Mindful Eating

Alimentación saludable

Poner atención a la experiencia de comer en cada momento puede ayudarte a mejorar tu dieta, a controlar los antojos de comida e incluso a perder peso. He aquí cómo empezar a comer con atención.

¿Qué es comer con atención?

Comer con atención es mantener una conciencia en el momento de la comida y la bebida que pones en tu cuerpo. Implica observar cómo te hace sentir la comida y las señales que envía tu cuerpo sobre el sabor, la satisfacción y la saciedad. La alimentación consciente requiere que simplemente reconozcas y aceptes, en lugar de juzgar, los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales que observas. Puede extenderse al proceso de compra, preparación y servicio de la comida, así como a su consumo.

Para muchos de nosotros, nuestra ajetreada vida diaria hace que la hora de la comida sea un asunto apresurado. Nos encontramos comiendo en el coche de camino al trabajo, en el escritorio frente a la pantalla del ordenador o aparcados en el sofá viendo la televisión. Comemos sin pensar, apurando la comida sin tener en cuenta si tenemos hambre o no. De hecho, a menudo comemos por razones distintas del hambre: para satisfacer necesidades emocionales, para aliviar el estrés o para hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la ansiedad, la soledad o el aburrimiento. La alimentación consciente es lo contrario de este tipo de alimentación «sin sentido» poco saludable.

La alimentación consciente no consiste en ser perfecto, comer siempre lo correcto o no permitirse nunca más comer sobre la marcha. Y no se trata de establecer reglas estrictas sobre cuántas calorías puedes comer o qué alimentos tienes que incluir o evitar en tu dieta. Se trata más bien de concentrar todos los sentidos y estar presente mientras compras, cocinas, sirves y comes.

Aunque la atención plena no es para todo el mundo, muchas personas descubren que comiendo de esta manera, aunque sólo sea durante unas pocas comidas a la semana, puedes estar más en sintonía con tu cuerpo. Esto puede ayudarle a evitar comer en exceso, facilitarle el cambio de sus hábitos alimentarios para mejorarlos y disfrutar del mayor bienestar que conlleva una dieta más saludable.

Beneficios de la alimentación consciente

Al prestar atención a cómo se siente mientras come -la textura y el sabor de cada bocado, las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, cómo afectan los diferentes alimentos a su energía y estado de ánimo- puede aprender a saborear tanto la comida como la experiencia de comer. Ser consciente de los alimentos que ingieres puede favorecer una mejor digestión, mantenerte saciado con menos comida e influir en la toma de decisiones más sabias sobre lo que comes en el futuro. También puede ayudarle a liberarse de los hábitos poco saludables en torno a la comida y la alimentación.

Comer con atención puede ayudarle a:

• Reducir la velocidad y descansar del ajetreo del día, aliviando el estrés y la ansiedad.
• Examinar y cambiar su relación con la comida, ayudándole a darse cuenta de cuándo recurre a la comida por razones distintas al hambre, por ejemplo.
• Obtener un mayor placer de los alimentos que ingiere, a medida que aprende a reducir la velocidad y a apreciar más plenamente sus comidas y tentempiés.
• Tome decisiones más saludables sobre lo que come centrándose en cómo le hace sentir cada tipo de alimento después de comerlo.
• Mejore su digestión comiendo más despacio.
• Siéntase más lleno antes y comiendo menos cantidad.
• Consigue una mayor conexión con el origen de tus alimentos, cómo se producen y el camino que recorren hasta llegar a tu plato.
• Come de forma más sana y equilibrada.

Cómo practicar el mindful eating

Para practicar el mindfulness, es necesario participar en una actividad con total conciencia. En el caso de la alimentación consciente, es importante comer con toda tu atención en lugar de hacerlo con el «piloto automático» o mientras lees, miras el teléfono, ves la televisión, sueñas despierto o planeas lo que vas a hacer después. Cuando su atención se desvíe, devuélvala suavemente a la comida y a la experiencia de cocinar, servir y comer.

