El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda estos días. Hay mucho bombo sobre el cardio HIIT, principalmente porque supuestamente quema más calorías en menos tiempo. De hecho, una encuesta global de 2018 sobre tendencias de fitness clasificó el HIIT como el número 1 (al comparar las tendencias de fitness emergentes), basándose en las respuestas de más de 4.000 profesionales del ejercicio de todo el mundo.
Aunque las Guías de Actividad Física recomiendan tradicionalmente unos 30 minutos de actividad vigorosa cinco días a la semana para maximizar la pérdida de grasa, los expertos en HIIT sostienen que menos ejercicio es igual de efectivo si el nivel de intensidad es lo suficientemente alto.
¿Es el cardio HIIT demasiado bueno para ser verdad? ¿Se puede reducir una sesión de 20 minutos de footing a una sesión de 3 minutos de saltos para obtener los mismos resultados? Veamos el cardio HIIT con más detalle y veamos cómo se mantiene en comparación con el cardio regular de estado estacionario mientras analizamos si es mejor para la pérdida de grasa que el de estado estacionario.
¿Qué es el cardio HIIT?
HIIT se trata de alta intensidad. Esto significa que en cada sesión de cardio, haces varias ráfagas cortas de ejercicio intercaladas con intervalos más lentos. Por ejemplo, se hace un sprint lo más rápido posible durante dos minutos y luego se reduce la velocidad a un trote durante los siguientes dos minutos, y luego se repite esta secuencia.
Hay varias maneras de hacer cardio HIIT. Puede hacer una rutina de carrera con intervalos de sprint, una rutina de saltos o incorporar otros movimientos compuestos. Por ejemplo, puede hacer intervalos de Burpees o Jumping Jacks con trote lento entre cada uno. La mayoría de las rutinas HIIT consisten en movimientos que se pueden hacer desde cualquier lugar como Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees, etc.
En qué se diferencia el HIIT del cardio de estado estable
La mayor distinción entre el cardio de estado estable y el HIIT es la intensidad y la duración. En el cardio HIIT, utilizas el 80-90% de tu ritmo cardíaco máximo durante un periodo más corto. Cuando se hace cardio HIIT, no se debería ser capaz de mantener una conversación.
Con el cardio de estado estable, se utiliza sólo alrededor del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 45 minutos. Debería ser capaz de mantener una conversación normal mientras hace ejercicio sin sentir que le falta el aire.
Otra distinción importante es que el cardio HIIT es principalmente una actividad anaeróbica. Esto significa que su cuerpo utiliza la glucosa almacenada en los músculos sin depender demasiado del oxígeno. Aquí su demanda de oxígeno es mayor que el suministro de oxígeno, por lo que su cuerpo tiene que liberar energía sin oxígeno. Esto también significa que te sentirás cansado más rápidamente porque el ejercicio anaeróbico libera una gran cantidad de ácidos lácticos (un producto de desecho del mecanismo de liberación de energía anaeróbica). Piense en la falta de aliento y el cansancio que siente después de un sprint en comparación con una carrera de larga distancia.
El cardio de estado estacionario o LISS (estado estacionario de baja intensidad) es aeróbico. Esto significa que depende del oxígeno para liberar energía. La liberación de energía es moderada, constante y de larga duración. La carrera de larga distancia, por ejemplo, es aeróbica y cuenta como cardio de estado estable.
La última distinción más importante que hay que hacer es el tipo de músculos que utiliza cada uno de ellos. El cardio HIIT se basa más en los músculos de contracción rápida. Estos son el tipo de músculos que se utilizan para realizar ejercicios cortos e intensos. El cardio LISS se basa en los músculos de contracción lenta, que se utilizan para los ejercicios de resistencia. Los músculos de contracción lenta son mucho más delgados que los de contracción rápida, por lo que los velocistas parecen mucho más musculosos que los corredores de larga distancia. Por lo tanto, hacer cardio HIIT le hará lucir un poco más musculoso que el cardio LISS.
¿Cuál es más eficaz en una pérdida de grasa?
En última instancia, la gran pregunta para cualquier persona en un viaje de pérdida de peso es qué método es más eficaz en la pérdida de grasa. Se han realizado muchos estudios de investigación sobre este tema en la última década.
En un estudio, un grupo de 43 mujeres (de 18 a 22 años) se dividió en grupos: uno que hizo HIIT, otro que hizo LISS durante varias semanas y un tercer grupo de control que no hizo ningún ejercicio. Se midió la masa corporal, el porcentaje de grasa corporal y la grasa subcutánea abdominal en los grupos de ejercicio. Los resultados mostraron que el grupo de HIIT consiguió niveles de pérdida de grasa similares a los del grupo de LISS, en la mitad de tiempo. La duración media para el grupo de HIIT fue de 36 minutos, mientras que fue de 68 minutos para el grupo de cardio moderado.
En otro estudio de 2012 con 38 hombres con sobrepeso, se lograron impresionantes reducciones de grasa corporal a través de un programa de HIIT. Siguieron una sesión de HIIT de 20 minutos durante 12 semanas. El estudio también mostró que la capacidad aeróbica (consumo máximo de energía) mejoró en un 15% para el grupo de HIIT.
Otro estudio de 2011 concluyó que no sólo el cardio HIIT reduce considerablemente la grasa corporal en poco tiempo, sino que también es aún más eficaz para los individuos diabéticos. Los individuos diabéticos mostraron mayores reducciones en la grasa subcutánea. Es especialmente beneficioso para los diabéticos porque el HIIT parece mejorar significativamente la resistencia a la insulina hasta en un 36%.
Así que, la principal conclusión es que el cardio HIIT es tan eficaz como el LISS, pero consume mucho menos tiempo. Puede quemar la misma cantidad de grasa en la mitad del tiempo. HIIT es incluso mejor si usted tiene diabetes o resistencia a la insulina, ya que trae cambios hormonales positivos.
Beneficios adicionales para la salud de HIIT
Como se mencionó, HIIT mejora enormemente la resistencia a la insulina. Es una gran estrategia de prevención para la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
¿Otro beneficio del HIIT? Aumenta su tasa metabólica incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio, ya que eleva su ritmo cardíaco en reposo. Numerosos estudios de investigación corroboran este fenómeno de que el cardio HIIT aumenta la quema de calorías en las 24 horas posteriores al entrenamiento. Por lo tanto, quemas más energía mientras descansas en las horas posteriores al entrenamiento, más que el cardio LISS.
Como se mencionó anteriormente, el cardio HIIT también te da un físico más musculoso que el LISS. Así que, si este es su objetivo, entonces el cardio HIIT mata dos pájaros de un tiro (perdiendo grasa y construyendo músculo al mismo tiempo).
El mayor problema con el HIIT
El dicho «no pain no gain» suena muy cierto para el cardio HIIT. Son extremadamente intensos físicamente. También son duros para sus articulaciones debido a las fuerzas de alto impacto creadas en ejercicios como Burpees o Squat Jumps. Por lo tanto, si acaba de empezar su viaje de fitness o tiene las articulaciones débiles, el cardio HIIT puede no ser el mejor lugar para empezar.
La salida
Entonces, ¿debería hacer cardio HIIT? Si ya está relativamente en forma y es una persona ocupada, el cardio HIIT es perfecto. Quema muchas calorías en poco tiempo, y aún más después del entrenamiento. Sin embargo, si tienes problemas relacionados con las articulaciones, como la artritis, o sufres de lesiones, es mejor que te ciñas al cardio LISS.
Crédito de la foto: BartekSzewczyk/iStock
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