La diabetes es un problema creciente que no puede ser ignorado. Actualmente, 1 de cada 10 estadounidenses tiene diabetes de tipo 2. Sin embargo, si los nuevos casos se desarrollan según las proyecciones, su prevalencia podría duplicarse o incluso triplicarse en los próximos 40 años, según Ann Albright, directora de la División de Traducción de la Diabetes de los CDC. Se prevé que las tasas se disparen para el año 2050. Para entonces, 1 de cada 3 estadounidenses será diabético a menos que hagamos cambios culturales drásticos.
La diabetes afecta a aproximadamente 29,1 millones de personas de todas las edades en Estados Unidos, es decir, a un 9,3% de la población. A esto hay que añadir unos 86 millones de personas en Estados Unidos con prediabetes, que es una fase de resistencia a la insulina que se desarrolla antes de la diabetes propiamente dicha. Si no se interviene, las personas con prediabetes padecerán diabetes en un plazo de tres a seis años.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario, por razones desconocidas, destruye las células beta del páncreas que producen insulina. Cuando el cuerpo no puede producir insulina, se trata de la diabetes de tipo 1. Algunas nuevas pruebas del Instituto Broad del MIT y Harvard, el Hospital General de Massachusetts (MGH) y el Grupo de Estudio DIABIMMUNE sugieren que la diabetes de tipo 1 puede estar relacionada con cambios en el microbioma del cuerpo, que es el conjunto de bacterias y otros microbios que viven dentro y sobre el cuerpo, especialmente en el tracto digestivo. La diabetes de tipo 1 no está causada por una dieta inadecuada o por factores relacionados con el estilo de vida.
La diabetes de tipo 2 está causada principalmente por una dieta inadecuada y por la falta de ejercicio, que provocan resistencia a la insulina, es decir, la incapacidad de las células para reconocer la disponibilidad de insulina que pueden utilizar para obtener energía. Un estilo de vida poco saludable también puede crear un entorno en el que el páncreas no produce suficiente insulina. Muchos diabéticos de tipo 2 tienen tanto resistencia a la insulina como una producción deficiente de la misma.
Hay diferentes tipos de diabetes. Los tres tipos metabólicos y genéticos son, el tipo I, el tipo II y la diabetes gestacional. La diabetes también puede estar causada por complicaciones médicas o interacciones farmacológicas. Los fármacos esteroides, como la prednisona, elevan mucho los niveles de azúcar en sangre.
La prediabetes se define como niveles elevados de glucosa en sangre, sin embargo, no están en niveles lo suficientemente altos como para ser clasificados como diabetes. Una lectura normal de glucosa en sangre en ayunas es inferior a 100 mg/dl. Una persona con prediabetes tiene un nivel de glucosa en sangre en ayunas entre 100 y 125 mg/dl. Si el nivel de glucosa en sangre se eleva a 126 mg/dl o más, la persona se clasifica como diabética.
La prediabetes puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en un 50%. Si tiene sobrepeso, su riesgo de desarrollar diabetes o síndrome metabólico aumenta considerablemente. El exceso de peso es un factor que contribuye porque la grasa abdominal adicional aumenta la resistencia a la insulina. Si no elimina parte del exceso de peso, es sólo cuestión de tiempo que desarrolle diabetes y, potencialmente, síndrome metabólico.
Carbohidratos y diabetes
Permítame hacer esta afirmación: no todos los carbohidratos son malos. De hecho, los carbohidratos son necesarios para la vida y pueden ayudar a controlar los niveles saludables de azúcar en la sangre. Es el tipo de carbohidrato lo que los hace buenos o malos. Los hidratos de carbono procedentes de las verduras, las frutas, los cereales integrales, las judías, los guisantes y las lentejas son excepcionalmente saludables para nosotros. Cuantos más alimentos de origen vegetal consuma, mejor podrá controlar su diabetes y, en algunos casos, incluso revertirla.
La mayoría de la gente no se da cuenta de esto, pero la harina -incluso la harina integral- tiene un efecto similar en el cuerpo que el azúcar refinado. De hecho, la harina blanca aumentará sus niveles de azúcar en sangre más rápidamente que el azúcar de mesa refinado. Las únicas harinas que no elevarán el azúcar en sangre rápidamente son las harinas hechas de granos germinados, frutos secos y semillas, como la harina de almendras y la harina de coco, y la harina de legumbres, como la harina de garbanzos.
