Incluso si sólo tienes unos minutos libres, es totalmente posible mover tu cuerpo y aumentar tu ritmo cardíaco. Haz caso a Katrina Scott y Karena Dawn, también conocidas como las chicas de Tone It Up. Scott y Dawn dominan el arte de integrar el fitness y el estilo de vida, por lo que acudimos a ellas cuando queríamos una rutina de fitness efectiva para esculpir los abdominales y hacer ejercicios de cardio para esos días dolorosamente ocupados en los que no se puede ir al gimnasio. (¿Sabes esos días en los que tienes un total de 15 minutos entre el trabajo, las reuniones, los recados y otras responsabilidades? Sí, estamos hablando de eso).
Hacer abdominales o planchas puede ayudar a fortalecer sus músculos abdominales, pero esos ejercicios por sí solos no darán lugar a cambios reales en su sección media. No se puede reducir sólo una zona, por lo que este entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) promete resultados al combinar el fortalecimiento del tronco y el cardio. «Añadir ráfagas cortas de cardio de alta intensidad es la clave para formar un bonito músculo magro y ver resultados rápidamente», explican las chicas de Tone It Up. En días alternos, puedes mezclar las cosas probando el entrenamiento LISS (low-intensity steady-state).
Aunque puedes centrarte en hacer sólo fortalecimiento abdominal un día y cardio al día siguiente, incorporar ambos en un solo entrenamiento puede ser una forma más eficiente de alcanzar tus objetivos. De hecho, el cardio es una parte necesaria para tonificar su sección media, ya que ayuda a mantener un peso saludable al quemar el exceso de calorías. No olvide la importancia de una dieta saludable, con un enfoque en los alimentos no procesados, para también mantener su peso bajo control.
«Este combo de cardio y tonificación aumentará tu ritmo cardíaco, esculpirá tu magnífico núcleo y acelerará tu metabolismo», dicen las chicas de Tone It Up.
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento y trabajar adecuadamente tus abdominales, involucra tu núcleo durante toda la rutina. Concéntrate en contraer los músculos abdominales, como si estuvieras preparándote para un fuerte racimo en el estómago, mientras realizas cada ejercicio. Asegúrate de que no sacas la barriga, sino que metes la pelvis ligeramente hacia dentro.
La rutina de cardio-ab, diseñada por las Tone It Up Girls, no requiere equipamiento y puede hacerse en cualquier sitio (incluso en la playa, para los afortunados). Intenta hacer la rutina completa tres veces, descansando lo necesario entre series. ¿Lista para empezar?
1er movimiento: rodillas altas
Un entrenamiento eficaz de abdominales/cardio no tiene por qué ser complicado. Comience con una simple ronda de rodillas altas para aumentar su ritmo cardíaco mientras también trabaja su núcleo.
- Empiece de pie con los pies separados a la altura de la cadera y las manos frente a usted.
- Mantenga los brazos doblados en un ángulo de 90 grados y las palmas de las manos hacia abajo.
- Levante la rodilla izquierda hasta tocar la palma de la mano izquierda y, a continuación, alterne rápidamente los lados, levantando la rodilla derecha hasta la palma de la mano derecha mientras la rodilla opuesta baja. Esto es una repetición.
- Mantenga su núcleo comprometido mientras se concentra en tocar su rodilla con la palma de la mano.
- Realice 15 repeticiones.
2º movimiento: Bikini Walkout + Tummy Toners
A continuación, tenemos lo que las chicas de Tone It Up llaman Bikini Walkouts y Tummy Toners. Este es un movimiento híbrido que esculpe los oblicuos, los hombros y las piernas.
- Comienza de pie en la parte posterior de tu colchoneta y camina con tus manos hacia el frente hasta llegar a la posición de plancha.
- Lleva tu rodilla derecha hasta tu codo derecho y luego vuelve a la posición de plancha.
- Repita en el lado izquierdo.
- Vuelve a llevar las manos a los pies y vuelve a ponerte de pie.
- Realiza 15 veces en cada lado.
Tercer movimiento: Crunch de plancha lateral
Ahora el crunch de plancha lateral. Cualquiera que haya pisado un estudio de Pilates sabe lo eficaz que es este movimiento para esculpir los oblicuos.
- Comienza en posición de plancha lateral sobre el antebrazo derecho con la rodilla derecha (inferior) apoyada en el suelo y la pierna izquierda (superior) extendida y recta.
- Alcanza el brazo izquierdo directamente sobre la cabeza.
- Lleva el codo izquierdo a la rodilla izquierda hasta la posición de crunch. Vuelva a la posición inicial.
- Mantenga su núcleo comprometido, lo que ayudará a su estabilidad y equilibrio.
- Repita en el otro lado.
- Realice 15 veces en cada lado.
4º movimiento: Plank Jack
Después de que hayas terminado con los abdominales de plancha lateral (buen fin), pasa al plank jack, que es tal y como suena; es una plancha y un jumping jack a partes iguales. Esculpe el núcleo y los hombros, mientras que el aumento de la frecuencia cardíaca para que el amor a la quema de cardio.
- Comience en una posición de plancha con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos, y su cuerpo en una línea recta.
- Salte los pies a los lados de su colchoneta y volver al centro.
- Enfócate en involucrar tu núcleo y mantener tu cuerpo en línea recta.
- Realiza 15 repeticiones.
5º movimiento: Bicicletas
¿Qué es un entrenamiento de abdominales sin el clásico movimiento de bicicletas? Hay una razón por la que este movimiento ha resistido la prueba del tiempo. Está pensado para aumentar el ritmo cardíaco mientras se tonifican los oblicuos.
- Túmbate boca arriba con los pies fuera del suelo y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Coloca suavemente las manos detrás de la cabeza y levanta los omóplatos del suelo.
- Extienda la pierna izquierda recta y gire el cuerpo hacia la derecha de forma que el codo izquierdo se junte con la rodilla derecha.
- Repítalo del otro lado.
- Realice 15 repeticiones de cada lado.
Vea, no está tan mal, ¿verdad? Este entrenamiento cardio-ab promete acelerar tu ritmo cardíaco, ayudarte a mantener un peso saludable y esculpir tus abdominales. A nosotros nos parece el entrenamiento rápido perfecto. También parece el entrenamiento perfecto para hacer mientras se viaja, ya que es rápido, fácil de seguir y no requiere ningún equipo especial. Todo lo que necesitas son tus leggings y tu sujetador deportivo favoritos, y quizás también una esterilla de yoga. Hola, cardio fácil de hacer en la habitación del hotel
