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Levante la mano si no puede funcionar sin su taza de café matutina (y sin varias tazas a lo largo del día. Sí, lo mismo. De hecho, una mayoría de nosotros no puede decir no a la cafeína. Un estudio de 2014 descubrió que el 85% de la población estadounidense consume al menos una bebida con cafeína al día, con una ingesta media de 180 mg al día (aproximadamente dos tazas de café normal). Y la cafeína no sólo equivale al café; también se encuentra en el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas e incluso en el chocolate negro.
Si todavía tiene la mano levantada (o incluso si consume cafeína de vez en cuando), puede que se haya preguntado si su hábito es bueno o malo. Hablamos con algunos nutricionistas que dijeron que, en general, la cafeína no es necesariamente mala para ti; es cuando empiezas a consumir cantidades elevadas cuando puedes estar poniendo en peligro tu salud.
¿Cuánto es demasiado? «La investigación muestra que para la mayoría de las personas sanas, el consumo de hasta 400 mg de cafeína por día es seguro», dice Sarah Rueven, RD, MS, CDN, fundador de Rooted Wellness. «Esto equivale a unas dos o tres tazas de café. Sin embargo, el contenido de cafeína del café varía mucho según la fuente del grano y el método de preparación.» Para alguien con un hábito leve, eso suena bastante razonable. Pero para alguien con un hábito de consumo más extremo, bueno, esa es una historia diferente.
Para volver a lo básico, puede que te preguntes qué hace exactamente la cafeína en tu cuerpo para ayudarte a mantenerte alerta cuando estás funcionando con tres horas de sueño. En primer lugar, la forma en que te afecta la cafeína puede depender de la edad y la genética, lo que determinará la forma en que tu cuerpo la absorbe y metaboliza.
«La cafeína entra en el torrente sanguíneo y funciona como un estimulante, ya que se une a los receptores de adenosina en el cerebro», dice Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, un portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. «La adenosina es un depresor del sistema nervioso. Promueve el control del sueño y puede afectar a la memoria y el aprendizaje. Cuando la cafeína se une a estos receptores, los efectos de la adenosina disminuyen y, en cambio, el cuerpo se estimula; entonces aumenta la adrenalina, ¡lo que da al cuerpo un impulso de energía!»
Y la energía no es el único beneficio de la cafeína, los expertos compartieron lo que puede sentirse bien al sorber su taza de café (o té):
Los Pros de la Cafeína
1. Contiene antioxidantes
«Tanto el café como el té son buenas fuentes de antioxidantes, que reducen la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades crónicas al apagar los radicales libres del organismo», afirma Rueven. En particular, el té verde contiene antioxidantes (polifenoles) que tienen diversos beneficios para la salud y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, añade Ansari.
2. Puede disminuir el riesgo de demencia
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Según Ansari, «los estudios también sugieren una relación inversa entre el consumo de cafeína y el riesgo de padecer Parkinson y Alzheimer.» Un estudio descubrió que beber de tres a cinco tazas al día en la mediana edad se asociaba con un menor riesgo de demencia y Alzheimer; otro estudio analizó el efecto protector que la cafeína tenía sobre el riesgo de Parkinson: era más eficaz en los hombres.
3. Algo de cafeína tiene un efecto calmante
Aquí hay otra victoria para el té verde. Rueven dice que el matcha contiene L-teanina, un aminoácido que tiene un efecto calmante y también aumenta el estado de ánimo y el rendimiento. Prueba a cambiar al matcha si una taza de café te hace sentir demasiado inquieto o ansioso. ¿Y otra ventaja del té verde? «El EGCG es un poderoso compuesto que se encuentra en el té verde y que ayuda a proteger el sistema inmunológico al promover la activación de las citoquinas, que son las principales células de defensa de nuestro cuerpo»
4. Puede mejorar el rendimiento deportivo
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«La cafeína estimula el sistema nervioso, que envía señales a los adipocitos (células grasas) para que descompongan la grasa», dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora y directora de Real Nutrition. «Así, los ácidos grasos libres están disponibles para actuar como combustible. La cafeína aumenta la epinefrina en la sangre, nuestra hormona de la huida o de la lucha, que nos prepara para el esfuerzo físico»
5. Puede disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades
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Ansari afirma que algunos estudios han encontrado relación entre el consumo moderado de café (menos de tres o cuatro tazas) y la disminución del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Aunque hay que investigar más sobre por qué existe una correlación entre ambos, parte de ella puede atribuirse a los antioxidantes del café y el té.