Cómo controlar la diabetes
Si hay una enfermedad o condición de salud en la que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ser eficaces para reducir el riesgo o incluso revertir sus síntomas, es la diabetes -excluida la de tipo 1. Sin embargo, comer con un propósito y tomar decisiones inteligentes puede ayudar a reducir el número de unidades de insulina que necesitan los diabéticos de tipo 1. La dieta y los cambios en el estilo de vida saludable pueden ciertamente ayudar a reducir la medicación necesaria para controlarla.
- Coma más alimentos de origen vegetal. Cuantos más vegetales coma, mejores serán sus resultados. Esto incluye todas las verduras (excepto las patatas blancas), las frutas bajas en azúcar, los cereales integrales, las judías y los frutos secos y semillas. En cada comida, llene la mitad de su plato con verduras como el brócoli, la col, el hinojo, los rábanos, el apio, la col rizada, los espárragos, las espinacas, las zanahorias, el boniato, la calabaza de invierno, las cebollas, el ajo, la remolacha y las verduras de hoja verde. Al menos la mitad de sus verduras deben estar crudas para una nutrición óptima.
- Coma más alimentos ricos en fibra. La fibra retarda la absorción de sus azúcares naturales.
- Elimine de su dieta la mayor cantidad posible de harina refinada y alimentos procesados. Esto incluye las patatas fritas, las galletas, las galletas saladas, los dulces, los alimentos precocinados como las cenas de la televisión y el arroz o las pastas que ya han sido condimentados y aromatizados. Además, elimine la mayor cantidad posible de pan y cereales de su dieta. Sólo se recomienda el pan Ezekiel y no más de dos rebanadas al día.
- Elimine todos los granos excepto la avena, el arroz salvaje oscuro y la quinoa. Incluso los granos enteros pueden causar un rápido aumento de los azúcares en la sangre. El trigo puede empeorar la resistencia a la insulina. No coma más de un total de 4 raciones de cereales al día, ya que crean antojos al aumentar el azúcar en sangre.
- Evite los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son un gran combustible para el cuerpo. Procure que entre el 50 y el 60 por ciento de sus calorías diarias provengan de carbohidratos complejos, entre el 25 y el 35 por ciento de grasas saludables para el corazón y el resto de proteínas magras.
- Reduzca en lo posible el consumo de alimentos de origen animal, especialmente de carnes procesadas. Existe una relación entre las carnes procesadas y la diabetes.
- Elimine de su dieta las bebidas azucaradas, los refrescos, las bebidas con cafeína y los zumos de frutas. Si tiene diabetes, evite el café. El café es un tema extraño; los estudios demuestran que la cafeína del café puede ayudar a prevenir la diabetes. Sin embargo, si ya tiene diabetes, aumenta los niveles de glucosa e insulina en sangre.
- Elimine todos los frutos secos de su dieta. Coma sólo bayas frescas o congeladas, manzanas, ciruelas, melocotones y peras. Tome sólo de 2 a 3 raciones de fruta al día.
- Aprenda y utilice el índice glucémico y la carga glucémica.
- Sea consciente de que la leche y el yogur contienen lactosa, un tipo de azúcar de la leche. Ocho onzas de leche tienen unos 12 gramos de azúcar. También hay azúcares añadidos en la leche y el yogur con sabor, hasta 30 gramos de azúcar por 6 onzas de yogur. Recomiendo la leche de almendras sin azúcar; no tiene azúcar y sabe muy bien.
- Limite los alimentos fritos. El peso extra que acumulan se suma a la resistencia a la insulina y puede causar enfermedades del corazón.
- Evite los alimentos con más de 9 gramos de azúcar por porción.
- Coma 6 veces al día. Esto ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable al distribuir la ingesta de alimentos en cantidades más pequeñas.
- Ejercite al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Trabaje hasta hacer ejercicio durante una hora al día como mínimo. La actividad física obliga a las células a utilizar la glucosa (azúcar en sangre) para obtener energía. Consulte siempre a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Adelgace. Un simple descenso del 10 por ciento en el peso puede suponer una gran diferencia en las lecturas de glucosa en sangre.
- Deje de fumar y elimine el alcohol en la medida de lo posible. El alcohol es otra forma de azúcar. Un poco de vino tinto, de vez en cuando, está bien.
Para resumir; deshazte de los alimentos de alto índice glucémico y ricos en sustancias químicas y lleva una dieta saludable, principalmente basada en plantas. Todos los días, bebe un batido lleno de fibra y alimentos ricos en antioxidantes y trabaja para hacer ejercicio durante al menos una hora al día. Al incorporar estos hábitos saludables a tu estilo de vida, puedes reducir el riesgo de diabetes y ayudar a poner fin a esta epidemia.
¡Salud!
