La Guía Definitiva de Ejercicios de Extensión de Cadera

Utilizamos nuestros músculos de la cadera -o extensores de la cadera- todos los días, sin prestarles realmente demasiada atención. Cada vez que nos ponemos de pie o nos sentamos, estamos realizando ejercicios básicos de extensión de cadera. Cada vez que caminamos, trotamos o corremos, estamos realizando extensiones de cadera.

Pero aunque nuestras caderas son tan importantes para nuestro equilibrio y movilidad, el estilo de vida cada vez más sedentario que llevamos puede debilitar esta importante articulación y los músculos necesarios para el movimiento de la cadera. Con el tiempo, la falta de uso puede causar lesiones y dolor crónico.

Por esa razón, es una gran idea incorporar ejercicios de extensión de cadera en sus rutinas de entrenamiento, para mejorar su estado físico y su fuerza, y para evitar lesiones.

¿Qué es una extensión de cadera?

Usted realiza un movimiento de extensión de cadera cada vez que abre o extiende la parte delantera de su cadera. Realizamos una extensión de cadera cada vez que abrimos los músculos de la cadera, ¡y eso ocurre cada vez que te pones de pie y cada vez que cruzas el salón!

Cuando abres las caderas, estás extendiendo un grupo de músculos conocidos como los extensores de la cadera. Estos músculos trabajan conjuntamente con la articulación de la cadera para permitirle abrir y alargar las caderas. Esto te permite alejar las piernas de la pelvis, lo que es muy útil si quieres caminar por cualquier sitio.

¿Por qué es importante la extensión de la cadera?

La extensión de la cadera es increíblemente importante para nuestra estabilidad, equilibrio y movilidad, pero a menudo pasamos por alto lo importante que es poder extender eficazmente nuestras caderas.

Sin las extensiones de la cadera, los seres humanos no serían capaces de mantenerse erguidos y caminar sobre dos piernas. No podríamos trotar o correr, y ciertamente no podríamos practicar ningún deporte.

Continuamente utilizamos las extensiones de cadera en la vida cotidiana, pero a medida que nuestra vida diaria se vuelve cada vez más sedentaria por naturaleza, nuestros extensores de cadera pueden infrautilizarse. Cuando estamos sentados durante periodos prolongados, en un escritorio o frente a la pantalla del ordenador, no estamos utilizando nuestros extensores de cadera tanto como están diseñados para ser utilizados.

Durante largos periodos de tiempo, el ejercicio inadecuado o la falta de ejercicio puede llevar a que sus extensores de cadera se debiliten o incluso se dañen. Esto puede conducir a una falta de movilidad y a un dolor crónico (y en casos graves, ¡incluso a cirugías de reemplazo de cadera!).

Para evitar lesiones, incluso simplemente en su rutina diaria, es importante que incluya ejercicios de extensión de cadera en sus rutinas de entrenamiento habituales.

Músculos de la extensión de la cadera

Los músculos que trabajamos al realizar una extensión de la cadera son algunos de los más potentes que tenemos en el cuerpo, que es una de las razones por las que es importante mantener estos músculos en buena forma a través del ejercicio regular.

Los dos músculos principales que se necesitan para las extensiones de la cadera son los isquiotibiales y el glúteo mayor (eso son tus glúteos). Estos dos músculos son esenciales para el movimiento, y fortalecerlos te ayudará a rendir mejor en el atletismo y el deporte (así como en la vida cotidiana, por supuesto).

Hay una serie de ejercicios que pueden dirigirse a estos músculos para mejorar tus movimientos de extensión de cadera y ayudarte a evitar lesiones a largo plazo.

Ejercicios de extensión de la cadera

Hay algunos ejercicios excelentes de extensión de la cadera que le ayudarán a mejorar la salud de las articulaciones de la cadera y a desarrollar sus músculos. La incorporación de una banda de círculo de cadera en estos ejercicios de extensión de cadera ayudará a aumentar la resistencia contra la que su cuerpo está trabajando. Esto te ayudará a tonificar tus músculos y a quemar grasa mientras disfrutas de un entrenamiento más completo.

Siempre recomendamos un ligero calentamiento y estiramientos antes de comenzar tu rutina de entrenamiento. Puedes añadir estos ejercicios de extensión de cadera a una rutina de entrenamiento existente o utilizarlos de forma independiente.

Realiza los ejercicios con repeticiones de 10 a 15, y series de tres para obtener los mejores resultados.

#1 Extensión de cadera de pie

La extensión de cadera de pie es uno de los ejercicios más efectivos (y también más fáciles) para trabajar tus caderas. Puedes agarrarte al respaldo de una silla o realizar el ejercicio contra una pared si necesitas más apoyo estás corto de equilibrio.

Una banda de resistencia colocada alrededor de ambos tobillos te ayudará a añadir mucha más resistencia a este ejercicio, una vez que te sientas cómodo con los movimientos y las técnicas.

Así es como se hace una extensión de cadera de pie:

1. Póngase de pie con los pies cómodamente separados.
2. Sujétese al respaldo de una silla o empuje su mano contra la pared para conseguir estabilidad.
3. Empuje a través de su pie derecho para mantenerlo firmemente plantado en el suelo.
4. Mantenga la espalda recta y tire de su pierna izquierda hacia atrás, para que se levante del suelo.
5. Vuelva la pierna izquierda a la posición inicial y repita.
6. Después de 10-15 repeticiones, cambie de pierna y repita el ejercicio con la pierna derecha.

