KELLEY WARNER: A medida que envejecemos, es importante mantener la salud de nuestras articulaciones. Te voy a enseñar cinco ejercicios estupendos. Si experimentas dolor en algún momento mientras realizas estos ejercicios, asegúrate de contactar con tu profesional de la salud.
Este ejercicio se llama Reach and Roll. Es excelente para la movilidad de la parte superior de la espalda, las costillas y los hombros.
Primero vamos a empezar tumbados de lado con las rodillas dobladas hacia el pecho. Los brazos estarán apilados uno encima del otro a la altura de los hombros aproximadamente.
Empezaremos estirando el brazo superior hacia delante, rotando internamente el brazo, llevando el pulgar hacia el suelo, y si es posible, la palma de la mano mirará al techo. A continuación, desenvolveremos el brazo y alcanzaremos hacia el techo, rotando el torso hacia el lado contrario.
El objetivo es intentar llevar el omóplato hacia el suelo. Además, asegúrate de que las rodillas no se levanten. Quieres intentar mantenerlas juntas.
Vuelve a la posición inicial, desenrollando, y llevando los brazos de nuevo uno encima del otro. Querrás repetir este ejercicio 10 veces. Luego cambie al otro lado, y de nuevo, repita 10 repeticiones.
Este siguiente ejercicio se llama Limpiaparabrisas en posición prona y es excelente para las articulaciones de la cadera. Vamos a empezar por acostarse sobre su estómago. Vas a apoyar tu frente en tus manos. Luego vamos a doblar las rodillas. Las rodillas deben estar a una distancia aproximada de las caderas.
Lentamente comenzarás a abrir los pies hacia los lados tanto como puedas y luego los volverás a meter. Vamos a realizar esto unas 10 veces.
Entonces vamos a ensanchar las rodillas más que las caderas. Esta vez vamos a dejar que los pies se crucen por delante. Vuelve a abrirte y luego cambia, dejando que el pie opuesto se ponga delante.
Vas a alternar hacia adelante y hacia atrás unas 10 veces. Con el tiempo, deberías notar una mejora en tu rango de movimiento y en el control de tus caderas.
Este ejercicio se llama Relojes Pélvicos. Vas a imaginar que hay un reloj apoyado en tu pelvis. Primero vamos a empezar desde las 12 hasta las 6. Luego vamos a ir del 3 al 9. Luego en el sentido de las agujas del reloj alrededor del círculo y en el sentido contrario.
Primero, vamos a empezar en la posición de las 12. Vamos a coger la pelvis y rotarla hacia atrás, bajando y aplanando la espalda baja hacia el suelo. Luego para las 6, vamos a rotar la pelvis hacia adelante arqueando la espalda hacia arriba del suelo. Vamos a ir hacia adelante y hacia atrás entre las 12 y las 6, aflojando la espalda baja y las caderas.
Después, para las 3 y las 9, vamos a dejar caer la pelvis izquierda hacia el suelo, dejando que la pelvis derecha se levante suavemente del suelo. A las 9, cambiaremos a la dirección opuesta bajando la cadera derecha hacia el suelo, levantando la cadera izquierda del suelo. Vamos a ir yendo y viniendo entre las 3 y las 9 en punto.
Ahora, vamos a dar una vuelta completa al reloj. Vamos a empezar a las 12 en punto. Luego vamos a barrer alrededor de las 1, 2 y 3, bajar a las 4, 5 y 6, alrededor de las 7, 8 y 9, y todo el camino de vuelta a las 12 en punto.
Vamos a hacer eso de nuevo. Vamos a dar toda la vuelta, rotando la pelvis de forma suave. A continuación, vamos a ir en sentido contrario a las agujas del reloj. Nuevamente comenzando en las 12, vamos a hacer un barrido hasta las 9, bajando hasta las 6, pasando por las 3, y volviendo a subir hasta las 12. Este ejercicio es excelente para la espalda baja y las articulaciones de la cadera.
El siguiente ejercicio es un estiramiento de cuádriceps. Es excelente para las articulaciones de la cadera y la rodilla. Asegúrese de tener una superficie resistente frente a usted para sostenerse para mantener el equilibrio. Coloca una mano en la silla, lleva la rodilla derecha hacia el pecho e intenta agarrarte a la espinilla o al tobillo. Mientras haces esto, asegúrate de que el torso se mantiene erguido.
Quieres tirar hacia atrás del pie para sentir un estiramiento en la parte delantera del cuádriceps. Asegúrese de que la rodilla se mantiene lo más cerca posible de la otra rodilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
Luego vuelva a la posición inicial y cambie de lado. De nuevo, mantenga el estiramiento 30 segundos. Repetirás tres veces en cada lado.
El siguiente ejercicio se llama Elevaciones de pantorrilla. Es excelente para la fuerza del tobillo, la flexibilidad y el equilibrio. Comenzaremos subiendo a un escalón. Lentamente, separe los talones del borde del escalón.
Desde aquí, manteniendo las rodillas rectas, vamos a levantar los talones tan alto como puedas. A continuación, baje lentamente los talones hasta donde pueda hacerlo cómodamente. Al hacer este ejercicio, querrás asegurarte de agarrarte a una barandilla o a una pared para mantener el equilibrio.
Para hacer este ejercicio más desafiante, puede realizarlo con una sola pierna. Si decides hacer esto, vas a doblar una rodilla, sacando el pie del borde del escalón. A partir de aquí, realizarás el ejercicio de la misma manera, manteniendo la rodilla recta, levantando con el talón y bajando de nuevo.
Realizarás el ejercicio 20 veces. Si decides hacerlo en una sola pierna, asegúrate de realizarlo en ambos lados.
Acabo de mostrarte cinco grandes ejercicios para tus articulaciones. Realizarlos de forma constante debería ayudarte a mantener la movilidad y la fuerza.
