Estos son los Supresores del Apetito Aprobados por Expertos que Funcionan Totalmente

Cuando escuchas el término «supresores del apetito», es fácil pensar en algún tipo de medicamento o píldora dietética que solucionará fácilmente tus antojos de hambre. Sin embargo, usted puede ser sorprendido al saber que los mejores supresores del apetito son en realidad los alimentos naturales que pueden ser fácilmente parte de su dieta. Un supresor del apetito es simplemente un alimento que le ayudará a sentirse completamente lleno y satisfecho, hasta el punto de que su apetito se verá frenado y ya no tendrá que buscar comida.

La sensación de verdadera saciedad proviene en realidad de una hormona conocida como leptina. Ayuda a controlar el apetito y le indica al cerebro cuándo debe dejar de comer. Esto puede ser bastante fácil de ignorar con un alimento que no tiene una alta saciedad, por lo que añadir supresores del apetito puede ayudar. Reducen la grelina, la «hormona del hambre» que te hace sentir hambriento.

Entre nuestra propia investigación y hablando con Hilary Cecere, RD para Eat Clean Bro, hemos sido capaces de crear una lista de supresores del apetito eficaces que reducirán la grelina y te ayudarán a sentirte naturalmente lleno durante horas.

Según Cecere, la mejor manera de aplastar el hambre es comer un volumen de alimentos con pocas calorías, especialmente frutas y verduras.

«Creo que algunos de los mejores alimentos integrales van a ser sus alimentos de alto volumen, como se llaman», dice Cecere. «Básicamente contienen fibra y alto contenido de agua, por lo que serían sus frutas y verduras. Son capaces de llenarte sin añadir una tonelada de calorías»

Las verduras sin almidón, o bajas en carbohidratos, son un gran lugar para empezar, especialmente porque son más bajas en calorías. Agregue porciones de diferentes tipos en sus comidas, como brócoli, zanahorias, coliflor, pimientos, calabacín, calabaza de verano, espárragos, apio y más.

El Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sidney publicó un Índice de Saciedad de Alimentos Comunes que revela el nivel de saciedad de los alimentos en comparación con el pan blanco común. Las patatas hervidas resultaron ser las más saciantes, con un nivel de saciedad más de tres veces superior al del pan blanco. Esto significa que las patatas -dulces e incluso blancas- pueden aplastar ese hambre después de una sola comida, según Cecere.

Para Cecere, empezar el día con avena la deja satisfecha y llena durante mucho tiempo, y es uno de los alimentos que más recomienda. «Siempre encuentro que si tomo avena por la mañana para desayunar me mantiene bastante llena», dice.

Aunque no todos los carbohidratos hacen que uno se sienta lleno (el Índice de Saciedad es una prueba de ello), hay algunos que le harán sentirse lleno por encima de otros. Cecere encontrar los carbohidratos adecuados (e incluso la cantidad adecuada de carbohidratos) es un proceso de prueba y error para todos, ya que cada ser humano es diferente. «Cuando eliges un carbohidrato refinado que se digiere rápidamente, es como si sintieras hambre poco después de comer», dice Cecere.

En su proceso de prueba y error, se dio cuenta de que tomar carbohidratos por la mañana le ayudaba a sentirse satisfecha durante todo el día. «Descubrí que definitivamente necesito un carbohidrato por la mañana, y normalmente si no lo hago tengo hambre, estoy un poco de mal humor, así que definitivamente he descubierto eso para mí», dice Cecere. «Pero sí creo que determinar cuántas porciones de cada macronutriente que necesita es sólo honestamente basado en sus objetivos y la prueba y el error.»

Ver si a partir de la avena en la mañana es adecuado para usted con estas recetas de avena durante la noche.

Mientras que los alimentos de gran volumen vienen con una variedad de opciones, Cecere señaló algunos alimentos específicos en su entrevista. Una de esas «grandes opciones» fue disfrutar de un poco de sandía. La sandía tiene un alto contenido en fibra y está compuesta por un 92 por ciento de agua, que también es un supresor del apetito recomendado por Cecere.

