Las etiquetas de todo tipo de alimentos -desde los cereales para el desayuno hasta las patatas fritas, pasando por los entrantes congelados y los helados- indican la cantidad de proteínas que contienen. ¿El público objetivo? Las personas que siguen planes de adelgazamiento y las que quieren mantener o recuperar la masa muscular a medida que envejecen.
El revuelo es tan fuerte que en la mente de muchas personas las proteínas se han convertido en sinónimo del término «saludable», y Weight Watchers ha incorporado las proteínas a su programa de SmartPoints.
Necesitamos cantidades adecuadas de proteínas en nuestras dietas, especialmente a medida que envejecemos: Las proteínas contienen los aminoácidos que ayudan a sintetizar los músculos y a mantener los huesos. También puede reducir la presión arterial alta.
Pero las encuestas dietéticas muestran que más de la mitad de los estadounidenses en realidad consumen más proteínas de las que recomiendan las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. Y demasiada proteína de la carne roja no es algo bueno, ya que se asocia con el cáncer de colon, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Aunque se han refutado los vínculos con la pérdida de masa ósea, una alta ingesta de proteínas también puede ser más de lo que pueden soportar los riñones de alguien con enfermedad renal crónica o diabetes.
¿Ayudan las proteínas a perder peso?
Según los datos que se están acumulando, las proteínas pueden ayudar a perder peso, al menos hasta cierto punto. Pero esta investigación suele estar patrocinada por las empresas de la industria cárnica, láctea y del huevo.
El mayor beneficio de las proteínas parece ser que pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad durante varias horas, por lo que se come menos. A diferencia de los carbohidratos, que a menudo hacen que el nivel de azúcar en la sangre suba y baje, creando hambre, las proteínas se digieren lentamente y mantienen el nivel de azúcar en la sangre estable.
Por último, sin embargo, las personas tienden a perder la misma cantidad de peso si consumen cantidades altas o bajas de proteínas: Un meta-análisis de 24 ensayos que comparaban las dietas estándar de proteínas y bajas en grasas con las dietas altas en proteínas y bajas en grasas descubrió que las personas que seguían las dietas altas en proteínas perdían sólo 1,7 libras más que las que seguían las dietas estándar de proteínas.
¿Protegen las proteínas la masa muscular?
Nuestros cuerpos descomponen el músculo todos los días entre las comidas y lo reconstruyen después de las comidas. Las proteínas no sólo ayudan a mantener y recuperar la masa muscular, sino también la fuerza, que es esencial para realizar las tareas de la vida diaria, como llevar una bolsa de la compra, a medida que se envejece.
Tendemos a perder masa muscular de forma natural a medida que envejecemos, aproximadamente un 1 por ciento al año a partir de los 30 años. Cuando se combina con la pérdida de fuerza muscular, este fenómeno se denomina sarcopenia.
La sarcopenia afecta a un tercio de los adultos mayores de 60 años y a más de la mitad de las personas mayores de 80 años. El desgaste muscular puede verse acelerado por la tendencia de las personas mayores a ser sedentarias durante largos periodos de tiempo; por ejemplo, si están enfermas o han sido operadas, o si hace demasiada nieve o calor para salir a la calle y estar activas. Además, la capacidad del cuerpo para fabricar músculo a partir de proteínas también disminuye con la edad.
Pero la sarcopenia puede retrasarse, sobre todo si se practica regularmente el entrenamiento con pesas y los ejercicios de resistencia combinados con una ingesta adecuada de proteínas. Un estudio muy citado, la Iniciativa de Salud de la Mujer, descubrió que las mujeres que comían más proteínas tenían menos pérdida de músculo y una mejor función física que las mujeres que comían menos proteínas.
¿Cuántas proteínas necesita realmente?
La recomendación del gobierno sobre la ingesta de proteínas para los adultos jóvenes sanos es de 0,8 gramos por kilo (2,2 libras) de peso corporal. En términos sencillos, esto significa que si usted pesa 130 libras, debe consumir 47 gramos de proteínas al día, y si pesa 185 libras, debe consumir 67 gramos.
Una forma sencilla de calcular sus necesidades de proteínas es dividir su peso por la mitad: Si, por ejemplo, pesa 175 libras, debe consumir 87,5 gramos de proteínas al día.
Pero aquí está el truco: Los adultos mayores necesitan más proteínas que los jóvenes para mantener su masa muscular -alrededor de 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal- y, sin embargo, muchos adultos mayores no comen tanto como antes.
Así como sus necesidades de proteínas están aumentando, están consumiendo menos. Puede que no tengan tanta hambre, que les cueste masticar las carnes y otras fuentes de proteínas o que no quieran cocinar. Los adultos mayores frágiles necesitan incluso más proteínas que los adultos mayores sanos: Entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal, según algunos investigadores.
¿Demasiado o demasiado poco?
El primer paso para satisfacer sus necesidades de proteínas es averiguar la cantidad que consume actualmente. Consulte la Base de Datos Nacional de Nutrientes de Referencia Estándar del USDA y haga clic en el alimento en cuestión para determinar la cantidad de proteínas que contienen sus elecciones típicas de alimentos.
Es probable que esté consumiendo lo suficiente, ya que la mayoría de los estadounidenses lo hacen, pero considere la posibilidad de perfeccionar su combinación de proteínas hasta alcanzar el nivel óptimo, de acuerdo con estos consejos:
- Consuma proteínas de alta calidad en cada comida. Eso suele significar alimentos enteros, como 3 onzas de salmón, camarones, carne de res, cerdo o pollo; 1/2 taza de lentejas cocidas; o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete-no productos procesados fortificados con proteínas.
Dividir el consumo de proteínas no sólo garantiza que obtenga suficientes proteínas al día, sino que también hace más probable que desarrolle músculo, sugieren las investigaciones. Si eres un adulto mayor (de 60 años o más), incluye al menos 20 gramos de proteína de alta calidad en cada comida, si no 25 a 30 gramos.
- Si tienes problemas para masticar o necesitas una buena fuente sobre la marcha, complementa tu ingesta con batidos y polvos de proteína (como el suero de leche en polvo, un producto rico en el aminoácido leucina, crítico para la construcción de músculo).
- Levante pesas o realice un entrenamiento de resistencia para complementar su ingesta de proteínas: la combinación es la mejor manera de mantenerse fuerte a lo largo de los años.
- Con la excepción de la soja y la quinoa, las proteínas de origen vegetal pueden ser incompletas, ya que contienen menos aminoácidos que las proteínas de origen animal. Aun así, combinando diferentes tipos de proteínas -alubias, frutos secos, semillas y cereales- los vegetarianos pueden obtener la mezcla de aminoácidos que necesitan para mantenerse sanos.
- Si está intentando perder peso, vigile sus calorías y evite los carbohidratos y las grasas, no las proteínas. Debe asegurarse de consumir suficiente proteína para mantenerse saciado y para mantener sus músculos y huesos, que pueden adelgazar cuando se reducen las calorías.
