Con el nuevo año a la vuelta de la esquina, millones de personas están pensando mucho en sus propósitos de año nuevo, muchos de los cuales probablemente incluirán ambiciosos objetivos de nutrición y fitness. Dada la creciente facilidad para medir la composición corporal y los conocidos beneficios de la disminución del porcentaje de grasa corporal, no es de extrañar que tanto los profesionales del fitness como los consumidores quieran saber cuánta grasa corporal deben esperar perder. A diferencia de la pauta bien investigada y aceptada de que una persona no debe perder más de 1 o 2 libras por semana, la pérdida del porcentaje de grasa corporal no está tan bien estudiada y no se han publicado directrices oficiales. Sin embargo, la mayoría de los expertos coinciden en que una pérdida del 1% al mes es generalmente segura y factible. Sin embargo, es importante reconocer que la mayoría de los métodos de medición de la grasa corporal (como los calibradores, el análisis de impedancia bioeléctrica, etc.) son propensos a errores de medición y la detección de pequeños cambios en el porcentaje de grasa corporal es tan probable que se deba a este error como a un cambio real en la grasa corporal.Por lo tanto, es mejor esperar un par de meses para volver a comprobar la composición corporal para ver si ha hecho progresos. Asegúrese de consultar nuestra calculadora de grasa corporal.
¿Cómo puedo disminuir mi grasa corporal?
La pérdida de peso por sí sola no conducirá necesariamente a grandes disminuciones de la grasa corporal, ya que la pérdida de peso sin ejercicio conducirá también a disminuciones de la masa magra. Si realmente quiere disminuir su porcentaje de grasa corporal tiene que comer mejor, hacer ejercicio cardiovascular Y recordar hacer entrenamiento de resistencia para aumentar su masa magra, de lo contrario alrededor del 25% de cada libra que pierda vendrá del músculo magro que quema calorías. Asumiendo que haces entrenamiento de resistencia y que todo el peso que pierdes proviene de la grasa, puedes usar la siguiente fórmula práctica para ayudarte a estimar aproximadamente cuánto peso necesitarás perder para alcanzar tu porcentaje de grasa corporal ideal-
**CAUCIÓN: Si odias el álgebra, por favor ignora esta fórmula y salta al siguiente párrafo.
Peso corporal deseado = Peso corporal magro/(1-porcentaje de grasa corporal deseado)
Peso corporal deseado = cuánto pesará cuando logre su porcentaje de grasa corporal deseado.
Peso corporal magro = cuántas libras de tejido magro duro como una roca tiene ahora mismo (para saber esto tiene que medirse su composición corporal. Básicamente, lo que no es grasa es magro).
Porcentaje de grasa corporal deseado = su porcentaje de grasa corporal objetivo (en forma decimal).
Por ejemplo, Angela pesa 120 libras y tiene un 25% de grasa corporal (30 libras de grasa, 90 libras de tejido magro). Su objetivo es tener un 20% de grasa corporal. ¿Cuánto peso necesitará perder (asumiendo que toda la pérdida de peso proviene de la grasa)?
Peso corporal deseado = 90/(1-.20) = 113lbs
Así que necesitaría perder 7lbs para lograr su objetivo (120-113=7).
¿Cuál es mi porcentaje de grasa corporal ideal?
Recuerde que el porcentaje de grasa corporal ideal es diferente para los hombres en comparación con las mujeres, ya que las mujeres requieren un mayor porcentaje de grasa corporal para mantener la menstruación y la capacidad de tener hijos (ver tabla). Si tiene curiosidad por saber cuál es su porcentaje de grasa corporal, consulte el sitio web de la ACE para encontrar un profesional del fitness cerca de usted que pueda medir su porcentaje de grasa corporal, evaluar su estado físico oficial y ponerle en marcha para que esté más sano y en forma en 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, es una dietista registrada y recién graduada de la Facultad de Medicina de la UNC. Es entrenadora personal e instructora de fitness en grupo certificada por la ACE, y cuenta con certificaciones adicionales del American College of Sports Medicine y de la National Strength and Conditioning Association. Ha hecho varias apariciones como experta en nutrición en CW’s San Diego 6, ha sido citada como experta en fitness en el New York Times y en otros periódicos y es entrenadora maestra ACE y autora premiada. Actualmente es una interna de pediatría en el Hospital Infantil Mattel de la UCLA.
