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Treinta segundos. Ese es el tiempo que la Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda mantener un estiramiento estático para alargar un músculo tenso, dice Mike Fantigrassi, director de servicios profesionales de la NASM. Pero como en todas las cosas relacionadas con el deporte, el tiempo lo es todo.
Si mantienes un estiramiento estático más de 45 segundos antes de entrenar, tu fuerza, velocidad y potencia pueden verse afectadas. Nadie sabe con certeza por qué ocurre esto, aunque los investigadores creen que los músculos estirados son «menos capaces de almacenar energía y entrar en acción», escribe Gretchen Reynolds en el blog Well del New York Times. Así que si te gusta estirar de forma estática antes de hacer ejercicio, hazlo durante 30 segundos. «Consigues la relajación del músculo y un poco de aflojamiento sin los efectos negativos de la disminución del rendimiento», dice Fantigrassi.
Después del entrenamiento, alrededor de 30 segundos sigue siendo el punto dulce para mejorar la flexibilidad, dice Fantigrassi. Si se mantiene más tiempo, los investigadores tienen opiniones contradictorias sobre lo que ocurre. Algunos creen que los beneficios cesan a los 30 segundos, por lo que mantener el estiramiento durante más tiempo es simplemente una pérdida de tiempo. (A menos que tengas más de 65 años, en cuyo caso querrás mantener ese estiramiento durante 60 segundos para conseguir el mismo beneficio que tus compañeros más jóvenes). Otros afirman que la mejora de la flexibilidad y la disminución de la rigidez se producen sólo después de mantener un estiramiento durante tres minutos.
No parece que haya ninguna consecuencia negativa en mantener un estiramiento, después del entrenamiento, durante un máximo de cinco minutos. Sólo recuerde: es posible ser demasiado flexible. «Los músculos funcionan mejor en su longitud óptima», dice Fantigrassi. «Si son demasiado cortos, son débiles. Si están demasiado sueltos alrededor de una articulación, el apoyo muscular no va a estar allí para esa articulación, por lo que esa articulación se golpea.» Así que, a no ser que quieras entrar en el Cirque de Soleil, no estires ese hammie más allá de su longitud óptima. Un entrenador o preparador físico certificado puede ayudarle a determinar su punto óptimo.
La conclusión: La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda mantener un estiramiento estático durante unos 30 segundos para lograr una mejor flexibilidad.
