Tienes burpees. Has terminado con éxito el 17.1 – posiblemente uno de los entrenamientos más duros del Open de todos los tiempos – por debajo del límite de tiempo. Los WODs de doble puntuación ya no te dejan cubierto de marcas de látigo. Pero hay un movimiento que no parece ser más fácil: la dominada estricta.
Aunque hay algunas personas (que probablemente son parte dios, parte cisne) que pueden encadenar dominadas estrictas con toda la gracia de un ruiseñor, muchos atletas no pueden. Esto se debe en parte a que es algo que no se suele programar. Pero sobre todo se debe a que, según Allison Warner, entrenadora de CF-L1 en el ICE NYC de Manhattan, «se necesita una enorme cantidad de fuerza para tirar del propio peso corporal por encima de la barra sin impulso. Cuanto más pesado eres (independientemente de si es músculo o grasa), más difícil es tirar de la barbilla por encima de la barra.»
Aunque sea difícil, aparte del factor cool de poder hacer una dominada, hay muchas razones por las que conseguir una dominada estricta es un buen objetivo: «La fuerza de la dominada es importante para la fuerza general, una mejor postura, la estabilidad de las articulaciones, el movimiento funcional, la estética y la confianza», dijo Warner.
Entonces, ¿qué puedes hacer para empezar a trabajar hacia este objetivo? «Hay que fortalecer y preparar los músculos en una dominada estricta. Hay muchos: se suele considerar un movimiento de todo el cuerpo. Pero los principales son los dorsales, los deltoides, los bíceps, los romboides, los teres mayores, los antebrazos, los abdominales y los flexores de la cadera», explica Warner. ¿Abdominales y flexores de la cadera? Sí. Cuando la dominada estricta se ejecuta correctamente, se hace en una posición hueca, lo que significa que también es un ejercicio del núcleo.
Pero más allá de fortalecer esos músculos, Warner dijo que hay que dominar la mecánica de la dominada. A continuación, comparte los tres mejores ejercicios para fortalecer los músculos necesarios y, al mismo tiempo, trabajar en la técnica.
Los 3 mejores ejercicios para conseguir pull-ups estrictos
Colgado muerto
El colgado muerto es un ejercicio increíblemente simple, pero es un primer paso importante en el desarrollo de la fuerza de los pull-ups estrictos requeridos, según Warner. Además, te ayudará a desarrollar tu fuerza de agarre. Un estudio ha demostrado que es un buen indicador de los predictores generales de la fuerza general.
¿Listo para probar? El primer paso (¡sorpresa!) es agarrar la barra con ambas manos. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el exterior con las manos separadas a la altura de los hombros. Si la barra de dominadas es demasiado alta para que la alcances desde el suelo o no te sientes cómodo saltando para alcanzarla, empieza de pie sobre un banco o una caja para poder colocar correctamente las manos.
¿En posición? Ahora es el momento de colgarse. Esto significa que tus pies ya no están en el suelo, banco o caja, sino que están colgando en el aire. Ahora, tira de los omóplatos hacia atrás y activa tu núcleo para que no te balancees por todo el lugar. Eso es todo. Ahora, acumula todo el tiempo que puedas colgado de la barra.
«Este colgado muerto se considera un agarre isométrico, que te ayudará a acostumbrarte a resistir la gravedad al tiempo que te da las herramientas para desarrollar la fuerza, la estabilidad de las articulaciones y la fuerza de agarre», dijo Warner. ¿Quieres hacerla más difícil? Warner sugiere que te agarres a una barra más ancha, que te cuelgues de una toalla con un brazo o que te cuelgues de una cuerda.
Lanzamiento de papada segmentado
Este es un gran ejercicio y se basa en el colgado muerto mientras fortalece la parte inferior de tu levantamiento estricto, permitiéndote salir del «agujero».
Comienza en un colgado muerto. Ahora, manteniendo los brazos rectos, empuje hacia abajo la barra con las palmas de las manos. Esto involucrará a tus escápulas mientras simultáneamente activas tu espalda y la musculatura de los hombros.
Deberías sentir que tu cuerpo se eleva ligeramente hacia la barra como si estuvieras haciendo un mini pull-up. Mantenga esta posición superior «flexionada» durante uno o dos segundos. Luego baje de nuevo. Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones.
«Me gusta este ejercicio porque añade un componente dinámico al tratar de tirar, pero permite al atleta seguir construyendo a partir de la posición fuerte que trabaja con los dorsales en suspensión (comprometidos, el núcleo apretado)», dijo Warner. Esto también ayudará a abrir los hombros si la movilidad de los mismos es limitada.
Pull-up con déficit
«Incluso más que los pull-ups segmentados, AMO los pull-ups negativos», dijo Warner. Las dominadas negativas, también conocidas como dominadas con déficit, son básicamente lo contrario de las dominadas segmentadas. En lugar de tirar hacia arriba, se baja hacia abajo. «Incluso si no puedes tirar hacia arriba, puedes bajar hacia abajo – esto se conoce como un movimiento excéntrico, que aumenta la fuerza y la confianza»
Para intentar una, primero tienes que llegar a la parte «superior» de la pull-up con la barbilla sobre la barra. O bien te pones de pie en una caja que sea lo suficientemente alta para llegar allí o saltas a la parte superior de una posición de pull-up. A continuación, descienda lo más lentamente posible hasta la posición de suspensión muerta.
Primero, intente bajar a la cuenta de tres. A continuación, baje aún más despacio. «Este ritmo lento ayuda a construir el control mientras se mueve contra la gravedad». Recuerda: La clave aquí es la calidad, no la cantidad. Por eso Warner recomienda hacerlas como trabajo accesorio en lugar de hacerlas en medio de un WOD cronometrado.
Cuidado del agarre y de las manos
Si bien quieres construir un poco de piel dura para que tus manos puedan soportar el desgaste que implican las pull-ups, eventualmente, podría ser demasiado. Este será el caso en particular cuando pase de las dominadas estrictas a las dominadas de mariposa, y eventualmente, a las dominadas de barra y de anillo.
Tener un par de agarres de calidad en los que pueda confiar será muy útil. Al mismo tiempo, protegen sus manos de rasgaduras y desgarros y también facilitan el agarre de la barra. Hay varios para elegir, pero no puedes equivocarte con los JAW. Nos encantan porque se extienden un poco más hacia la parte exterior de tus manos. Además, son súper resistentes, por lo que pueden soportar el sudor, la fricción y el roce, todo ello sin interponerse entre usted y la barra.
¿Necesita más orientación sobre las dominadas? Aprende a escalar pull-ups sin bandas.