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Los tomates fueron otra recomendación de Cecere en su lista de alimentos supresores del apetito. Una taza de tomates contiene más de dos gramos de fibra, según el FoodData Central del USDA, que es la misma cantidad de fibra que 4,5 tazas de espinacas. Añade tomates (y espinacas, ya que estamos hablando de ello) a unos huevos para un desayuno que quita el hambre.

Tener alimentos ricos en fibra en tu dieta es otra gran manera de sentirte lleno, y las manzanas son probablemente una de las más deliciosas que puedes tomar (o al menos para algunas de nuestras papilas gustativas). Según un artículo publicado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, la fibra «ayuda a regular el uso que el cuerpo hace de los azúcares, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control». Dado que las manzanas son conocidas por ser grandes fuentes de fibra, que formen parte de tu dieta -ya sea con tu desayuno o incluso como merienda o postre- podría ser una gran manera de dejar de sentir tanta hambre todo el tiempo.

Probablemente hayas oído hablar de todos los beneficios de consumir caldo, especialmente el de huesos, pero ¿realmente hace algo por tu apetito? Según Cecere, es un útil supresor del apetito al igual que el resto. El caldo de huesos contiene 10 gramos de proteína en sólo una taza, y como la proteína es saciante, esto significa que empezar una comida con caldo de huesos -o una sopa a base de caldo- también puede ser saciante. Además, el caldo de huesos tiene muchos beneficios, como la mejora de tu intestino.

Si no te apetece una sopa a base de caldo, la ensalada podría ser otra gran opción para empezar tu comida, según Cecere. «Hace que la gente coma menos», dice Cecere. «Una vez más, funciona de la misma manera en la que está añadiendo volumen a su vientre y entonces usted no va a complacer tanto en su comida.»

¡Los estudios incluso muestran que esto es cierto! Estos estudios demostraron que comer una ensalada de baja densidad energética (es decir, una ensalada con menos calorías, similar a la recomendación de alimentos bajos en calorías y de gran volumen de Cecere) reducirá la «ingesta de energía de la comida», lo que significa la cantidad de calorías consumidas durante el plato principal, servido después de la ensalada. Empezar su comida con un alimento de mayor volumen y bajo en calorías -como una simple ensalada de jardín con uno de estos aderezos bajos en calorías- puede ser increíblemente beneficioso como supresor del apetito, y para sus objetivos de salud en general.

Esto puede parecer una tontería, pero confíe en nosotros en este caso. Los estudios demuestran que empezar el día con agua -o incluso beber 1,5 litros de agua al día, según los estudios- puede realmente ayudar a su consumo general de calorías a lo largo del día.

«El agua funciona de la misma manera, las personas que beben 1-2 tazas de agua antes de comer tienden a comer menos», dice Cecere. «Así que creo que el agua a menudo se pasa por alto, pero es enorme en esa ecuación.»

El aguacate se considera una grasa saludable, y las grasas saludables son popularmente conocidas por hacer que la gente se sienta llena después de consumirlas. «Lo que pasa con las grasas es que le indican a tu cerebro que estás lleno, además de que las grasas tardan más en digerirse», dice Cecere.

Según Healthline, los aguacates también son excelentes para absorber los nutrientes de los alimentos de origen vegetal. Se sabe que algunos nutrientes son liposolubles, lo que significa que se necesita una grasa para obtener los nutrientes por completo. El aguacate puede ser útil para este proceso. Además, el aguacate está lleno de nutrientes. Tiene una gran cantidad de vitamina K, folato, vitamina C y fibra, ¡e incluso tiene más potasio que un plátano!

Las nueces también son un alimento rico en grasas que Cecere recomienda encarecidamente.

