La plancha de cinco minutos: Todo lo que necesitas saber

Al igual que la lectura, el planking es fundamental. «Es el mejor ejercicio para la fuerza y la estabilidad del núcleo», dice Rachel Butler-Green, CSCS, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico en Los Ángeles. «Todos necesitamos un tronco fuerte para actividades cotidianas como caminar. Las planchas trabajan todos los músculos principales del tronco, incluidos los abdominales profundos y la espalda». También ayudará a su postura y la resistencia.

Como con cualquier ejercicio, el establecimiento de objetivos es importante – por lo que si usted está buscando para conquistar ese elusivo plancha de cinco minutos, aquí es cómo trabajar hasta él.

Cómo hacer un plancha de cinco minutos

Como con cualquier ejercicio, el aprendizaje de la forma correcta es fundamental. Una vez que domine la postura básica, puede comenzar a aumentar su tiempo y mezclar las cosas con una serie de variaciones (más en esos en un segundo).

Empiece con una plancha de antebrazo

«Un antebrazo, o plancha baja, es la primera progresión del ejercicio y es un gran lugar para comenzar a planificar», dice Andrew Bustos, ACE, NASM, un entrenador personal certificado en Abilene, Texas.

Comienza en posición de flexión de brazos, pero con los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros y las palmas hacia abajo.

Mantén el cuerpo recto

Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta de la cabeza a los pies. «Asegúrate de que tus piernas están apretadas y comprometidas», dice Bustos. «No quieres hundir las caderas ni tener el trasero levantado hacia el techo».

Empuja tu núcleo

Asegúrate de que estás tirando de tus abdominales inferiores durante toda la sujeción. Los glúteos también. Por eso el planking es duro – y por eso es un gran ejercicio.

No arquees la espalda

«Los problemas de forma más comunes que veo son tener las caderas demasiado bajas y la espalda baja arqueada», dice Butler-Green. «Esto comprime la columna vertebral y garantiza que terminarás la plancha con la espalda lastimada». (Además, la parte inferior de la espalda puede arquearse involuntariamente cuando los abdominales se cansan; si eso ocurre, es hora de parar. Vuelve a ponerte en marcha.)

Aumenta gradualmente tu tiempo

Si eres nuevo en las planchas, no intentes hacerlas durante cinco minutos de inmediato. «Aguantar cinco minutos te parecerá una eternidad al principio, pero empieza con 20 segundos y luego añade 10 segundos cada día hasta llegar a los cinco minutos», dice Bustos.

O trabaja hasta llegar a los cinco minutos acumulativos

Si aumentar gradualmente la duración de tu plancha no te funciona, Butler-Green sugiere un enfoque alternativo. «La mejor manera es dividir la retención en intervalos más pequeños en cada entrenamiento», dice.

«Según tu nivel de condición física actual, podrías empezar con cinco series de un minuto, o incluso seis o siete series de 45 segundos», dice. Luego sugiere que aumentes gradualmente los tiempos de los intervalos hasta que puedas hacer una plancha de cinco minutos.

En función de tus capacidades actuales, también puedes trabajar para reducir el tiempo de recuperación entre series. Un ejemplo: Si está empezando con cinco series de un minuto, podría recuperar el aliento durante un minuto entre cada una, y luego, una vez que haya clavado eso, reducir el tiempo de recuperación a cuarenta y cinco segundos entre las series, y luego a treinta.

Pasa a la plancha de brazos rectos

Una vez que domines la plancha de antebrazos de cinco minutos, Bustos dice que estás listo para la siguiente variación: la plancha completa, con los brazos rectos.

Comienza en posición de flexión, con los codos y las manos bajo los hombros, y sigue los mismos pasos anteriores.

Como antes, dependiendo de su capacidad para mantener la posición en el tiempo, puede aumentar gradualmente una serie de día a día hasta que pueda mantenerla durante cinco minutos o puede hacer series más pequeñas que sumen cinco minutos en total, y luego aumentar sus tiempos de intervalo.

No te aburras

Bustos recomienda que los principiantes que busquen mezclar las cosas podrían empezar una plancha de rodillas, o elevar las manos colocándolas en un banco del parque, una silla o una otomana, o una caja de escalones en el gimnasio.

Los planchadores intermedios y avanzados pueden colocar los pies en entrenadores de suspensión como el TRX, o extender las manos o los pies más lejos del cuerpo. «Siempre puedes elevar los pies mientras mantienes la plancha», dice.

«Para los clientes que están preparados para hacer agarres más avanzados, añado variaciones de plancha para mantener su mente alejada de los agarres estáticos», dice Butler-Green.

Mantente centrado en esos objetivos incrementales

Si estás empezando y una plancha de cinco minutos parece imposible, céntrate en esas mejoras diarias. «La acumulación es lo importante», dice Bustos. «Es como cualquier otra cosa: hay que practicar».