Ya sabes que debes tomar una comida o un tentempié rico en proteínas después del entrenamiento, pero puede que no estés del todo seguro de lo que hace por tu cuerpo. Consumir suficientes proteínas a diario le proporciona una serie de beneficios vitales, desde la creación de anticuerpos hasta la restauración del tejido muscular. Aquí, los expertos explican más sobre este macronutriente tan útil para el fitness y sobre la cantidad de proteínas que realmente debes consumir.
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¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes-los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Es necesaria en grandes cantidades en todo el cuerpo para mantener su estructura y energía. De hecho, nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente por un 16% de proteínas. La proteína se compone de aminoácidos, que llevan a cabo una serie de funciones corporales, como el mantenimiento y la regeneración de los músculos.
¿Cómo afecta a mi cuerpo?
«La proteína se compone de bloques de construcción llamados aminoácidos que son absolutamente esenciales por una serie de razones», señala Carrie Dennett, MPH, RDN, CD y fundadora de Nutrition by Carrie. «No sólo nuestros órganos, músculos y otros tejidos -como la piel, las uñas y el cabello- se construyen a partir de aminoácidos, sino también nuestras hormonas, las enzimas que facilitan los miles de reacciones químicas en nuestras células que nos mantienen vivos y los anticuerpos que nos ayudan a protegernos de las infecciones».
Así que no es de extrañar que la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. se refiera a las proteínas como los componentes básicos de la vida. Las proteínas no sólo construyen y reparan los tejidos y evitan que nos infectemos, sino que también regulan el metabolismo, aumentan los niveles de energía y ayudan a perder o mantener el peso. Más notablemente, juega un papel importante en la construcción, el mantenimiento y la regeneración de los músculos.
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¿Cómo afecta a mi entrenamiento?
En el reino del fitness la proteína y los entrenamientos van juntos como la mantequilla de maní y la jalea. La proteína ayuda en gran medida a construir y retener el músculo. Sin las proteínas, seríamos incapaces de reparar o incluso mantener el músculo. «La proteína te mantiene lleno, estabiliza tus niveles de azúcar en la sangre, y ayuda a construir masa muscular magra, todo lo cual es muy importante para alimentar tus entrenamientos y ayudar a la recuperación después del entrenamiento», dice Brooke Alpert, dietista registrada y autora de The Diet Detox, Ella recomienda tener una porción de proteína en cada comida durante el día.
Comer suficiente proteína también ayuda a la pérdida de peso cuando se incluye en una dieta saludable y rutina de ejercicios. «Vale la pena mencionar que de los tres macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- son las proteínas las que realmente pueden ayudarnos a sentirnos satisfechos entre comidas», dice Dennett. Tanto si buscas ganar músculo como perder peso, consumir proteínas en cada comida es la clave.
¿Cuántas proteínas necesito al día?
En pocas palabras, la cantidad diaria recomendada para el adulto medio es de 0,8 gramos de proteínas por kilo (o 0,4-0,5 gramos por libra). Esto nos sitúa en torno a 46 gramos al día para la mujer media y 56 gramos al día para el hombre medio. Si usted es muy activo, se está recuperando de una lesión o está buscando construir músculo, aumente este número a alrededor de 1,2-1,8 gramos por kilo (0,6-0,9 gramos por libra).
Más allá de los objetivos de fitness, es fundamental que consumamos al menos la cantidad diaria recomendada de proteínas por día. Esto se debe a que nuestro cuerpo la pierde constantemente. «Perdemos proteínas todos los días a medida que nos desprendemos de las células de la piel y el cabello, eliminamos los desechos corporales y descomponemos los músculos», menciona Dennett. «Necesitamos reponer esas proteínas. Nuestro cuerpo es capaz de fabricar algunos aminoácidos por sí mismo, pero hay otros que tenemos que obtener de los alimentos porque no podemos fabricarlos.» Para una ingesta óptima, reparte las proteínas a lo largo del día: tu cuerpo sólo puede utilizar una cantidad determinada a la vez.
¿De dónde debería obtenerlas?
Tanto si eres carnívoro como si sigues una dieta basada en plantas, es posible encontrar proteínas con facilidad. Amy Shapiro, dietista titulada y fundadora de Real Nutrition NYC, nombra los alimentos vegetales como algunas de sus principales fuentes de proteínas. Los consumidores de carne deberían consumir carne local, orgánica y alimentada con pasto siempre que sea posible. Dennett está de acuerdo y añade: «Para una nutrición óptima, lo mejor es obtener proteínas de varias fuentes». Para los omnívoros, eso significaría obtener proteínas de alimentos de origen animal -carne, aves de corral, pescado, productos lácteos y huevos-, así como de fuentes vegetales como las alubias, las lentejas, la soja y los frutos secos y las semillas».
Los que siguen una dieta basada en plantas deben prestar un poco más de atención a las fuentes de proteínas. Prueba los alimentos ricos en proteínas como las legumbres, el tofu, las semillas y las verduras. «Los veganos tienen que ser un poco más reflexivos a la hora de consumir suficientes proteínas, pero es completamente factible», explica Dennett. «Lo bueno de la proteína vegetal es que también obtienes fibra y fitonutrientes con ella». Anotación!
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