayudarle a evitar esos sentimientos de ansiedad y frustración que a menudo se producen al privarse de los alimentos que le gustan.
Así que en lugar de decir: «Uf, realmente no creo que pueda dejar mi hábito nocturno de vino y chocolate», podría decir: «¡Eh, mira toda esta comida deliciosa y saludable que puedo dar a mi cuerpo!» (Y por cierto, en realidad no tienes que dejar tu hábito de vino y chocolate, al menos no para iniciar el progreso.)
Cambia tu perspectiva
Imagina que estás de vacaciones. Te has quedado dormido y no has desayunado. Por supuesto, no te importa mucho porque estás relajado y te lo estás pasando muy bien. Y no hay razón para el pánico: El almuerzo llegará.
Pero como te has quitado una comida, acabas comiendo unos cientos de calorías menos de lo normal para el día, creando efectivamente un déficit. Dado que se encuentra en un entorno en el que se siente tranquilo y feliz, apenas se da cuenta.
Ahora suponga que se despierta en un día normal y que está intentando activamente perder peso (para prepararse para las vacaciones). Puede que pienses: «Sólo consigo tomar mi desayuno de 400 calorías, y no es suficiente comida. Esto es lo peor. Voy a tener mucha hambre todo el día»
Así que te diriges al trabajo estresado, contando los minutos que faltan para tu próximo tentempié o comida. Tal vez incluso empieces a sentirte privado y miserable. La cuestión es la siguiente: ambos días ha tenido un déficit de calorías, pero su experiencia subjetiva en cada uno de ellos ha sido completamente diferente.
¿Qué pasaría si pudiera ajustar su forma de pensar para parecerse más al primer escenario que al segundo? Por supuesto, no estoy sugiriendo que te saltes el desayuno todos los días (a menos que eso sea sólo tu preferencia). Pero si consigue ver el hecho de comer menos como algo que está haciendo -en lugar de algo que debe hacer- puede acabar sintiéndose mucho menos terrible.
Añadir actividad en lugar de restar calorías
¿Es usted una persona que no quiere comer menos pero que se movería con gusto? Si es así, podría aprovechar algo que he llamado G-Flux. El flujo G, también conocido como «flujo de energía», es la cantidad total de energía que entra y sale de un sistema.
Como ejemplo, digamos que quiere crear un déficit de 500 calorías. Esto podría ser así:
- Energía que entra: 2.000 calorías
- Salida de energía: 2.500 calorías
- Déficit: 500 calorías
Pero también podría ser así:
- Energía en: 3.000 calorías
- Salida de energía: 3.500 calorías
- Déficit: 500 calorías
En ambos escenarios, has conseguido un déficit de 500 calorías, pero el segundo te permite comer mucho más. Ese es uno de los beneficios de un mayor G-Flux.
Pero también hay otro: Las investigaciones sugieren que si está comiendo alimentos de fuentes de alta calidad y haciendo una variedad de entrenamientos -entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y trabajo de recuperación- comer más calorías puede ayudarle a tener más masa magra y menos grasa.
Eso es porque el aumento del ejercicio no sólo sirve para aumentar su «energía de salida». También cambia la partición de los nutrientes, enviando más calorías hacia el crecimiento muscular y menos a sus células grasas.
Además, como está comiendo más alimentos, tiene más oportunidad de obtener las cantidades de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita para sentirse mejor.
Ganar. Ganar. Win.
Para ser claros, este es un método algo avanzado. Y como el metabolismo y el equilibrio energético son dinámicos por naturaleza, la eficacia de este método puede variar de una persona a otra. Además, no todo el mundo tiene la capacidad o el deseo de pasar más tiempo haciendo ejercicio. Y eso está bien.
Pero al ser flexible con su pensamiento -y estar dispuesto a experimentar con diferentes formas de influir en el CICO- puede encontrar su propia estrategia personal para inclinar el equilibrio energético a su favor.
Este artículo apareció originalmente en PrecisionNutrition.com.
Foto: Jessica Ruscello, Unsplash
