Me doy cuenta de que el entrenamiento de fuerza se piensa típicamente como una actividad dominada por los hombres, pero no he creado este vídeo sólo para los hombres. Kelli y yo llevamos mucho tiempo intentando transmitir tanto a los hombres como a las mujeres la increíble importancia de incorporar el entrenamiento de fuerza en el régimen de fitness para los jóvenes, los mayores y los intermedios.
Cuando la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento de fuerza lo primero que le viene a la mente es «ese tipo del gimnasio» que gruñe, golpea las pesas, se flexiona en el espejo y tiene los brazos y las piernas del tamaño de un tronco de árbol. Sólo hay que tener en cuenta que el ejemplo de «ese tipo» es sólo la versión más extrema del entrenamiento de fuerza y, por desgracia para los que se toman el culturismo en serio, da mala fama al resto. También hay una versión del entrenamiento de fuerza que es más moderada que esa.
El entrenamiento para aumentar la fuerza no tiene por qué acabar en el press de banca de un coche pequeño. En cambio, centrarse en el aumento de la fuerza para hacer su vida más fácil y hacer que su cuerpo sea más capaz puede tener repercusiones increíblemente positivas. Por ejemplo, el aumento de la masa muscular incrementará tu metabolismo en reposo, lo que significa que quemarás más calorías mientras no realices ninguna actividad física. El entrenamiento necesario para aumentar la masa muscular también aumenta la densidad ósea, lo que a su vez hace que tus huesos sean más fuertes y menos susceptibles de padecer osteoporosis más adelante.
Además de todo esto, la única manera de cambiar realmente la forma de tu cuerpo es entrenar para conseguir más músculo. ¿Quieres un trasero más redondo? Entrena la fuerza. ¿Quieres una figura de reloj de arena o una forma de V afilada? Levanta pesas. ¿Quieres aumentar tus posibilidades de perder grasa y mantenerla? La musculación es el camino a seguir!
Así que, mujeres, dejad de lado la idea de que tocar más de 5 libras os hará parecer un culturista y subid al carro de levantar más peso y os prometo que no os arrepentiréis. Y tanto para hombres como para mujeres, recuerda que la forma es siempre más importante que la cantidad de peso que levantes y que las pesas libres (mancuernas) y el entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo es siempre mejor que las máquinas para la fuerza que puedes usar en la vida diaria.
Estructura del entrenamiento:
– 10 repeticiones cada uno
– 6 ejercicios en total
– 3 series por ejercicio
– Formato AB, AB Super Set
Equipamiento:
– Mancuernas
– Banco (opcional)
Calentamiento / Enfriamiento:
– No se incluye
Ejercicios:
– Curl de martillo
– Kick Back de tríceps
– Curl inclinado
– Extensión de tríceps por encima de la cabeza (palma hacia abajo)
– Curl por encima de la mano
– Extensión de tríceps por encima de la cabeza (palma hacia delante)
Aunque puedas pensar que este entrenamiento no quema muchas calorías porque sólo utiliza los brazos, en realidad quema calorías a un ritmo muy respetable. Aunque definitivamente se puede quemar más apuntando a grupos musculares más grandes como la parte superior de las piernas o el pecho y la espalda, estos músculos de tamaño medio siguen utilizando una gran cantidad de energía. Es difícil dar un rango de quema de calorías para las rutinas de entrenamiento de fuerza porque dependiendo de la cantidad de peso que está levantando la cantidad que se quema puede cambiar drásticamente.
Pero, para fines generales la quema de calorías para este video es de alrededor de 5 calorías por minuto en el extremo inferior y 10 calorías por minuto en el extremo superior. Tenga en cuenta que si usted está usando un peso muy ligero entonces podría estar por debajo de este rango y si usted está usando cantidades muy altas de peso entonces podría estar por encima de este rango.
