Entrenamiento de voleibol 101: Un programa para jugadores exitosos

Un nuevo curso está disponible en la Universidad Weik sobre el entrenamiento de voleibol. Aquellos interesados en sentarse a través de un curso fácil, no necesitan buscar más porque la clase acaba de comenzar.

Todo el mundo tiene garantizada una «A» para el curso siempre y cuando te sientes a través del curso y prestes atención (puedes tomar notas si lo deseas). A partir de ahí, todo lo que tienes que hacer es tomar lo que aprendiste en el curso y utilizarlo en el gimnasio y en la cancha/arena.

Capítulo 1

¿Te has preguntado alguna vez qué se necesita para ser un jugador de voleibol exitoso? Hace falta mucho trabajo y determinación. El entrenamiento puede ser intenso y, si se hace de forma incorrecta, podría arruinar tus posibilidades de hacer carrera en este deporte. Este artículo te dará una idea de todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento para el voleibol.

Aspecto fisiológico

• Para jugar con éxito, un jugador de voleibol necesita resistencia.
• La hipertrofia muscular no es un gran factor en el juego en comparación con la velocidad y la agilidad generales.

Capítulo 2

Prevención de lesiones

Todo el mundo sabe que junto con el éxito vienen un par de obstáculos. Las lesiones, por desgracia, no son algo que planifiquemos, pero al menos podemos ayudar a evitar que se produzcan algunas.

Los lugares más comunes de las lesiones

• Dolor de espalda
• Hombro
• Codo
• Muñeca
• Tobillo
• Rodilla

Claves para prevenir las lesiones

• Calentamiento/enfriamientodown
• Flexibilidad
• Entrenamiento de la fuerza
• Entrenamiento aeróbico
• Entrenamiento anaeróbico
• Biomecánica deportiva
• Tratamiento de cada músculo lesión

Si se producen lesiones, utilice el método RICE para tratarlas

• Descanso
• Hielo
• Compresión
• Elevar

Capítulo 3: El entrenamiento

Calentamiento

Haga un calentamiento ligero de 5 minutos para que la sangre circule y los tejidos del cuerpo estén listos para el entrenamiento. Haga esto cada día antes de comenzar el entrenamiento.

• Correr despacio o hacer bicicleta estática de baja intensidad

Programa de entrenamiento

Fuera de temporada 1: 3 veces a la semana

• Sentadillas con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
• Presión de banco alternada con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
• Descargas de brazos rectos: 3 series de 15 repeticiones
• Levantamientos frontales con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
• Volantes invertidos: 3 series de 15 repeticiones
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 15 repeticiones
• Curvas de bíceps con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
• Crunches con navaja: 3 series de 20 repeticiones
• Cruzamientos de oblicuos: 3 series de 20 repeticiones
• Rotación externa: 3 series de 15 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de la temporada baja nº 1: 3 veces a la semana.

Temporada baja nº 2: 2 veces a la semana

• Estiramientos con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
• Puentes de cadera: 4 series de 12 repeticiones
• Volante de pecho con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
• Pulpos con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
• Levantamientos laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
• Preacher Curls: 4 series de 12 repeticiones
• Pulsaciones de tríceps: 4 series de 12 repeticiones
• Crunches sobre balón de estabilidad: 3 series de 20 repeticiones
• Box Jumps: 3 series de 10 repeticiones

Haga clic aquí para imprimir el registro de la temporada baja #2: 2 veces a la semana.

Pretemporada 5 semanas fuera: 2 veces a la semana

• Bench Press: 3 series de 8 repeticiones
• Lat Pulldowns: 3 series de 8 repeticiones
• Presión de hombros con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
• Extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza: 3 series de 8 repeticiones
• Crunches sobre pelota de estabilidad: 3 series de 15 repeticiones
• Jackknife Crunches: 3 series de 20 repeticiones
• Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones

Haga clic aquí para imprimir un registro de pretemporada 5 semanas fuera: 2 veces a la semana.

Mantenimiento en temporada: 1 o 2 veces a la semana

• Saltos: 2 series de 12 repeticiones
• Curvas de isquiotibiales tumbadas: 2 series de 12 repeticiones
• Presión de pecho con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones
• Pulverizaciones con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones
• Levantamientos frontales con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones
• Volantes invertidos: 2 series de 12 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de mantenimiento en temporada: 1-2 veces a la semana.

Estiramientos

• Estiramiento hacia arriba
• Estiramiento de hombros
• Abrazos Estiramiento
• Estiramiento de los isquiotibiales
• Estiramiento del cuádriceps
• Estiramiento de la pantorrilla
• Torsión de la columna

Capítulo 4: Conclusión

Es importante que a lo largo de su entrenamiento siga trabajando en su juego. Ciertos aspectos de su juego cambiarán a medida que se fortalezca en el gimnasio. Verás que la parte superior de tu cuerpo se fortalece y eres capaz de golpear el voleibol más rápido y con más fuerza.

También notarás que saltas más alto de lo que antes podías debido al aumento de tu potencia en el gimnasio. Una cosa que no debería cambiar (a menos que te descuides) es tu biomecánica. Tendrás la misma forma en tu golpeo/set/spike/servicio que antes.

Continúa jugando incluso durante la temporada baja. Mantendrá tu mente fresca y podrás seguir trabajando en aspectos del juego que te faltaron la temporada anterior. Además, jugar es una gran forma de cardio y permite que el tiempo pase rápidamente. Antes de que te des cuenta habrás hecho unas cuantas horas de cardio sin darte cuenta.

Sigue con ello y nunca te rindas. El éxito viene con el trabajo duro. Si la perfección fuera fácil, todo el mundo sería igual. ¿Qué te diferencia de los demás? Nunca hay que trabajar más que los demás. Date todas las oportunidades para ser grande. Entrena duro y trabaja duro.