El Entrenamiento Pectoral Definitivo: Construye un gran pecho en sólo 28 días | Entrenador

Para muchos asistentes al gimnasio, el entrenamiento del pecho comienza y termina con el press de banca. O, si no les gustan las pesas, las flexiones. Ahora bien, ambos son ejercicios fantásticos, pero para conseguir un pecho realmente espectacular necesitas ampliar tu repertorio de ejercicios. La buena noticia es que a continuación encontrarás un plan de entrenamiento que contiene una variedad de ejercicios de pecho que golpearán tus músculos desde diferentes ángulos. Síguelo al pie de la letra y serás el orgulloso propietario de un pecho más grande y fuerte en poco tiempo.

Entrenarás cuatro veces por semana a lo largo del plan de cuatro semanas, pero no todo será trabajo de pecho. De poco sirve esculpir unos pectorales perfectos si el resto de tu cuerpo no sigue el ritmo durante ese tiempo. Dos de tus entrenamientos semanales se centran en el pecho, mientras que los otros dos son sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo.

Las sesiones de pecho son los entrenamientos 1 y 3 del plan y difieren en su enfoque para la construcción del pecho. La primera sesión aumenta la fuerza utilizando un elevado número de series pero menos repeticiones. La segunda utiliza los principios del culturismo para formar un entrenamiento en el que se hacen menos series pero un mayor número de repeticiones con el objetivo de aumentar el tamaño junto con la fuerza.

Los cuatro entrenamientos se componen de cinco movimientos. Los dos primeros ejercicios son grandes levantamientos compuestos realizados como series normales. Hazlo con fuerza y esfuérzate al máximo. Luego, los últimos tres movimientos son un tri-set, por lo que se hace la primera serie de 3A, luego la primera serie de 3B, luego la primera serie de 3C con un descanso mínimo entre ellos. Descansa y luego comienza las segundas series. Realice los entrenamientos en orden, respetando las series, las repeticiones, el ritmo y los periodos de descanso detallados, y añadirá mucho tamaño y fuerza a su pecho, al mismo tiempo que construye brazos y hombros más grandes.

El plan de entrenamiento que aparece a continuación realmente requiere un gimnasio, ya que utiliza una barra con placas de peso, mancuernas, un banco de pesas, un rack y una barra de dominadas. A menos que su gimnasio en casa esté impresionantemente bien abastecido, es posible que también quiera ver los entrenamientos de pecho en casa debajo del plan para algo que puede hacer cuando los gimnasios están cerrados.

Entrenamiento de tempo

Para obtener el efecto completo de estos entrenamientos, necesita atenerse al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio. El primer dígito indica el tiempo en segundos que tardas en bajar el peso, el segundo el tiempo de pausa en la parte inferior del movimiento, el tercero el tiempo que tardas en levantar el peso y el último dígito el tiempo de pausa en la parte superior. La X significa que esa parte del movimiento debe realizarse de forma explosiva. El tiempo acumulado bajo tensión aumenta tu ritmo cardíaco para quemar grasa y romper el tejido muscular para que se reconstruya más grande y fuerte. Mantenga cada repetición suave y controlada para que sus músculos – no el impulso – hagan el trabajo.

¿Para quién es adecuado este entrenamiento?

Este es un plan de entrenamiento para personas experimentadas en el gimnasio. Usted va a entrenar cuatro veces a la semana con pesos pesados a tempos estrictos, por lo que ya debe saber su camino alrededor de la sala de pesas y entender lo que implica hacer un tri-set. Si usted toma este plan de entrenamiento como un principiante, incluso si usted consigue a través de la primera sesión o dos probablemente encontrará que el DOMS involucrados te pone fuera de acción para el resto de la semana.

Si usted ya está visitando el gimnasio varias veces a la semana, pero no están satisfechos con los resultados, especialmente cuando se trata de sus músculos del pecho, entonces este plan es perfecto para usted. Seguirás manteniendo tus otros músculos mientras te centras en tu torso para producir los impresionantes pectorales que buscas en cuatro semanas.

Cómo alimentar tu entrenamiento

El éxito en este plan de entrenamiento vendrá no sólo de seguir los entrenamientos de abajo al pie de la letra, sino de respaldar tus esfuerzos en el gimnasio en la cocina. Incluso si usted clava cada repetición de los entrenamientos, no obtendrá los resultados que desea si no está alimentando su entrenamiento de la manera correcta.

Eso comienza con el consumo de suficiente proteína para reparar y reconstruir sus músculos después de un entrenamiento. Es una buena idea obtener sus necesidades de proteínas de su dieta, lo que es más fácil de lo que podría imaginar y también le ayudará a asegurarse de que tiene una dieta saludable y completa. Sin embargo, mucha gente prefiere la comodidad de los suplementos como los batidos de proteínas o las barritas de proteínas para obtener 20 g de proteínas después de una sesión.

