Si le han diagnosticado hipertensión arterial, es probable que su médico le haya dado un plan de tratamiento para ayudarle a mantener la condición bajo control. Esto puede implicar seguir una dieta baja en grasas, reducir la sal, limitar el consumo de alcohol y, en su caso, dejar de fumar. En algunos casos, el médico también puede recetar un tratamiento, como inhibidores de la ECA o diuréticos, o incluso un fármaco que contenga una combinación de ambos, para reducir los niveles de presión arterial.
Otra medida que puede adoptar una persona con hipertensión para mejorar su salud es poner en práctica un programa de ejercicio. Sin embargo, saber qué tipo de ejercicio va a ser más beneficioso para reducir la presión arterial no siempre es sencillo; y la gravedad de la enfermedad también es un factor importante a tener en cuenta.
La mayoría de los tipos de ejercicio se clasifican en una de las dos categorías principales: entrenamiento cardiovascular y de fuerza; y ambos tienen sus propios beneficios específicos en función de lo que se quiera conseguir.
Pero ¿cuál es más preferible para alguien que busca tratar la hipertensión, o incluso limitar de forma preventiva el riesgo de que se desarrolle?
Las pesas
Levantar pesas es un ejercicio popular para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, pero también puede ayudar a mejorar la densidad ósea y, cuando se hace correctamente, fortalecer el tejido alrededor de las articulaciones.
Sin embargo, ¿qué efecto tiene el levantamiento de pesas en la hipertensión?
Debido a que este tipo de ejercicio puede aumentar temporalmente la presión arterial (a veces un pico brusco), no es adecuado para quienes tienen niveles descontrolados, que serían de 180/110 o más.
Las personas con una presión arterial de 140/90 o superior también deben consultar previamente con su médico el entrenamiento con pesas, ya que puede ser necesario emplear ciertas precauciones.
Estas pueden incluir:
- Respirar de forma suave y constante al levantar, y no aguantar la respiración
- Tener cuidado de utilizar la forma correcta
- Optar por utilizar pesos más ligeros y realizar más repeticiones, en lugar de utilizar pesos más pesados y realizar menos repeticiones
- Permitir que su cuerpo descanse suficientemente entre las series, y cambiar entre los ejercicios de piernas y los de la parte superior del cuerpo
Si se lleva a cabo de forma correcta y constante, el entrenamiento con pesas puede tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial a lo largo del tiempo, y reducir el riesgo de desarrollar hipertensión; sin embargo, es importante tener en cuenta la práctica correcta, sobre todo si se sabe que la presión arterial es alta.
Cardio
También conocido como ejercicio aeróbico, el entrenamiento cardiovascular incluye actividades como:
- caminar
- correr
- ciclismo
- y natación.
El objetivo de estos ejercicios es mejorar la salud del corazón y la circulación, y también pueden desempeñar un papel clave para ayudar a la pérdida de peso (tener sobrepeso u obesidad aumenta significativamente la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial).
Un metaestudio de más de 100 análisis realizado por la Asociación Americana del Corazón sugirió que, aunque ambos tenían efectos positivos a largo plazo, el entrenamiento cardiovascular era más propicio para reducir la presión arterial que el entrenamiento con pesas.
Entonces, ¿cuánto debe hacer?
De nuevo, si tiene la presión arterial alta, es mejor que hable primero con su médico. En cualquier caso, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, es mejor que empieces poco a poco y vayas subiendo poco a poco. También es fundamental que las personas con hipertensión calienten antes y después de una sesión de ejercicio, para que el cuerpo se acostumbre a la actividad.
Para los adultos sanos de entre 19 y 64 años, el NHS recomienda una combinación de ejercicios cardiovasculares y de pesas. Esto consistiría en 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana: podría ser una actividad como caminar o montar en bicicleta, dividida en sesiones de 30 minutos durante cinco días; y ejercicios de fuerza dos o más días a la semana.
El NHS también proporciona directrices sobre las actividades vigorosas como correr, trotar, nadar o jugar al fútbol o al tenis, y dice que 75 minutos de ejercicio a este nivel equivalen a 150 minutos de actividad moderada; sin embargo, como se mencionó anteriormente, si usted tiene presión arterial alta debe consultar a su médico para que le aconseje de antemano.
Unas palabras sobre los agarres isométricos para las manos
La mencionada revisión de estudios realizada por la AHA también descubrió pruebas que sugerían que los ejercicios isométricos en particular, como apretar los agarres para las manos o las pelotas de goma, tenían un efecto significativo en la reducción de la presión arterial. Sin embargo, también afirmaron que era necesario realizar más análisis en este ámbito para determinar la credibilidad de esta teoría.
Seguridad
Aunque se ha reconocido que el entrenamiento cardiovascular es el tipo de actividad más beneficioso para la hipertensión arterial, es importante tener en cuenta sus propias expectativas antes de embarcarse en un programa de ejercicios:
- Hable primero con su médico.
- Tranquilícese. Asegúrese de calentar antes y después de una sesión.
- No haga ejercicio «en masa». Intente repartir su ejercicio a lo largo de la semana en sesiones manejables.
- Déle a su cuerpo el tiempo suficiente para descansar. Tómate al menos dos días libres a la semana.
