Aprende lo que significa «perseguir el bombeo».
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El bombeo muscular es algo tan genial: ¡Tus músculos crecen literalmente ante tus ojos! La mayoría de los entusiastas del fitness pasan al menos algún tiempo «persiguiendo el bombeo», independientemente de cuál sea su objetivo general. Ese crecimiento muscular instantáneo te hace sentir fuerte, realizado y, para ser honesto, súper sexy.
¿Pero qué ocurre exactamente cuando se obtiene un bombeo muscular? ¿Cómo es posible que tus músculos crezcan tanto en sólo una hora y a la mañana siguiente vuelvan a la normalidad? Respondo a estas preguntas y a otras más en esta guía sin sentido sobre las bombas musculares – incluyendo si la bomba muscular realmente te ayuda a construir músculo o no.
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¿Qué es una bomba muscular?
Un bombeo muscular ocurre cuando tus músculos parecen crecer ante tus ojos.
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El «bombeo muscular» es en realidad la jerga del fitness para un fenómeno llamado hipertrofia transitoria. La hipertrofia se refiere al crecimiento de un músculo, y transitoria significa que es sólo temporal. La hipertrofia transitoria, o la buscada bomba muscular, es un proceso fisiológico bastante complejo, así que te ahorraré la jerga.
En resumen, una bomba muscular se produce cuando los fluidos, incluyendo el agua y la sangre, se acumulan en los músculos durante el movimiento. Esto sucede en respuesta a dos desencadenantes principales:
- El ácido láctico comienza a acumularse en sus músculos de trabajo y atrae el agua hacia ellos.
- El corazón bombea más sangre a los músculos que trabajan porque necesitan más oxígeno y nutrientes para funcionar.
Este aumento de líquidos hace que las células musculares se hinchen, haciendo que los músculos parezcan más grandes de lo normal. Cuando tienes un bombeo muscular, puedes sentir que tus músculos están «llenos», en cierto sentido.
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¿Cómo se consigue un bombeo muscular?
Levantar pesas es la mejor manera de conseguir un bombeo muscular.
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La mayoría de las personas consiguen un bombeo muscular al levantar pesas; de hecho, los culturistas aprovechan este fenómeno de hipertrofia transitoria antes de salir al escenario en una competición de culturismo para hacer que sus músculos parezcan más grandes de lo que realmente son.
Teóricamente podrías conseguir un bombeo muscular haciendo cualquier cosa que aumente la circulación hacia tus músculos, pero las investigaciones (y las anécdotas de cualquier levantador empedernido) sugieren que el entrenamiento con pesas de alto volumen es la mejor manera de conseguir un bombeo muscular.
El entrenamiento de resistencia de alto volumen significa muchas repeticiones y muchas series, normalmente con períodos de descanso más cortos. Puede conseguir un entrenamiento de alto volumen manipulando algunas variables:
- Puede hacer más repeticiones
- Puede hacer más series (cinco series de 10 en lugar de sus habituales tres series de 10)
- Puede acortar su intervalo de descanso (60 segundos de descanso en lugar de sus habituales dos minutos de descanso)
En general, cuantas más contracciones realicen sus músculos, más fluidos engordarán sus músculos. Los culturistas y levantadores de pesas serios pueden incluso seguir protocolos de «entrenamiento de bombeo», en los que el objetivo principal es lograr un bombeo muscular. El entrenamiento de bombeo se centra únicamente en la contracción muscular y en el aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
Si realmente quiere maximizar su bombeo muscular, asegúrese de hidratarse antes de su entrenamiento para fomentar una mayor captación de agua por parte de sus músculos. Hay evidencia limitada de que el consumo de carbohidratos y la suplementación con creatina antes de sus entrenamientos también puede aumentar la bomba muscular.
El malato de citrulina es otro suplemento que podría ayudar — el malato de citrulina aumenta la producción de óxido nítrico, y el óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, fomentando así el flujo sanguíneo.
¿El bombeo muscular te ayuda a construir músculo?
No persigas el bombeo como método principal para construir músculo.
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Sí y no. En la industria del fitness, la bomba muscular es una de esas cosas controvertidas por las que algunos profesionales juran y otros se burlan.
No hay mucha investigación específicamente en torno a la bomba muscular y su contribución al crecimiento muscular, pero hay una correlación clave que podemos hacer: Las bombas musculares ocurren en respuesta al entrenamiento de alto volumen, y la investigación muestra que el entrenamiento de alto volumen es clave para la construcción de músculo, especialmente en las personas que tienen experiencia con el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, no se puede descartar la prueba de que el entrenamiento de pesas de bajo volumen con cargas más pesadas también contribuye al crecimiento muscular, ni el hecho de que el volumen pierde su eficacia a medida que se avanza.
El mejor enfoque para la fuerza óptima y el crecimiento muscular, en mi opinión profesional, es seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya tanto días de bajo volumen como de alto volumen, o cambiar el volumen de entrenamiento por semana.
Por ejemplo, si estuviera tratando de construir fuerza y masa muscular en las piernas, podría embarcarme en el siguiente plan de sentadillas:
- Semana uno: dos días de sentadillas por semana, cinco series de cinco repeticiones
- Semana dos: dos días de sentadillas por semana, cuatro series de ocho repeticiones
- Semana tres: tres días de sentadillas por semana, tres series de 10 repeticiones
- Semana cuatro: tres días de sentadillas por semana, dos series de 15 repeticiones
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No te deprimas si no consigues un bombeo
Aunque conseguir un bombeo muscular es ciertamente divertido, no debería ser tu único objetivo de fitness.
No se sienta mal si su última sesión de levantamiento de pesas no le dejó con los músculos abultados – la bomba muscular es sólo temporal, de todos modos, y el crecimiento muscular a largo plazo viene de un esfuerzo constante, no sólo un entrenamiento intenso.
Mi mejor consejo: Olvídese de perseguir la estética. Persigue la fuerza y la salud, y la definición muscular vendrá después.