Intente practicar la alimentación consciente durante periodos cortos de cinco minutos al principio y aumente gradualmente a partir de ahí. Y recuerde: puede empezar a comer de forma consciente cuando esté haciendo la lista de la compra o mirando el menú en un restaurante. Evalúa cuidadosamente cada elemento que añadas a tu lista o que elijas del menú.

1. Empieza por respirar profundamente y considerar el valor saludable de cada alimento. Aunque los expertos en nutrición debaten continuamente sobre qué alimentos son «sanos» y cuáles no, la mejor regla general es comer alimentos que sean lo más parecidos posible a la forma en que los creó la naturaleza.
2. Emplea todos tus sentidos mientras compras, cocinas, sirves y comes tus alimentos. ¿Cómo se ven, huelen y sienten los diferentes alimentos mientras los cortas? ¿Cómo suenan mientras se cocinan? ¿Cómo saben mientras los comes?
3. Sé curioso y haz observaciones sobre ti mismo, así como sobre los alimentos que vas a comer. Fíjate en cómo estás sentado, siéntate con una buena postura pero permanece relajado. Reconozca su entorno, pero aprenda a no prestarle atención. Centrarte en lo que ocurre a tu alrededor puede distraerte del proceso de comer y alejarte de la experiencia de mindfulness.
4. Sintoniza con tu hambre. ¿Cuánta hambre tienes? Quieres venir a la mesa cuando tengas hambre, pero no hambriento después de saltarte las comidas. Conoce cuáles son tus intenciones al comer esta comida específica. ¿Está comiendo porque realmente tiene hambre o porque está aburrido, necesita una distracción o cree que es lo que debería estar haciendo?
5. Con la comida delante de usted, tómese un momento para apreciarla -y a las personas con las que comparte la comida- antes de comer. Presta atención a las texturas, las formas, los colores y los olores de la comida. ¿Qué reacciones tienes ante la comida y cómo te hacen sentir los olores?
6. Toma un bocado y nota cómo se siente en tu boca. ¿Cómo describirías ahora la textura? Intenta identificar todos los ingredientes, todos los diferentes sabores. Mastica bien y fíjate en cómo masticas y qué sientes.
7. Concéntrate en cómo cambia tu experiencia momento a momento. ¿Sientes que te llenas? ¿Está satisfecho? Tómese su tiempo, permanezca presente y no apresure la experiencia.
8. Deje los utensilios entre bocado y bocado. Tómate tu tiempo para pensar en cómo te sientes -con hambre, saciado- antes de volver a coger los cubiertos. Escuche a su estómago, no a su plato. Sepa cuándo está lleno y deje de comer.
9. Agradezca y reflexione sobre la procedencia de los alimentos, las plantas o los animales implicados y todas las personas que han tenido que transportar los alimentos y llevarlos a su plato. Ser más conscientes del origen de nuestros alimentos puede ayudarnos a tomar decisiones más sabias y sostenibles.
10. Sigue comiendo despacio mientras hablas con tus compañeros de cena, prestando mucha atención a las señales de saciedad de tu cuerpo. Si come solo, intente estar presente en la experiencia de consumir la comida.

Cómo adaptar la alimentación consciente a tu vida

Para la mayoría de nosotros, es poco realista pensar que podemos ser conscientes de cada bocado o incluso de cada comida que hacemos. Las presiones del trabajo y la familia hacen que a veces nos veamos obligados a comer sobre la marcha o que tengamos una ventana limitada para comer algo o arriesgarnos a pasar hambre el resto del día. Pero incluso cuando no puedas seguir una práctica estricta de alimentación consciente, puedes evitar comer sin sentido e ignorar las señales de tu cuerpo.

