No pierdes peso porque…
Empezaré esta sección como una buena historia en media res.
La razón por la que no pierdes peso es que comes demasiado.
En serio. Ese es el clímax. La gran revelación. La salida de la casa embrujada.
Bien… tiempo de flashback. Ahora tengo que explicar cómo llegamos allí.
La primera parada de nuestro viaje es la más importante, así que escuchen. Es el principio científico del equilibrio energético, y es el único que controla el aumento y la pérdida de peso.
El equilibrio energético es la relación entre la energía que le das a tu cuerpo (a través de los alimentos) y la energía que gasta (a través de los procesos necesarios para la vida y la actividad física), a menudo medida en kilocalorías.
Considere el equilibrio energético como una cuenta corriente.
- Si ingresa más energía en la cuenta de la que «gasta», crea un saldo positivo o «excedente energético».
¿Y qué hace su cuerpo con el excedente de energía? Almacena una parte en forma de grasa corporal.
- Si usted pone menos energía en la cuenta de la que gasta, ha sobregirado su cuenta y ha creado un balance negativo o «déficit energético».
¿Cómo puede el cuerpo llenar este déficit y poner a cero la cuenta? Puede recurrir a las reservas de grasa corporal. De hecho, el propósito principal de la grasa corporal para existir es servir como una fuente de energía para sobrevivir a los períodos de déficit de energía.
Lo sé, lo sé: los presentadores de televisión que persiguen los índices de audiencia y los autores que venden libros y píldoras tienen historias muy diferentes que contar, pero no se apresure a comprar el bombo.
No, el Dr. Oz no ha encontrado el último suplemento para la pérdida de peso que necesitará y el Dr. Smith no ha hecho un descubrimiento que invalide miles de trabajos de investigación y la primera ley de la termodinámica.
El equilibrio energético no es una teoría o una creencia anticuada. Es un hecho científico basado en los hallazgos clínicos de casi un siglo de cuidadosa investigación metabólica.
Ahora, esto nos lleva de nuevo a por qué no está perdiendo peso.
He dicho que es porque está comiendo demasiado, pero hay un poco más en esta historia. En realidad no es tan simple como «no estás en un déficit de energía».
Lo que falta en este conocido tropo de la pérdida de peso es el elemento del tiempo. Es decir, la pérdida de peso significativa requiere un déficit neto de energía durante un período de tiempo determinado.
Digamos que usted quiere perder 10 libras de grasa.
Cada libra de grasa contiene en algún lugar entre 3.000 y 3.500 calorías de energía (cuánto exactamente es una cuestión de discusión, pero no necesitamos entrar en eso aquí).
Por lo tanto, usted necesita quitarle a su cuerpo el valor de 30.000 a 35.000 calorías de grasa y la única manera de hacerlo es, durante cualquier período de tiempo, quemar esa cantidad de calorías que ha comido.
Ahora, la persona promedio come tal vez 2,000 a 2,500 calorías por día, y usted no quiere reducir dramáticamente su consumo de alimentos y morirse de hambre, así que como puede ver, esto va a tomar algún tiempo.
Tiempo… ese es el verdadero diablo en los detalles. Esto es lo que quiero decir:
- Digamos que alimentas a tu cuerpo con unas 500 calorías menos de las que quema cada día, cada semana, sin falta.
Eso es un déficit calórico semanal de unas 3.500 calorías y las matemáticas simples nos dicen que perder esos cinco kilos te llevará entre 8 y 10 semanas.
- Digamos que usted alimenta a su cuerpo con 500 calorías menos de las que quema 5 días a la semana, y luego lo alimenta con 500 calorías más de las que quema en sus dos «días de trampa» del sábado y el domingo.
Ahora ha reducido su déficit total de calorías semanales a 1.500, lo que significa que esas diez libras tardarán unas 20 semanas en perderse.
- Digamos que alimenta a su cuerpo con unas 500 calorías menos de las que quema cada día, durante tres semanas, y luego sucumbe a los atracones durante una semana, comiendo 10.000 calorías más de las que quemó.
Ahora ha reducido su déficit total de calorías desde que comenzó su dieta de 10.500 a 500 y, por lo tanto, ha «reiniciado» más o menos todo el proceso.
Ahora bien, el aumento y la pérdida de peso en el mundo real no son tan predecibles matemáticamente como esto -hay otros factores a tener en cuenta como la composición corporal, las predisposiciones genéticas y hormonales, y el efecto térmico de los alimentos- pero así es más o menos como funciona.
