¿Cuántas repeticiones son las mejores para construir músculo?
Es una de las preguntas más comunes que tienen los chicos sobre el levantamiento de pesas.
En este artículo desglosaré la ciencia detrás de los diferentes rangos de repeticiones, para que sepas exactamente lo que debes hacer para construir la mayor cantidad de masa.
- Lo que dice la ciencia
- La verdadera razón por la que 6-12 repeticiones es lo mejor
- #1: Mejor forma que las repeticiones bajas
- #2: Menos ‘Burnout’ que las repeticiones bajas
- #3: Menos agotamiento físico que las altas repeticiones
- Mejor rango de repeticiones por ejercicio
- Movimientos compuestos con barra
- Movimientos compuestos con mancuernas
- Movimientos de aislamiento
- Conclusión: ¿El mejor rango de repeticiones para la masa?
Lo que dice la ciencia
La gente generalmente cree que las repeticiones bajas (1-5) son las mejores para la fuerza, las repeticiones medias (6-12) son las mejores para el tamaño, y las repeticiones altas (12+) son las mejores para la resistencia muscular…
NOTA: La tabla de arriba muestra esta creencia común (NO la verdad científica).
¿Pero hay alguna prueba científica que respalde estas creencias?
La respuesta es sí y no. Dejadme que me explique:
- Si tu objetivo es ponerte lo más fuerte posible, entonces las repeticiones bajas son claramente las mejores, porque te permiten levantar pesos más pesados…
- Si tu objetivo es construir resistencia, entonces las repeticiones altas son claramente las mejores, porque te permiten levantar durante un período de tiempo prolongado…
- Pero si su objetivo es construir músculo, no hay una respuesta obvia, porque este es un objetivo estético (NO un objetivo funcional)
Dicho esto, se han realizado una serie de estudios sobre cómo los diferentes rangos de repeticiones afectan a su capacidad para construir masa. En lugar de ponerme súper técnico y desglosar todas las complejas metodologías de prueba y estadísticas, iré al grano: los resultados.
Greg Nuckols de Strengtheory.com realizó recientemente un análisis en profundidad de los 20 principales estudios que investigaron los rangos de repeticiones, y esta fue su conclusión:
De los 20 estudios… 17 no informaron de diferencias significativas en la hipertrofia en los grupos de comparación más relevantes… pero en promedio el «rango de hipertrofia» lo hizo ligeramente mejor que las altas repeticiones o las bajas repeticiones.
En otras palabras, los diferentes rangos de repeticiones causaron muy poca diferencia en el crecimiento muscular.
Sí, el rango medio (6-12) tuvo una ligera ventaja, pero aún puedes construir músculo eficientemente en los rangos de repeticiones bajos (1-5) y altos (12+).
La verdadera razón por la que 6-12 repeticiones es lo mejor
Aunque estos estudios encontraron que el rango de repeticiones no tiene un gran impacto en la masa, todavía hay una gran razón por la que debes enfocarte en 6-12 repeticiones si tu objetivo principal es construir tamaño.
Aquí está el por qué…
Para construir masa, necesita maximizar el número de repeticiones de alta calidad que hace (por grupo muscular) en el transcurso de cada semana.
Cuando digo ‘repeticiones de alta calidad’ me refiero a las repeticiones que mantienen una buena forma y siguen siendo relativamente desafiantes para que usted las complete. Estas repeticiones pondrán suficiente tensión en su cuerpo para inducir el crecimiento muscular, pero evitarán estresar demasiado su cuerpo y extender su tiempo de recuperación.
Al hacer muchas repeticiones de alta calidad, mantendrá niveles más altos de síntesis de proteínas musculares, y construirá más tamaño.
Aquí hay 3 razones por las que de 6 a 12 repeticiones es lo mejor para lograr esto…
#1: Mejor forma que las repeticiones bajas
Cuando trabajas con repeticiones bajas, a una intensidad cercana a tu 1 repetición máxima, se vuelve un reto controlar el peso y mantener una buena forma.
Aunque esto no es una razón para evitar el trabajo de repeticiones bajas, tu forma será mejor (en promedio) cuando hagas trabajo de repeticiones medias y altas. Y esto significa que su repetición media será de mayor calidad.
Aquí, mayor calidad significa que es más probable que lleve el peso a través de un rango de movimiento completo y adecuado (desde la primera repetición hasta la última). Piensa en cuántos tíos empiezan a hacer media sentadilla o media banca cuando se acercan a su máximo. Este tipo de trampa disminuye la ‘eficiencia’ de la repetición, y obstaculiza su capacidad para construir masa.
#2: Menos ‘Burnout’ que las repeticiones bajas
Otra ventaja de 6-12 repeticiones es que evita el ‘CNS Burnout’ que se experimenta con las repeticiones bajas.
