¿Fructosa vs. glucosa? Qué es peor a la hora de acumular grasa corporal y reducir nuestra sensibilidad a la insulina? Hoy revisamos un estudio que intenta responder a esta pregunta.
Es probable que muchos de ustedes hayan visto los anuncios a favor del jarabe de maíz de alta fructosa (si no es así, aquí hay un enlace a uno en YouTube).
Me vuelven loco -en parte porque son increíblemente cursis, pero también porque intentan reconfortarte diciéndote que el jarabe de maíz de alta fructosa no es peor para ti que el azúcar.
Hasta ahora no estaba claro qué es peor. Un estudio dice que el jarabe de maíz de alta fructosa es peor, mientras que otro no encuentra ninguna diferencia. Pero, ¿estamos haciendo la pregunta correcta? ¿Debería ser la pregunta «qué es peor»?
Mientras la gente se preocupa por qué es peor, el verdadero problema es la cantidad de azúcar que se consume. La dieta media estadounidense en el año 2000 tenía un 15,8% de azúcar (por calorías). Eso es la media – lo que significa que hay mucha gente que está comiendo más que eso.
Eso es lo que no entiendo. Sabemos que el exceso de azúcar es malo independientemente del tipo, pero eso no ha impedido que la gente coma/beba mucho. El verdadero problema, entonces, es el consumo de azúcar.
El estudio que reviso esta semana compara lo mala que es la glucosa en comparación con la fructosa, pero si te olvidas de las diferencias descubres lo malo que es comer mucho (el 25% de tu dieta) como azúcar.
El estudio de esta semana quiere responder a algunas preguntas sobre los azúcares:
- ¿Consumir fructosa provoca más aumento de peso que la glucosa? ¿Es diferente el lugar en el que se gana peso entre los dos azúcares?
- ¿El consumo de fructosa provoca dislipidemia (cambios negativos en los lípidos sanguíneos) en comparación con la glucosa?
- ¿El consumo de fructosa disminuye la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina?
Stanhope KL, et al. El consumo de bebidas endulzadas con fructosa, no con glucosa, aumenta la adiposidad visceral y los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en humanos con sobrepeso/obesidad. J Clin Invest 2009 abr
Métodos
Los participantes con sobrepeso/obesidad fueron puestos al azar en un grupo de «glucosa» o de «fructosa». Durante dos semanas se midió la composición corporal de los participantes, la presión arterial, las calorías consumidas/día, las medidas en sangre (lípidos, insulina y glucosa) y las tasas de lipogénesis (producción de grasa).
| Glucosa | Fructosa | |||
| Medición | Hombres | Mujeres | Hombres | Mujeres |
| # participantes | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Edad (años) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Peso (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2,9 | 81,9± 4,2 |
| IMC (kg/m2) | 29,3± 1,1 | 29,4± 1,3 | 28,4± 0,7 | 30,3± 1.0 |
| Contorno de cintura (cm) |
98,9± 2,6 | 91,0± 4,0 | 97,3± 3,3 | 91,8± 4,4 |
| Grasa corporal (%) | 29.4±1,1 | 43,2±1,5 | 28,5±1,3 | 39,6±2,2 |
No hubo diferencia estadística en las medidas entre los grupos – ¡muy importante!
Pasen el Kool-Aid
Después de 2 semanas de ser pinchados y pinchados los participantes pudieron ir a casa y beber Kool-Aid. Sí, Kool-Aid. Vale, no sólo Kool-Aid, sino que comían su dieta normal más Kool-Aid tres veces al día.
El Kool-Aid tenía glucosa (en el grupo de la glucosa) o fructosa (en el grupo de la fructosa) como edulcorante. El Kool-Aid estaba compuesto por el 25% de las calorías de referencia de cada participante.
Así que si un participante comía normalmente 2.000 calorías al día, estaría bebiendo 500 calorías de Kool-Aid además de las 2.000 calorías. Esto duró 10 semanas – Kool-Aid tres veces al día. Espero que tengan diferentes sabores.