#2 Extensión de cadera en decúbito prono

Empuje la parte inferior de su cuerpo y trabaje los músculos de la espalda baja y los glúteos utilizando extensiones de cadera en decúbito prono. Este gran ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y la cadera para mejorar tus extensiones de cadera.

El movimiento es similar a la extensión de cadera de pie, excepto que te colocas en posición prona en el suelo. Puedes utilizar una pelota de ejercicios para trabajar los músculos centrales, o puedes añadir una banda de resistencia al ejercicio para fortalecer las piernas.

Cómo hacer una extensión de cadera en posición prona:

1. Colócate en el suelo en posición prona, con las piernas estiradas por detrás.
2. Utilizando principalmente los glúteos y los músculos de la espalda baja, levanta la pierna izquierda del suelo lo más alto que puedas mientras mantienes tu núcleo plano.
3. Baja la pierna y levántala de nuevo antes de tocar el suelo.
4. Repite con la pierna izquierda entre 10 y 15 veces, y luego cambia a la pierna derecha.
5. Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio levantando ambas piernas simultáneamente, en lugar de hacerlo individualmente.

#3 Estocada inversa

Las estocadas inversas son uno de los ejercicios de flexión de cadera más efectivos que puedes realizar regularmente. Es posible que ya incluyas las estocadas inversas en tu régimen de ejercicios.

Las estocadas inversas ayudan a abrir los extensores de la cadera mientras se dirigen principalmente a los isquiotibiales. Puedes aumentar la dificultad utilizando bandas de resistencia o aumentar la fuerza incorporando mancuernas al ejercicio.

Cómo hacer una estocada inversa:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Da un paso firme hacia atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas hasta que estén en ángulo recto.
3. Vuelve a llevar la pierna derecha al punto de partida.
4. Repite el movimiento durante 10 -15 repeticiones.
5. Cambia de pierna y trabaja la pierna izquierda durante 10 – 15 repeticiones.

#4 Puente de glúteos

Fortalece los extensores de la cadera y los músculos de los glúteos incorporando puentes de glúteos a tu rutina de ejercicios. Puedes añadir resistencia a este ejercicio para ayudar a tonificar los músculos colocando una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Así es como se hacen correctamente los puentes de glúteos:

1. Túmbate con la espalda en el suelo y las piernas dobladas en ángulo recto con el suelo.
2. Mantén los pies apoyados en el suelo y eleva las caderas hacia el techo.
3. Baja las caderas y repite.
4. Puedes añadir dificultad manteniendo tu núcleo continuamente elevado sobre el suelo o utilizando una banda de resistencia.

#5 Patadas de burro

Las patadas de burro son una gran manera de fortalecer tus glúteos y abrir tus caderas. Una vez que domines la técnica correcta, este es un ejercicio que puedes trabajar para mejorar aumentando el ritmo.

1. Colócate a cuatro patas en el suelo.
2. Ajusta tu posición, de modo que tus brazos se mantengan rectos bajo tus hombros, y tus rodillas estén cómodamente separadas en el suelo.
3. Levante la rodilla derecha del suelo y balancee suavemente la pierna detrás de usted.
4. Vuelva a colocar la rodilla en la posición inicial y repita.
5. Cambie de pierna después de 10-15 repeticiones.

Una vez que se sienta cómodo con los pasos anteriores, puede utilizar una banda de resistencia para aumentar la dificultad del ejercicio y fortalecer los músculos de los glúteos. Coloque un extremo de una banda de resistencia alrededor de un tobillo y el otro extremo de la y alrededor de la mano y la muñeca para mantenerlo en su lugar. A continuación, realiza la patada de burro como de costumbre.

Beneficios de los ejercicios de extensión de cadera

Recapitulemos rápidamente repasando los beneficios que puedes obtener al realizar regularmente ejercicios de extensión de cadera en tus rutinas de entrenamiento. Recuerde, no necesita hacer estos ejercicios todos los días para ver los beneficios, pero son excelentes para incluirlos algunas veces a la semana. Incluir una banda de resistencia en sus ejercicios le ayudará a obtener estos beneficios de manera más efectiva también.

Aquí están los beneficios más importantes que verá de los ejercicios de extensión de cadera:

• Evita las lesiones al hacer deporte o ejercicio
• Evita las lesiones crónicas y de larga duración en la cadera
• Mejora la salud general de tus articulaciones y músculos de la cadera
• Quema grasa y tonifica los músculos
• Fortalece tus glúteos e isquiotibiales
• Mejora tu postura
• Tonifica tu físico

Palabra final sobre los ejercicios de extensión de cadera

Los ejercicios de extensión de cadera pueden incorporarse fácilmente a tu programa de entrenamiento habitual, y rápidamente empezarás a ver los beneficios y mejoras que te aportan.

Los ejercicios de extensión de cadera te ayudarán a tonificar tus músculos y a mejorar tu movilidad al tiempo que evitas lesiones, lo que es fantástico tanto para la vida diaria como para el entrenamiento deportivo. Añade a tus rutinas una banda circular para la cadera, para una mayor resistencia.