Los procesos fisiológicos exactos por los que esto sucede son a menudo debatidos, pero no se puede negar que hay una cierta fatiga mental que se experimenta después de levantar peso muerto o hacer sentadillas cerca de su máximo.
Aunque no esté físicamente cansado, su cerebro se siente nublado y pierde la motivación para seguir entrenando a una alta intensidad. Y esto se traduce en repeticiones de menor calidad para el resto de su entrenamiento… y menos ganancias a lo largo de la semana.
#3: Menos agotamiento físico que las altas repeticiones
Una última razón por la que las repeticiones medias son mejores para construir masa es que evitan el agotamiento físico que viene con el trabajo de altas repeticiones.
Es simple: después de machacar una serie de más de 12 repeticiones, ¡estás jodidamente agotado! Y esto afecta negativamente su enfoque mental, y su fuerza física para el resto del entrenamiento… lo que limita el número de repeticiones de calidad que realizará, y la cantidad de músculo que construirá.
Para resumir esta sección: De 6 a 12 repeticiones es lo mejor para la masa porque ofrece un ‘término medio’ efectivo.
Le permite mantener una buena forma y mantener la intensidad alta, sin agotarse demasiado mentalmente o físicamente. Y esto significa que usted obtiene más repeticiones de alta calidad en el transcurso de la semana, lo que resulta en la construcción de más masa.
Mejor rango de repeticiones por ejercicio
Diferentes ejercicios requieren diferentes cantidades de potencia, estabilización y movilidad. Y esto hace que diferentes rangos de repetición se adapten mejor a diferentes ejercicios.
A continuación ofreceré mis sugerencias… pero mi recomendación general es ir con lo que ‘se siente’ mejor para usted.
Si hacer más de unas pocas repeticiones de un determinado ejercicio le dificulta mantener una buena forma, entonces siga con bajas repeticiones para ese movimiento. Si hacer un ejercicio pesado y con pocas repeticiones le hace sentir «tembloroso», entonces siga con repeticiones más altas para ese ejercicio.
Movimientos compuestos con barra
Ejemplos: Sentadillas, press de banca, press por encima de la cabeza, remos doblados.
Repeticiones recomendadas: 5-8
Razón: Los movimientos compuestos con barras le permiten mover más peso (y construir más fuerza) que cualquier otro ejercicio. Deberías aprovechar este hecho y ceñirte a repeticiones ligeramente más bajas, que te permitan maximizar la cantidad de peso que estás utilizando.
*Los levantamientos de peso muerto son una excepción aquí. Para el levantamiento de peso muerto, recomiendo realizar series de 3 repeticiones, porque es un movimiento de «potencia» que se adapta mejor al uso de pesos más pesados. Además, la forma puede fallar después de unas pocas repeticiones, y el riesgo de lesiones graves es mayor que con la mayoría de los ejercicios.
Movimientos compuestos con mancuernas
Ejemplos: Estocadas, sentadillas goblet, press de pecho, press de hombros/agudos, remos.
Repeticiones recomendadas: 8-10
Razón: Las mancuernas siempre implican cierto grado de inestabilidad, por lo que no quieres ir demasiado pesado. De lo contrario, estarás demasiado concentrado en colocar las pesas en su sitio y mantenerlas equilibradas, en lugar de esforzarte. Pero estos siguen siendo movimientos compuestos que pueden construir una buena fuerza, por lo que tampoco quieres ir demasiado alto.
Movimientos de aislamiento
Ejemplos: Curls, extensiones de tríceps, flys de hombros, ejercicios de abdominales/núcleo.
Repeticiones recomendadas: 8-12
Razón: El punto del trabajo de aislamiento es construir el tamaño en sus músculos «de belleza» (brazos, hombros, abdominales). No hay mucho beneficio en ir pesado, además de que ponen toda la tensión en una sola articulación (mientras que los movimientos compuestos distribuyen la carga en varias articulaciones), por lo que ir pesado puede conducir rápidamente a lesiones por sobreuso en los tendones y ligamentos que rodean sus articulaciones.
Conclusión: ¿El mejor rango de repeticiones para la masa?
El mejor rango de repeticiones para construir masa es de 6 a 12 repeticiones.
Se ha demostrado que tiene una ligera ventaja en los estudios, y le permite empacar un mayor número de repeticiones de calidad en el transcurso de cada semana.
Sin embargo, todavía hay razones para utilizar otros rangos de repeticiones. Algunos ejercicios, como los deadlifts, son más adecuados para las repeticiones más bajas, por ejemplo.
Además, cambiar el rango de repeticiones cuando se llega a una meseta es una forma efectiva de romperla. Por ejemplo, el uso de bajas repeticiones construye más fuerza y potencia, mientras que el uso de altas repeticiones construye más resistencia y a menudo le lleva a mejorar su forma.
Por lo tanto, le sugiero que incorpore todos los rangos de repeticiones en su entrenamiento, mientras enfoca la mayoría de sus series en el rango de 6-12.
