Tener unos abdominales cincelados es el objetivo de la mayoría de los asistentes al gimnasio de estética. Aunque sabemos que tu porcentaje de grasa corporal tiene que ser bajo para conseguirlo, hay una gran variedad de ejercicios abdominales que realmente pueden poner a prueba tu core.
Los abdominales están entre los ejercicios más comunes que verás realizar en el gimnasio, o incluso en casa, pero ¿cuáles son los ejercicios más difíciles para dar variación y poner realmente a prueba tus abdominales?
Este artículo echa un vistazo a cinco de los ejercicios abdominales más desafiantes para aquellos que quieran colocarse en la categoría de abdominales de élite.
#1 Elevaciones de piernas colgantes
Este ejercicio requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, así como ser fuerte en el núcleo. Comienza utilizando una barra de dominadas y con los brazos extendidos a la altura de los brazos. Luego, levantas lentamente las piernas, hasta que el torso y las piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición, antes de bajar lentamente las piernas a la posición inicial. Asegúrate de mantener las piernas rectas en todo momento para trabajar realmente los abdominales.
Reps: 10
Series: 4
Descanso: 60 segundos
Variación: Puedes realizar la elevación de piernas colgada todavía, pero con un giro en la parte superior para trabajar también los oblicuos además de los abdominales. Realiza el ejercicio de forma normal, pero en lugar de mantener la contracción, gira a ambos lados en la parte superior para trabajar los oblicuos.
#2 Bandera humana
Discutiblemente el ejercicio más difícil, este ejercicio de plancha vertical trabaja tanto los dorsales como los deltoides para ayudar a estabilizar tu cuerpo, así como tus oblicuos. Una cosa es segura, necesitarás una base sólida de fuerza para construir a partir de los ejercicios de peso corporal, como las dominadas y el plank. Para empezar, necesitarás una barra. Tu mano superior debe estar en posición de agarre por encima de la altura de la cabeza, mientras que la mano inferior debe estar en posición de agarre por debajo, mirando hacia el lado opuesto y justo por debajo de la pelvis.
Entonces, empújate hasta una posición horizontal, con las piernas estiradas y aguanta todo el tiempo que puedas. ¿Te parece sencillo? Inténtalo.
Reps: Hasta el fallo
Series: 3
Descanso: 90 segundos
Variación: Bandera vertical. Levanta las piernas por encima de la posición vertical hasta una posición más horizontal con el torso y las piernas creando un ángulo de 45 grados para trabajar diferentes zonas de los oblicuos, deltoides y dorsales.
#3 L-Sit
Este ejercicio es ligeramente menos exigente que la bandera humana, pero sigue siendo un reto para los abdominales. Necesitarás dos bancos colocados justo a la anchura de los hombros y paralelos entre sí. Colóquese entre los bancos y levante el torso y las piernas para crear un ángulo de 90 grados. Tus piernas deben estar delante de ti, mientras que tu torso está perpendicular al suelo, y debes mantener la posición.
Reps: 20 segundos
Series: 4
Descanso: 90 segundos
Variación: Para variar y progresar en la sentada en L, puedes utilizar a tu compañero de gimnasio para añadir placas con peso en la parte superior de los cuádriceps mientras mantienes la posición.
#4 Rollout con barra de pie
El rollout con barra es un ejercicio eficaz para trabajar los abdominales, pero comenzar desde una posición de pie es un ejercicio que requiere, aún más, la fuerza del núcleo.
En primer lugar, necesitarás una barra. A continuación, ponte de pie con las piernas erguidas, los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia la mancuerna. Mientras mantienes la espalda ligeramente arqueada, empuja la mancuerna lejos de tu cuerpo hasta que tu torso esté recto. Puede mantener esta posición durante dos segundos y volver lentamente a la posición inicial.
Reps: 12
Series: 4
Descanso: 90 segundos
Variación: Aumenta el peso de la barra para asegurarte de que tus abdominales progresan en intensidad.
#5 Perro de pájaro de un solo lado
Este ejercicio es similar a la plancha pero implica mantener una posición mientras trabajas el brazo y la pierna hacia fuera en un lado del cuerpo a la vez.
Desde la posición de plancha, mantén simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna izquierda estirados y mantén la posición durante un par de segundos. Después de mantener la posición, vuelve a meter tanto el brazo como la pierna, y repite con el otro lado.
Reps: 20
Series: 4
Descanso: 90 segundos
Variación: Utiliza una kettlebell ligera para seguir progresando y añadiendo intensidad a tu entrenamiento.
Mensaje para llevar a casa
Si estás buscando formas nuevas y más desafiantes de explotar tus abdominales, entonces mira de probar algunos de estos en tu entrenamiento. Mientras que un par es tanto física como mentalmente desafiante, están seguros de construir la fuerza del núcleo y ayudar a dar forma a sus abdominales.