Los contras de la cafeína
1. Su exceso puede provocar síntomas
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Según la FDA, el consumo excesivo de cafeína puede provocar efectos secundarios o síntomas como insomnio, nerviosismo, ansiedad, aceleración del ritmo cardíaco, malestar estomacal, náuseas, dolor de cabeza y sensación de infelicidad (disforia).
2. Tenga cuidado con las bebidas energéticas
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No son recomendables. «Las bebidas energéticas suelen tener un alto contenido de azúcar y calorías vacías y están llenas de productos químicos y colorantes, que pueden ser perjudiciales para la salud», dice Rueven. «Se han relacionado con problemas cardíacos como la hipertensión arterial»
3. Toma las pastillas de cafeína con precaución
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Deberás hablar con tu médico sobre las pastillas de cafeína, pero en general, debes tomarlas con precaución. «Si se toman pastillas de cafeína, animo a los clientes a ser cautelosos, ya que éstas pueden ser peligrosas en dosis altas», dice Ansari. «Contienen una cantidad mucho más concentrada de cafeína en una dosis en comparación con los sorbos de una taza de café». Las pastillas pueden aumentar la ansiedad y el ritmo cardíaco, y provocar mareos.
4. Ten cuidado si tienes una enfermedad
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La cafeína puede ser mala para el sueño y la función cardiovascular si tienes alguna afección. «Las personas con antecedentes de una afección cardíaca, las que corren el riesgo de padecer una enfermedad mental o las que la padecen, las mujeres embarazadas y lactantes (ya que puede pasar al feto a través del cordón umbilical y puede estar presente en la leche materna), los niños, los adolescentes y los niños pequeños pueden ser más vulnerables a los efectos negativos de la cafeína», afirma Ansari. El Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda que las mujeres embarazadas no consuman más de 200 mg al día de cafeína. La Academia Americana de Pediatría sugiere que los niños menores de 12 años no consuman cafeína, y en el caso de los niños mayores de 12 años, su consumo de cafeína debe estar en el rango de no más de 85 a 100 mg al día.
Rueven dice que si usted tiene un historial de presión arterial alta o enfermedades del corazón, debe hablar con su médico acerca de su consumo, ya que la cafeína puede aumentar temporalmente su presión arterial.
5. Algunos productos con cafeína pueden estar rellenos de azúcar
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«El café y los tés pueden pasar fácilmente de ser una bebida rica en antioxidantes y con beneficios nutricionales a ser una bomba de azúcar y calorías con la adición de cremas espesas y azúcar», dice Rueven. Recomienda añadir un chorrito de leche normal o una alternativa láctea sin azúcar. Y si te gusta añadir azúcar o edulcorantes artificiales, intenta dejarlos poco a poco disminuyendo la cantidad de azúcar que añades.
Si quieres añadir algo, Rueven sugiere colágeno: «Añadir colágeno al café es una forma estupenda de añadir proteínas a primera hora de la mañana. También me gusta añadir canela al café porque puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener a raya los antojos a lo largo del día».
Los tipos de cafeína que debes consumir
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Aparte de las bebidas energéticas y las pastillas de cafeína (que no son realmente recomendables), no hay ninguna forma de cafeína que sea peor o mejor. Todo depende de las preferencias personales, ya que la cafeína afecta a cada persona de forma diferente. Shapiro sugiere ser consciente de cómo te sientes después de beber una taza de café o té para medir tu nivel de tolerancia. Una taza de café contiene más cafeína que el té, y el té es menos ácido que el café, lo que podría ser útil para las personas con un estómago sensible.
En última instancia, sin embargo, depende de usted decidir su tolerancia, factores de riesgo y preferencias de cafeína.
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Esta historia fue publicada en una fecha anterior y ha sido actualizada recientemente.