Creo que este estudio es bueno – fantástico de hecho, pero estoy un poco sorprendido de que haya pasado por un comité de ética (la gente reguladora que te permite hacer experimentos en personas o animales.)
¿Por qué? Porque estas personas ya tienen sobrepeso/obesidad y luego se les puso una dieta que es un 25% más alta de lo que estaban comiendo cuando engordaron – durante 10 semanas.
Y los investigadores saben que habrá un aumento de la grasa, una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de los niveles de lípidos en la sangre – sólo quieren saber qué azúcar (glucosa o fructosa) es peor.
No parece una buena idea. Mi mejor conjetura es que se permitió porque durante las dos últimas semanas de la intervención con Kool-Aid los participantes permanecieron en el hospital para ser monitorizados y analizados.
Resultados
Consumir un 25% más de calorías en azúcar de las que se consumen normalmente durante 10 semanas conduce a un aumento de peso – ¡sorpresa! Lo que me sorprende es el poco peso corporal que ganaron: 1,55 kg (3,9 lb) en el grupo de la glucosa y 1,20 kg (2,63 lb) en el grupo de la fructosa.
La grasa total sólo aumentó en 1,0 kg y 0,8 kg en el grupo de la glucosa y la fructosa, respectivamente.
Ambos grupos tuvieron un aumento de la grasa abdominal, pero la grasa abdominal total y la grasa visceral aumentaron más en el grupo de la fructosa (8,6% total y 14% visceral). Comer mucho de cualquiera de los dos azúcares significaba engordar.
Lo siguiente que midieron los investigadores fueron los lípidos en sangre: triglicéridos y colesterol. Resulta que la fructosa aumentó el promedio de triglicéridos en 24 horas más que la glucosa – pero ambos aumentaron los triglicéridos.
El colesterol en ayunas también subió en ambos grupos, pero más en el grupo de la fructosa. El LDL (lípidos de baja densidad) en ayunas subió en ambos grupos -de nuevo más en el grupo de la fructosa- pero el HDL bajó en el grupo de la glucosa mientras que el HDL subió en el grupo de la fructosa.
La sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa no cambiaron en el grupo de la glucosa pero bajaron en el grupo de la fructosa; los niveles de glucosa e insulina en ayunas subieron en el grupo de la fructosa.
Conclusiones
Hay dos formas de ver este estudio:
- Debería alejarme de la fructosa es mala para mí… espera un segundo, ¿la fruta no tiene fructosa?
- O bien, comer mucho de cualquier azúcar no es bueno para mí y debería evitar comer todos los azúcares simples en exceso.
Yo diría que la segunda forma de ver el estudio debería ser lo que se saca de este estudio. Comer mucho azúcar va a conducir a problemas de salud tarde o temprano.
El pequeño y sucio secreto de la ciencia es que si no encuentras diferencias entre grupos en tu estudio no lo vas a publicar. Y si ya se ha publicado es casi imposible publicarlo con los mismos resultados.
Se necesita algo nuevo y emocionante. Así que hay que buscar diferencias, sobre todo significativas. ¿Hay diferencias entre comer mucha glucosa o mucha fructosa? Sí. ¿Se diseñó el estudio para averiguar si hay diferencias y de qué tipo? Sí.
Así que puede leer este estudio y pensar: «Evitaré toda la fructosa y comeré glucosa – ¡así no tendré problemas con el colesterol, la sensibilidad a la insulina y la grasa visceral!»
Entonces se meterá en un lío bastante rápido, porque la realidad es que hay más diferencia entre no consumir azúcar que entre glucosa y fructosa.
¿Cuánta fruta tendría que comer para que fuera «mala» para usted?
Antes de que deje de comer fruta por completo, o corra a iniciar un culto religioso para salvar a la gente del mal oculto en las frutas, pongamos las cosas en contexto.
En primer lugar, en este estudio el 25% de la ingesta calórica (calorías totales consumidas) era de fructosa. Así que si usted come 2000 calorías al día tendría que estar comiendo 500 calorías de fructosa; si usted come 4000 calorías son 1000 calorías de fructosa.
