Ejercicios para el síndrome del túnel tarsiano

Tanto los ejercicios de estiramiento como los de fortalecimiento son importantes para la rehabilitación y la prevención del síndrome del túnel tarsiano. Aquí explicamos los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para tratar y prevenir el síndrome del túnel tarsiano.

Estiramientos

Fortalecimiento

Ejercicios de estiramiento

El estiramiento de los músculos de la pantorrilla es especialmente importante, ya que los músculos gastrocnemio y sóleo tensos (que componen el grupo muscular de la pantorrilla) pueden aumentar la sobrepronación. Un buen punto de partida es evaluar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios deben realizarse siempre sin dolor.

Prueba de la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla

• Para evaluar la flexibilidad de los músculos gastrocnemios, siéntese en un sofá o en una mesa con las piernas extendidas hacia delante.
• Los pies deben colgar justo por encima del borde del sofá.
• Si el terapeuta aplica una suave presión sobre el pie, para iniciar un estiramiento, debería ser posible un ángulo de 90 grados sin necesidad de forzarlo.
• El terapeuta debería sentir una resistencia natural incluso antes de que el atleta sienta un estiramiento.
• El músculo sóleo se prueba de la misma manera pero con la rodilla doblada. Esto relaja el gran músculo gastrocnemio de la pantorrilla dejando el sóleo todavía estirado.
• Es raro que el músculo sóleo esté tenso ya que los músculos gastrocnemios tensos son más comunes, y pueden contribuir a desarrollar el síndrome del túnel del tarso.

Estiramiento del músculo gastrocnemio

• El estiramiento del músculo gastrocnemio debe hacerse con la pierna mantenida recta cuando se estira.
• Un método es colocar el talón de la pierna de atrás en el suelo apoyado en una pared. Si no siente el estiramiento, mueva la pierna trasera más atrás.
• Mantenga el estiramiento durante diez segundos, repítalo de tres a cinco veces y repita la serie tres veces al día.
• Mantenga gradualmente el estiramiento durante más tiempo, hasta 45 segundos.
• Otra forma de estirar el músculo gastrocnemio es dejándose caer desde un escalón. Esto es más adecuado para los atletas con músculos de la pantorrilla muy flexibles.

Estiramiento del músculo sóleo

• El estiramiento del músculo sóleo, que se encuentra más abajo en la parte posterior de la pierna, debe hacerse con la pierna doblada por la rodilla.
• Inclínese hacia delante presionando el talón trasero en el suelo hasta que se sienta un estiramiento. Si no es posible sentir un estiramiento, entonces coloque algo debajo de los dedos del pie para levantar la parte delantera del pie. O ponga la bola del pie contra la pared y empuje la rodilla hacia adelante.
• Doblar la rodilla hace que el músculo gastrocnemio, que se une por encima de la rodilla, quede fuera del estiramiento.

Estiramiento de la fascia plantar

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La fascia plantar es una banda de tejido bajo la planta del pie que va desde el talón hasta el antepié.

• El estiramiento de la fascia plantar puede realizarse tirando del dedo gordo y del antepié hacia arriba.
• Debería ser posible ver y sentir cómo se estira la fascia plantar bajo el pie.
• Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos. Repita cinco veces y trate de estirar 3 veces al día.
• Recuerde que el estiramiento es un proceso a largo plazo. Deberá mantenerse mucho tiempo después de que sienta que la lesión se ha curado.

Rodar la pelota

Otra forma de estirar la fascia plantar es rodarla sobre un objeto de forma redonda o cilíndrica, como una pelota, un rodillo o una lata de sopa. La lata de sopa puede colocarse en el congelador para incluir también un efecto de terapia de frío. Pase el pie repetidamente por encima de la pelota aplicando una presión descendente sobre la fascia plantar. Actúa como un masaje de tejido profundo para ayudar a estirar la fascia.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios para el síndrome del túnel del tarso deben incluir ejercicios de fortalecimiento de los músculos responsables de la supinación. Esto ayuda a prevenir la sobrepronación. En particular, el fortalecimiento del músculo tibial posterior, así como el fortalecimiento excéntrico de los músculos peroneos, deberían ayudar a frenar el movimiento de pronación.

Inversión isométrica del tobillo

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Para empezar a fortalecer el tibial posterior, se puede contraer el músculo sin movimiento del tobillo/pie.

• El paciente se sienta en el suelo con el tobillo justo hacia el exterior de la pata de una silla o mesa.
• Alternativamente, un compañero o amigo puede aplicar resistencia con su mano.
• El paciente entonces intenta mover el pie hacia dentro contra la resistencia.
• Esta contracción puede mantenerse durante 5-10 segundos, antes de descansar y repetir 5-10 veces. Comience en la parte inferior de este rango y aumente gradualmente el tiempo y las repeticiones.

Inversión de tobillo con banda de resistencia

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• Se ata una banda de resistencia alrededor del pie con el otro extremo unido a un punto fijo.
• Se gira el pie hacia dentro contra la resistencia de la banda.
• Se vuelve lentamente a la posición inicial, se descansa y se repite 10-20 veces. Comience con sólo 10 repeticiones y aumente gradualmente.
• Esto puede realizarse todos los días siempre que no cause dolor.
• Para hacerlo más difícil, comience con la banda bajo mayor tensión acortando la sección que se utiliza.

Fortalecimiento del tibial posterior

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Inversión excéntrica asistida

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• Para trabajar los músculos peroneos que ayudan a controlar la pronación o eversión del pie, se necesita un compañero.
• El compañero intenta empujar el pie hacia la pronación y el paciente resiste este movimiento, frenándolo y controlándolo.
• La fuerza y la velocidad con la que se aplica la fuerza de pronación (eversión) pueden aumentarse lentamente a medida que mejora la fuerza.

Caminar con los dedos del pie

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Caminar con los dedos del pie es un ejercicio funcional más relacionado con los movimientos cotidianos normales.

• Cambie lentamente por el suelo desde el talón con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Luego, mientras el pie rueda hacia adelante, empuje hacia arriba sobre los dedos.
• Continúe caminando con una acción de talón a dedo hasta que sienta que los músculos trabajan.
• Las variaciones de este ejercicio incluyen caminar sólo con el talón o caminar sólo con los dedos del pie.
• Los ejercicios pueden hacerse dos veces al día y progresar aumentando la duración de las caminatas.