Si nunca has visto un planche completo, es difícil imaginar la cantidad de fuerza que implica su ejecución.
El Planche es esencialmente una parada de manos horizontal, como un press up pero con los pies fuera del suelo, por lo que te estás sosteniendo sólo con las manos.
Confía en mí cuando te lo digo: Esto es realmente difícil.
Pero es posible si desarrollas la fuerza y el control a lo largo del tiempo.
En línea con mi reto de planche – straddle planche para el 3 de octubre es mi objetivo actual- voy a compartir con vosotros los ejercicios que estoy haciendo para superar a mis compañeros de gimnasio.
Esta parte del post voy a cubrir el más fácil de los ejercicios y cubrir los más avanzados en la siguiente parte. El enfoque principal de este post es conseguir que en un sólido planche tuck, este es el primer gran paso en el dominio de la planche.
Voy a organizar los ejercicios en orden de dificultad para que pueda comenzar en uno y trabajar hacia abajo a través de la lista.
- Inclinación de planche
- Inclinación de planche a horcajadas
- Presión de pseudoplanche
- Parada de rana
- Planche de pliegue
- Repeticiones de pliegue/ rana
¡Hay mucho que recorrer!
El Planche Lean
Lo cubrí en mi último post pero lo dejaré caer de nuevo. El planche lean es el primer ejercicio que hay que probar. Construirá la base para la sólida fuerza de brazos bloqueados requerida para un planche completo.
Es muy importante que empieces a entrenar el planche con los brazos bloqueados, al igual que las sentadas en l y las palancas.
Todo lo que tienes que hacer es ponerte en posición de press up, con las manos directamente debajo de los hombros. Desde aquí, inclínate hacia delante para pasar el peso de los dedos de los pies a las manos. Cuanto más lejos vayas, mejor, pero puede que te sorprendas de lo difícil que es.
Una vez que superes las manos, empieza a redondear los hombros y a levantar el torso por encima de los hombros. Esto llevará tu centro de gravedad aún más arriba de tu cuerpo hasta tus manos.
¡Este es un ejercicio isométrico que significa que lo mantienes hasta la muerte!
Inclinación en plancha a horcajadas
La inclinación a horcajadas es como la inclinación en plancha pero empiezas con las piernas lo más separadas posible. No divididas para que duela, sino con una postura amplia.
Mantén las piernas rectas y gira los dedos de los pies por debajo de los pies para que arrastren el suelo y no soporten tu peso.
Encontrarás que con este ejercicio necesitas inclinarte hacia la derecha, haciendo que la cabeza y los hombros pasen por encima de las manos. Intenta pasar el pecho por encima de las manos en lugar de elevar el trasero en el aire porque quieres mantener una buena posición de planche con la espalda.
Pseudo Planche Press
El pseudo planche press up es una variación del planche up básico y se dirige a muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo que necesitan desarrollarse para hacer planche.
Túmbate en el suelo como si estuvieras haciendo un press up, mueve tus manos y plánchalas cerca de tu cintura para que tus dedos apunten hacia tus pies. Presiona hacia arriba manteniendo los codos hacia el cuerpo y recuerda bloquear los brazos en la parte superior del movimiento, pero no los sacudas o corres el riesgo de lesionarte.
En la parte superior, concéntrate en conseguir la extensión completa de la escápula, no te conformes con repeticiones dudosas, ponte a trabajar y hazlo bien para conseguir el máximo desarrollo.
Haz repeticiones de esta variante de press up como lo harías con cualquier otra, mézclala en tus finales de 100 repeticiones o mételas a lo largo del día y te reirás.
Parada de rana
Mucha gente mezcla esta y la parada de cuervo, es comprensible.
La diferencia es que con la parada de rana tus brazos están rectos, con la parada de cuervo están doblados. Naturalmente para el planche, es la variación de brazos rectos que quieres estar haciendo.
Arrodíllate en el suelo con las manos frente a ti, de nuevo bajo los hombros. Aquí vas a colocar tus rodillas contra tus brazos y levantarte en posición de pie, inclínate ligeramente hacia adelante para lograrlo y haz un movimiento con los dedos de los pies para levantar los pies.
Cuanto más arriba estén tus brazos, más difícil será, así que empieza por los codos. Esto tiene el beneficio añadido de ejercer presión sobre tus brazos para mantenerlos bloqueados.
Al igual que el planche lean, este es un ejercicio isométrico así que aguanta hasta la muerte.
El Tuck Planche
La variación del Tuck planche es el primer gran monstruo a superar. Una vez que tengas un sabroso Frog stand es hora de quitar esas piernas.
Para hacer un tuck planche empieza a cuatro patas como el Frog stand, pero en lugar de subir las rodillas hasta los brazos, mantenlos ahora el suelo.
Asegúrate de que los brazos están bloqueados y haz palanca desde los hombros para levantar el bulto en el aire y mantén las piernas bien metidas para que se levanten bien del suelo.
Este es otro ejercicio «a muerte» – isométrico – así que manténgase firme y concéntrese en la respiración.
Si tiene problemas con esto, puede convertirlo fácilmente en un ejercicio de repetición. Levanta, haz una pausa y haz una palanca hacia abajo. Repite las repeticiones.
Recuerda que este es el primer gran hito en tu entrenamiento de planche, así que hazlo fuerte antes de continuar. Cualquier debilidad del brazo bloqueado que tengas aquí se trasladará a los ejercicios más duros, así que fortalece tu escápula lo suficiente como para soportarlo ahora en lugar de arriesgarte a hacerte daño con las armas más adelante.
Repeticiones de la rana de pie
Este es un cruce entre la rana y la rana.
Simplemente, empiezas en Tuck, moviendo tus rodillas fuera de tus brazos en un semi Frog stand – con eso quiero decir sin apoyo – y luego llevándolos de vuelta a Tuck para las repeticiones.
¡Esto va a construir tus oblicuos centrales hacia atrás y por supuesto tus hombros! Gran ejercicio para la construcción de la fuerza más allá de la Tuck o Frog stand.
Para el momento en que usted puede hacer este ejercicio bien, usted debe estar listo para empezar a hacer las variaciones de extensión!
Entrenar su Planche
Mi próximo post cubrirá más progresiones planche. Son muchos los ejercicios que estoy haciendo para este reto y os los voy a enseñar todos. Hasta entonces, prueba estos, si los encuentras demasiado fáciles probablemente no los estés haciendo bien.
Enfócate también en mantener los brazos bloqueados, si dejas que eso se te escape ahora te estás preparando para una mala forma y para tener dificultades para progresar.
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