La pérdida de peso es acumulativa por naturaleza. Cada caloría que se quema más allá de lo que se come es un pequeño paso hacia su objetivo y cada caloría que se come más allá de lo que se quema es un pequeño paso hacia atrás.
Ahora que tenemos una buena parte de la fisiología de la pérdida de peso en nuestro haber, podemos afirmar con un poco más de precisión por qué no está perdiendo peso.
No está perdiendo peso porque no está gestionando su equilibrio energético correctamente.
La única razón por la que no ha perdido peso durante la última semana, mes, trimestre, año, lo que sea, es que no ha creado un déficit de energía lo suficientemente grande durante ese período.
Veamos otro ejemplo sólo para que esto quede muy claro.
Digamos que no ha perdido peso en un mes a pesar del ejercicio regular y la «dieta». Aunque nunca podríamos saber el número exacto, «juguemos a ser Dios» y digamos que sabemos que usted quemó 82.000 calorías en ese mes.
¿Aproximadamente cuánto peso habría perdido si hubiera consumido unas 78.000 calorías? Sí, alrededor de medio kilo. ¿Qué tal 73.000 calorías? Eso habría supuesto una pérdida de peso de un kilo y medio. ¿69.000 calorías? Un kilo y medio. Y así sucesivamente.
Ahora, ¿por qué cree que no perdió peso? Lo tienes: tu ingesta estaba demasiado cerca de las 82.000 calorías que quemaste como para causar algún cambio notable en tu masa grasa total. ¿Y qué habría pasado si hubieras comido significativamente más de 82.000 calorías? Aumento de peso.
De nuevo, el mundo real no puede predecirse de forma tan perfecta y la ingesta de calorías no es lo único que importa cuando hablamos de perder grasa, no sólo peso, pero se entiende. Las cantidades varían, pero los mecanismos subyacentes no.
Entonces, si la incapacidad de perder peso es simplemente la incapacidad de gestionar el equilibrio energético correctamente, ¿cuáles son las formas más comunes en las que la gente estropea esto?
Podrías estar comiendo más de lo que crees
Si estás luchando por perder peso, tengo buenas noticias para ti: probablemente estás comiendo demasiado.
Así es como suele ocurrir.
Comer por sentir suele ser comer para fracasar
La mayoría de las personas son realmente malas para estimar la cantidad real de calorías que comen.
Subestiman el tamaño de las porciones, asumen que los alimentos contienen menos calorías de las que contienen, miden de forma inexacta y, en algunos casos, simplemente se mienten a sí mismos sobre la cantidad que realmente están comiendo.
Esta es la razón por la que tantas personas fracasan con las dietas que se basan en reglas y restricciones en lugar de en números.
Sí, se puede perder peso sin contar las calorías, pero es un poco arriesgado. También se vuelve cada vez menos viable a medida que se adelgaza más y más (eventualmente hay que empezar a planificar y/o hacer un seguimiento de la ingesta).
Hay maneras correctas e incorrectas de contar las calorías
También hay muchas maneras de arruinar el recuento de calorías.
Por ejemplo, los recuentos de calorías que nos dan para varios restaurantes y alimentos envasados son a menudo inexactos. De hecho, los fabricantes de alimentos pueden subestimar las calorías en un 20% y pasar la inspección de la FDA, y es mejor creer que muchos no tienen escrúpulos para utilizar esto en su beneficio.
Sin embargo, esto sólo afecta a las personas que comen muchos alimentos preenvasados. Las personas que saben más y se limitan a los alimentos que preparan ellos mismos suelen meter la pata midiendo los alimentos de forma incorrecta. He aquí un ejemplo demasiado común:
- Es la hora de comer y sacas la avena, la mantequilla de cacahuete, los arándanos y el yogur, y las tazas y cucharas de medir.
- Mides una taza de avena, una cucharada de mantequilla de cacahuete y media taza de arándanos y yogur.
- Lo preparas todo, lo devoras todo y sigues con tu día. Sin darte cuenta de que has comido un par de cientos de calorías más de las que crees.
¿Cómo ha ocurrido esto? Sencillo.
Esa taza (ligeramente colmada) de copos de avena que sacó contenía 100 gramos de avena seca, que contiene 379 calorías. Sin embargo, la «taza» de la etiqueta sólo contiene 307 calorías porque supone 81 gramos de avena seca por taza. Ha comido 72 calorías más de las que pensaba.