Además de las proteínas, es importante mantener una dieta saludable en general, empezando por tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día (nota: por mucho zumo o batidos que tomes, la falta de fibra de las bebidas significa que en total sólo pueden contar como una ración al día). Asegúrate también de que tus reservas de energía están llenas de carbohidratos, procurando consumir variedades integrales para maximizar la fibra que obtienes de los alimentos.

Si todo esto te parece mucho esfuerzo, también existe la opción de utilizar un servicio de entrega de comidas saludables. Algunos envían una variedad de comidas saludables a la vez que puedes recalentar y comer cuando quieras, mientras que otros como Fresh Fitness Food (desde 23€ al día; utiliza el código COACH50 para obtener 50€ de descuento en tu primer pedido) realizan entregas diarias y cubren todas tus comidas y tentempiés con un menú diseñado para adaptarse a tus objetivos de entrenamiento precisos. Por supuesto, son más caros que cocinar tú mismo, pero ciertamente no son más caros que un hábito de comida para llevar y son mucho más saludables.

Cómo calentar para este entrenamiento

Antes de empezar con los entrenamientos, es importante que te tomes el tiempo para preparar tu cuerpo. Un calentamiento exhaustivo no sólo te ayudará a rendir al máximo cuando te enfrentes a los levantamientos, sino que también reducirá parte del dolor muscular que sentirás al día siguiente. Eso no es poca cosa, porque el DOMS del pecho no es nada divertido.

No es sólo el pecho lo que vas a trabajar en las sesiones siguientes, así que tu calentamiento debe preparar todo tu cuerpo. Eso significa que saltar a la cinta de correr durante cinco minutos de trote lento no servirá, porque no calentará adecuadamente los músculos que vas a utilizar.

Comienza con esta breve rutina de calentamiento para el gimnasio, que incluye siete estiramientos dinámicos que afectan a todo el cuerpo, y luego pasa a los ejercicios de calentamiento específicos para el entrenamiento que vas a realizar. Incluso pueden ser los mismos ejercicios que vas a hacer en tu entrenamiento, sólo que con un peso muy ligero o sin peso. Esto hará que su cuerpo se acostumbre a los patrones de movimiento implicados y preparará a los músculos pertinentes para que se activen cuando añada peso.

Ejercicio 1: Pecho 1

1 Press de banca

Series 5 Repeticiones 5 Tempo 10X0 Descanso 60seg

Túmbese en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione hacia arriba hasta el inicio.

2 Press de banca inclinado

Series 5 Repeticiones 5 Tempo 10X0 Descanso 60seg

Túmbese en un banco inclinado sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione de nuevo hasta el inicio.

3A Press inclinado con mancuernas

Series 4 Repeticiones 8 Tempo 2010 Descanso 20seg

Túmbese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por los hombros. Apoye su núcleo, luego presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Bájalos de nuevo al inicio.

3B Volar con mancuernas inclinadas

Series 4 Repeticiones 10 Tempo 2111 Descanso 20seg

Túmbate en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos mirando y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.

3C Press-up

Series 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansa 60seg

Colócate en posición con los pies juntos y las manos debajo de los hombros. Apoye su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y vuelve a presionar con fuerza.

Ejercicio 2: Cuerpo total 1

1 Sentadilla

Series 5 Repeticiones 8 Tempo 2010 Descanso 60seg

Ponte de pie con una barra sobre la espalda de los hombros. Manteniendo el pecho levantado y el núcleo reforzado, ponte en cuclillas lo más profundo que puedas. Vuelve a subir con los talones para volver a la posición inicial.

2 Chin-up

Series 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansa 60seg

Sujeta una barra con un agarre por debajo de la mano. Apoye su núcleo, luego súbase hasta que su barbilla esté más alta que la barra. Baje hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.

2A Press por encima de la cabeza

Series 4 Repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 20seg

Sujete una barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Manteniendo el pecho levantado y el núcleo reforzado, presiona la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Baje la barra hasta la posición inicial.

2B Remo inclinado

Series 4 Repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 20s

Sujete una barra con un agarre por encima de la mano, con las manos fuera de las piernas. Dobla ligeramente las rodillas, apuntala el tronco y tira de la barra hacia arriba, dirigiéndola con los codos. Bájela de nuevo hasta el inicio.

2C Buenos días

Series 4 Repeticiones 12 Tempo 2111 Descanso 60seg

Póngase de pie sosteniendo una barra ligera sobre la parte posterior de los hombros, con los pies separados a la altura de los hombros. Con su núcleo reforzado, inclínese lentamente hacia delante desde las caderas, hasta donde sus isquiotibiales le permitan, pero sin sobrepasar la horizontal. Vuelva a la posición inicial.

Ejercicio 3: Pecho 2

Este utiliza los mismos movimientos que el Entrenamiento 1 pero con protocolos diferentes – series bajas y repeticiones altas para centrarse en el aumento de la masa muscular

1 Press de banca inclinado

Series 3 Repeticiones 12 Tempo 4010 Descanso 60seg

Túmbate en un banco inclinado sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione hacia arriba hasta el inicio.

2 Press de banca

Series 4 Repeticiones 12 Tempo 4010 Descanso 60seg