Eso es mucha fructosa. De todos modos, no recomendaría comer tantas calorías de azúcares simples.
Segundo, si miras cuánta fruta real necesitas comer para llegar a 500 o 1000 calorías de fructosa verás lo poco que debes temer si comes fruta con moderación. Echa un vistazo a la tabla para hacerte una idea de la cantidad de fructosa que hay en varios alimentos.
La mayoría de las frutas tienen menos fructosa que glucosa, con algunas excepciones. Según la base de datos del USDA los alimentos con más fructosa que glucosa son:
| Alimentos | Fructosa g/100g (cals) | Glucosa g/100 (cals) |
| Sacarosa | 50 (200) | 50 (200) | Manzanas | 5.9 (23.6) | 2.4 (9,6) |
| Peras | 6,2 (24,8) | 2,8 (11.2) |
| Zumo de fruta | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Raisinas | 29.8 (119,2) | 27,8 (111,2) |
| Miel | 40,9 (163,6) | 35,7 (142.8) |
| Alta fructosa de maíz sirope |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Traduzcamos cómo son 500 y 1000 calorías de fructosa en la vida real:
| Alimentos | Cuánto necesitas comer para llegar a 500 calorías de fructosa (25% de la dieta de 2000 calorías) |
Cuánto necesita comer para llegar a 1000 calorías de fructosa (25% de una dieta de 4000 calorías) |
| Sacarosa | 250 g (42 cucharaditas) | 500 g (84 cucharaditas) |
| Manzanas | Más de 20 | Más de 40 |
| Peras | Más de 20 | Más de 40 |
| Zumo de fruta | Cerca de 9 tazas de zumo de manzana | 17 tazas de zumo de manzana | Raisinas | 420 g (0.93 libras) | 840 g (1.86 libras) |
| Miel | Más de 305 g (más de 14 cucharaditas) | Más de 610 g (más de 28 cucharaditas) |
| Jarabe de maíz de alta fructosa | 139-227 g (23-28 cucharaditas) | 278-454 g (46-76 cucharaditas) |
En cuanto a la fruta tendrías que comer mucha, más de 20 manzanas o peras para llegar al nivel de fructosa que tienen en este estudio. ¿Por qué he elegido manzanas y peras? Tienen el mayor contenido de fructosa de la fruta.
Las bayas, los cítricos y las frutas de hueso (melocotones, ciruelas, etc.) tienen menos fructosa, lo que significa que tendría que comer incluso más de ellas.
Incluso si nos fijamos en los refrescos que tienen 39 g (9 cucharaditas) de jarabe de maíz de alta fructosa en una lata de 355 mL – la mitad de los cuales es fructosa (19.5g) – tendrías que beber 6,4 latas (2,27 litros) de refresco para alcanzar el 25% de tu ingesta calórica (suponiendo que 2000 calorías es tu ingesta total).
Se admite que es posible beber más de 2 litros de refresco; durante los exámenes, he visto a gente pasarse 10 latas en un día y vibrar mientras estudiaban. Aunque todavía no he visto a nadie comerse 20 manzanas en un día… vaya, creo que nunca he visto a nadie comerse 20 en una semana (unas 3/día).
Resumen
En resumen, la fructosa sí aumenta el aumento de grasa intraabdominal, disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta el colesterol en personas con sobrepeso y obesidad más que la glucosa – pero la glucosa sigue aumentando la grasa y el colesterol.
¿Hay que huir de la fruta? No, simplemente no coma una cantidad excesiva.
¿Debe alejarse de los azúcares procesados y de los refrescos? Sí, esto no debería ser precisamente una revelación para nadie.
¿Es la fructosa peor que la glucosa? Sí, ligeramente, pero ambas son malas.
Si sigue la PN ¿debe contar los gramos de fructosa? No, si sigues la PN con un 90% de cumplimiento entonces estarás bien. Aunque estoy asumiendo que no estás conectado a una vía intravenosa con refrescos para el 10% de tus comidas.
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