¿Esa cucharada de mantequilla de cacahuete? Ha ingerido 21 gramos para un recuento de 123 calorías, pero sólo ha registrado 94, que es la «cucharada» de su aplicación, que asume 16 gramos de mantequilla de cacahuete.
Comete estos errores comida tras comida y, cuando cuelga sus utensilios por el día pensando que se ha ceñido al plan, ignora por completo que en realidad ha comido varios cientos de calorías más de las que pretendía.
Emplee esto día tras día y ahí tiene la razón por la que no está perdiendo peso.
La lección aquí es simple:
Cuanto más preciso sea con la medición de su ingesta de calorías, más probable es que tenga éxito en la pérdida de peso.
Aquí se explica cómo hacerlo bien:
- Pese y calcule todos los alimentos crudos/secos siempre que sea posible.
Los pesos cocinados pueden variar demasiado dependiendo de varios factores.
Me gusta usar Calorie King para esto. Asegúrese de no utilizar accidentalmente los números de los alimentos cocinados si son crudos y viceversa o sus números serán todos erróneos.
- Pese y cuente todos los alimentos consumidos.
Sí, todo cuenta en lo que a calorías se refiere: verduras, frutas, condimentos, toques de aceite y mantequilla, y cualquier otro trozo de comida que se lleve a la boca cada día.
- Pese y calcule todos los alimentos no líquidos en gramos y todos los líquidos en onzas o mililitros.
Esto asegura la máxima precisión y garantiza que no subestime la ingesta real.
Su «engaño» le está haciendo engordar
El «engaño» en su dieta no tiene nada que ver con comer alimentos «malos»-es borrar su déficit de calorías comiendo en exceso, ya sea con coliflor o con dulces (aunque estos últimos son mucho más fáciles de comer en exceso, por supuesto).
Los errores de engaño más comunes que veo son…
Engañar con demasiada frecuencia.
Vuelve a ver el panorama general de las calorías y la pérdida de peso.
Si comes moderadamente en exceso y por lo tanto pones a cero tu déficit de calorías unos pocos días al mes, tus resultados generales apenas se van a ver afectados.
Sin embargo, si lo hace un par de veces por semana, va a ralentizar su pérdida de peso considerablemente.
Se entrega a los días de trampa, no a las comidas.
Si tira todas las restricciones dietéticas por la ventana para una comida, sólo puede hacer tanto daño. Su estómago probablemente pedirá clemencia cuando llegue a la marca de las 2.000 calorías.
Sin embargo, si come todo lo que su hambriento corazoncito desee durante un día entero, puede consumir fácilmente muchos miles de calorías y borrar el progreso de pérdida de peso de varios días, si no de una semana entera.
Comer demasiadas calorías o demasiada grasa dietética en las comidas trampa.
Sé que acabo de decir que sólo se puede hacer tanto daño en una comida, pero si realmente se va a la yugular, puede ser suficiente para impactar notablemente su pérdida de peso.
Específicamente, el peor tipo de comida trampa es una que es muy alta en grasa dietética y calorías totales (que tienden a ir de la mano dada la densidad de energía de la grasa dietética).
La razón es que la grasa dietética es químicamente similar a la grasa corporal y por lo tanto requiere muy poca energía para la conversión (entre 0 y 2%). Esta es la razón por la que las investigaciones demuestran que una comida alta en grasa provoca un almacenamiento de grasa más inmediato que una comida alta en carbohidratos.
Este punto es particularmente relevante cuando se es delgado y se quiere llegar a ser realmente delgado. Usted simplemente no puede permitirse muchos días con un gran superávit de calorías y especialmente no cuando el superávit es principalmente de la grasa dietética.
Beber alcohol mientras se hace trampa.
Aunque el alcohol en sí mismo básicamente no puede ser almacenado como grasa corporal, bloquea la oxidación de la grasa, lo que a su vez acelera la velocidad a la que su cuerpo almacena la grasa dietética como grasa corporal.
En resumen, no son las calorías del alcohol las que pueden hacerte engordar, sino toda la porquería que comes con él, que es difícil de resistir cuando estás borracho.
La conclusión es que las comidas trampa con alto contenido de grasa y alcohol que le ponen en un superávit de calorías son la receta definitiva para ganar grasa.