«Literalmente, te mantienen lleno durante más tiempo y suprimen el apetito», dice Cecere. «Por eso un puñado de almendras es tan bueno entre una comida».

¡Así es! Coge un puñado de almendras (aproximadamente una onza, según Cecere) y disfrútalas entre las comidas.

Los estudios demuestran que consumir mayores cantidades de proteínas favorece la saciedad, sobre todo cuando se aumenta la frecuencia de las comidas. Tener una proteína magra, comparada con otra fuente de proteína, puede ayudar en cuanto al volumen de comida que se puede tomar por menos calorías. Por ejemplo, cuatro onzas de carne picada tienen un promedio de 200 calorías con 23 gramos de proteína, mientras que cuatro onzas de pechuga de pollo tienen un promedio de 100 a 130 calorías con 27 gramos de proteína. Incluir proteínas magras le permite tener un mayor volumen de proteínas por menos calorías en comparación con otras fuentes de proteínas, ayudándole a sentirse lleno.

Debido a que el yogur griego también tiene una gran cantidad de proteínas (un envase individual de 5,3 onzas tiene una media de 160 calorías y 15 gramos de proteínas), es el tentempié perfecto para suprimir el apetito. Según un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Missouri, tomar un tentempié de yogur griego por la tarde «redujo el hambre, aumentó la saciedad y retrasó la ingesta posterior en comparación con los tentempiés con menos proteínas.» Para una merienda aún más saciante, añada una cucharada de mantequilla de cacahuete para darle un toque extra de grasa saludable.

Ya sabemos que tener proteínas es útil para la saciedad, así que añadir las originales «bolas de energía» a su dieta le ayudará a aplastar el hambre. Este supresor del apetito es ideal para todas las comidas. Puedes preparar todo tipo de platos con huevos para el desayuno, o hervirlos para ponerlos encima de las ensaladas o simplemente comerlos como tentempié. ¡Aquí hay 23 deliciosas recetas de huevos para mantenerse delgado para que usted pueda probar!

«El café contiene cafeína, por lo que en realidad acelera un poco el metabolismo, pero la cafeína también es un supresor del apetito», dice Cecere, así como numerosos estudios. «Así que a veces, si la gente toma un café por la mañana, o incluso por la tarde, no siente hambre de inmediato. Y eso es básicamente la cafeína -y el consumo moderado de cafeína-, como uno o dos».

Así es, ¡hasta el chocolate está en la lista de Cecere! Pero específicamente el chocolate negro, dado que el chocolate negro también contiene algo de cafeína.

«Creo que el chocolate negro es bueno porque si bien es más alto en grasa, en realidad contiene una pequeña cantidad de cafeína, y creo que también es un poco goloso», dice Cecere.

Un estudio, publicado por el Departamento de Medicina Interna del Grupo de Hospitales Reinier de Graaf en los Países Bajos, mostró incluso cómo comer, e incluso oler, el chocolate negro podía crear cambios en la grelina y provocaba una respuesta de saciedad.

Cuando llega la hora de relajarse por la noche, algunos pueden recurrir a un cóctel o a una copa de vino tinto (sí, el vino tiene algunos beneficios para la salud). Pero a Cecere le basta con un vaso de agua de seltz, sobre todo porque le hace sentirse llena antes de irse a dormir.

«Creo que son las burbujas del agua de seltz y la carbonatación, que aplastan un antojo, pero también esas burbujas y el aire extra en la barriga te llenan», dice Cecere.

Sus teorías son incluso ciertas en los estudios. El agua carbonatada provoca un «efecto saciante significativo», aunque sea a corto plazo, según un estudio publicado por la Facultad de Ciencias Humanas y Medio Ambiente de la Universidad de Hyogo (Japón). Así que si te encuentras buscando un pequeño tentempié al final del día, prueba a beber un vaso de seltzer en su lugar. Al menos te mantendrá saciado mientras te preparas para ir a la cama.