Puede que no esté quemando tanta energía como cree
Medir con precisión la ingesta de calorías es bastante sencillo. Sólo requiere precisión y atención a los detalles. Sin embargo, aproximar el gasto calórico es más complicado. Mucho más complicado.
Su gasto energético diario total (TDEE) se determina por varias cosas:
Su tasa metabólica basal (BMR).
Esta es la cantidad de energía que su cuerpo quema en reposo.
Al determinar la ingesta adecuada de calorías y macronutrientes para la pérdida de peso, la determinación de su BMR es el primer paso. La mayoría de la gente utiliza la ecuación de Harris-Benedict para hacerlo.
Lo que mucha gente no sabe, sin embargo, es que ninguna fórmula es 100% exacta para todos. Las investigaciones muestran que las tasas metabólicas basales son bastante variables, con algunas significativamente más altas y otras más bajas de lo que sugieren las fórmulas.
El problema aquí es obvio: si usted cree que está quemando, digamos, 100 calorías más por día de lo que realmente está, eso podría perjudicar la pérdida de grasa hasta en una libra por mes.
Muchas personas tampoco saben que la pérdida de peso reduce su gasto energético diario total (TDEE). Cuanto más tiempo mantenga su cuerpo en un déficit de calorías, más se adapta para reducir el gasto de energía.
Si usted no sabe cómo ajustar la ingesta de energía y / o la salida para hacer frente a esta «adaptación metabólica», sólo puede cortar seriamente en su déficit de calorías y llevar la pérdida de peso a un punto muerto.
El efecto térmico de los alimentos (TEF).
Es el coste energético de procesar los alimentos que comemos para su uso y almacenamiento.
Por ejemplo, las investigaciones demuestran que los alimentos integrales cuestan más energía de procesar que los alimentos procesados y que las comidas con alto contenido en proteínas suponen un mayor gasto energético que las comidas con alto contenido en grasas.
Así, 300 calorías de alimentos integrales suponen más «calorías de salida» que 300 calorías de alimentos procesados, y las comidas con alto contenido en proteínas más que las comidas con bajo contenido en proteínas. Repita esto varias veces al día y los números pueden sumar algo significativo.
Incluso el agua tiene un ligero efecto térmico porque su cuerpo tiene que gastar energía para calentarla. Esta es una de las razones por las que el aumento de la ingesta de agua se asocia con la pérdida de peso.
La energía que gastamos a través de todos los movimientos físicos.
Esto incluye las actividades deliberadas como el ejercicio, así como las actividades espontáneas como caminar mientras se habla por teléfono o saltar al baño o tamborilear los dedos cuando leemos o mover la pierna cuando pensamos.
La energía quemada por estas actividades se conoce como termogénesis de la actividad sin ejercicio, o NEAT, y desempeña un papel mucho más importante en el gasto energético diario total de lo que la mayoría de la gente cree. La investigación muestra que la NEAT puede variar hasta 2.000 calorías por día entre muchos individuos.
La misma investigación indica que las personas podrían quemar 350 calorías adicionales por día tomando acciones simples para aumentar el movimiento cada día como tomar las escaleras cuando sea posible, caminar distancias relativamente cortas en lugar de conducir, hacer algunas tareas en lugar de ver la televisión, etc.
Y para poner esto en perspectiva, quemar 350 calorías adicionales por día durante 7 días sumaría alrededor de 2/3 de una libra de grasa perdida. No está mal sólo por mover su cuerpo un poco más de lo habitual.
Otro aspecto del gasto de energía que la mayoría de la gente no sabe es que los cuerpos de algunas personas queman más energía mientras están activos que los de otras.
Sólo porque usted esté involucrado en los mismos tipos y cantidades de actividad que otra persona no significa que esté quemando la misma cantidad de energía. La cantidad de músculo que tiene influye considerablemente porque aumenta el coste energético del ejercicio.
El resultado final del cálculo del gasto energético
Como puede ver, determinar la TDEE con una gran precisión puede ser difícil. Es un objetivo en movimiento. Afortunadamente, usted no tiene que saber exactamente cuántas calorías está quemando cada día para perder peso de manera efectiva.
En su lugar, puede utilizar una fórmula como la que doy en mi artículo sobre la planificación de las comidas para calcular una estimación razonable de la TDEE y el punto de partida para la ingesta de calorías.
Entonces siga esos números todos los días y vea cómo responde su cuerpo en el transcurso de cada semana.
Si es necesario, entonces ajuste la ingesta y/o la producción de energía hacia arriba o hacia abajo para alcanzar el «punto dulce» de 0.5 a 2 libras perdidas por semana (cuanto más delgado se ponga, menos podrá perder cada semana).
Reuniendo todoCómo perder peso de manera constante y predecible
Hemos cubierto mucho terreno en este artículo, así que pensé que sería útil cerrar con una «lista de acción.»
Si no está perdiendo peso, este es su plan de juego:
¿Está perdiendo grasa pero no peso?
Como usted sabe, los novatos en levantamiento de pesas a menudo experimentan esto. Las personas delgadas que quieren adelgazar mucho también lo hacen debido a la retención de agua.
Puedes mantener la retención de agua bajo control manteniendo tu ingesta de sodio y potasio constante y equilibrada y tus niveles de cortisol bajo control tomándote tiempo para desestresarte regularmente.
También es inteligente añadir dos medidas a tu rutina además del peso: el tamaño de la cintura (en el ombligo) y el porcentaje de grasa corporal (como se explica aquí).
Esto puede ser extremadamente útil porque si los pliegues de la cintura y de la pantorrilla se están reduciendo, está perdiendo grasa independientemente de lo que ocurra en la báscula.
¿Está comiendo demasiado?
Esto es probablemente el motivo por el que no está perdiendo peso, así que no lo pase por alto.
¿Está cometiendo alguno de los errores de consumo de calorías indicados anteriormente? ¿No está siguiendo/planificando sus comidas? ¿Medir de forma descuidada? ¿»Engañando» todo su progreso?
Utilice mi artículo sobre la planificación de las comidas para calcular sus objetivos de calorías y macronutrientes y compárelos con su ingesta diaria actual.
Si está comiendo un poco más cada día, tiene que abordar eso. Utilice el mismo artículo para crear un plan de comidas y sígalo estrictamente durante 10 días (sin «hacer trampas») y vea cómo responde su cuerpo.
Si está teniendo de 1 a 2 «días de trampa» por semana, ahí está su problema.
Reduzca eso a una COMIDA de trampa por semana y si quiere puntos de brownie, trate de mantener la grasa dietética bajo control (las comidas de trampa altas en proteínas y carbohidratos son las mejores). La razón más común por la que la gente comete este error es que los multiplicadores de actividad que se dan en las fórmulas para calcular la TDEE suelen ser demasiado altos.
Por ejemplo, según la fórmula de Katch McArdle, puede estimar su TDEE diaria media multiplicando su BMR por 1,55 si hace de 3 a 5 entrenamientos moderados de 1 hora a la semana. De 6 a 7 entrenamientos intensos por semana requiere un multiplicador de 1,725.
Bueno, he trabajado con miles de personas y he aprendido que esos números salen demasiado altos para la mayoría de nosotros. Lo he visto cientos de veces y la solución es muy simple: bajar los multiplicadores de actividad (reducir la ingesta de calorías) y voila, la pérdida de peso.
Puede encontrar mi propia fórmula «revisada» para calcular la TDEE aquí.
¿Es hora de moverse más o comer menos?
No importa lo perfectas que sean su dieta y sus rutinas de entrenamiento, a medida que pierda peso, se producirán adaptaciones naturales en su cuerpo que reducirán el gasto energético diario total.
La única manera de combatir esto es moverse más y/o comer menos.
Sin embargo, hay pautas que debe seguir para evitar la pérdida de músculo y otros efectos secundarios no deseados. Lea más aquí.
¿Es el momento de hacer una dieta inversa?
Mantenga un déficit de calorías durante el tiempo suficiente y su metabolismo puede ralentizarse hasta el punto de que una mayor reducción de la ingesta y/o un aumento de la actividad simplemente no es factible.
Afortunadamente, hay una solución sencilla: la «dieta inversa», que consiste en un aumento constante y sistemático de la ingesta de calorías. Cuando se hace correctamente, la dieta inversa le permite comer más y acelerar su metabolismo de nuevo a «plena capacidad», mientras que gana poco o nada de grasa.
Lea más sobre esto aquí.
La conclusión de por qué no está perdiendo peso
La información y las estrategias dadas en este artículo son todo lo que necesita para perder peso.
Confíe en mí.
Su metabolismo no es un copo de nieve único. Tu cuerpo funciona con el mismo tipo de maquinaria que el mío y el de todo el mundo. Sólo tienes que aprender cómo está afinado el tuyo. Este artículo te muestra cómo.
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