Tal vez puedas respirar profundamente unas cuantas veces antes de comer una comida o un tentempié para contemplar tranquilamente lo que vas a introducir en tu cuerpo. ¿Está comiendo en respuesta a señales de hambre o está comiendo en respuesta a una señal emocional? ¿Tal vez está aburrido, ansioso o se siente solo?

De igual manera, ¿está comiendo alimentos que son nutricionalmente saludables o está comiendo alimentos que son emocionalmente reconfortantes? Incluso si tiene que comer en su escritorio, por ejemplo, ¿puede dedicar unos momentos a centrar toda su atención en la comida, en lugar de hacer varias cosas a la vez o distraerse con el ordenador o el teléfono?

Piense en la alimentación consciente como en el ejercicio: cada poco cuenta. Cuanto más puedas hacer para ir más despacio, centrarte únicamente en el proceso de comer y escuchar a tu cuerpo, mayor satisfacción experimentarás con tu comida y mayor control tendrás sobre tu dieta y tus hábitos de nutrición.

Cambiar la alimentación sin sentido por la alimentación consciente
Comer sin sentido:	Comer con atención:
Comer con el piloto automático o mientras se realiza una multitarea (conducir, trabajar, leer, ver la televisión, etc.).	Centrar toda su atención en la comida y en la experiencia de comer.
Comer para llenar un vacío emocional (porque está estresado, solo, triste o aburrido, por ejemplo).	Comer sólo para satisfacer el hambre física.
Comer comida basura o reconfortante.	Comer comidas y tentempiés nutricionalmente saludables.
Comer lo más rápido posible.	Comer lentamente, saboreando cada bocado.
Comer hasta que se acabe la comida, ignorando las señales de saciedad de tu cuerpo.	Escuchar las señales de tu cuerpo y comer sólo hasta que estés lleno.

Usar la atención plena para explorar tu relación con la comida

Independientemente de que seas o no consciente de ello, la comida afecta dramáticamente a tu bienestar. Puede afectar a la forma en que te sientes físicamente, a cómo respondes emocionalmente y a cómo te manejas mentalmente. Puede aumentar su energía y su perspectiva o puede agotar sus recursos y hacer que se sienta perezoso, de mal humor y desanimado.

Todos sabemos que deberíamos comer menos azúcar y alimentos procesados y más fruta y verdura. Pero si bastara con conocer las «reglas» de la alimentación sana, ninguno de nosotros tendría sobrepeso ni estaría enganchado a la comida basura. Sin embargo, cuando comemos con atención y estamos más en sintonía con nuestro cuerpo, podemos empezar a sentir cómo nos afectan los distintos alimentos física, mental y emocionalmente. Y eso puede hacer que sea mucho más fácil hacer el cambio a opciones de alimentos más saludables. Por ejemplo, una vez que te das cuenta de que el tentempié azucarado que te apetece cuando estás cansado o deprimido en realidad te hace sentir aún peor, es más fácil controlar esos antojos y optar por un tentempié más saludable que aumente tu energía y tu estado de ánimo.

Muchos de nosotros sólo prestamos atención a cómo nos hace sentir la comida cuando nos provoca un malestar físico. La pregunta que deberíamos hacernos no es: «¿Me hace sentir mal la comida?», sino más bien: «¿Cómo de bien me hace sentir?». En otras palabras, ¿cuánto mejor te sientes después de comer? ¿Cuánta más energía y entusiasmo tiene después de una comida o un tentempié?

¿Cómo le hace sentir la comida?

Para explorar a fondo su relación con la comida, es importante tomar conciencia de cómo le hacen sentir los distintos alimentos. ¿Cómo te sientes después de tragar la comida? ¿Cómo te sientes en cinco minutos, en una hora o varias horas después de comer? ¿Cómo se siente en general a lo largo del día?

Para empezar a rastrear la relación entre lo que come y cómo le hace sentir, pruebe el siguiente ejercicio:

Experimentar con diferentes combinaciones de alimentos

Una vez que sea capaz de relacionar sus elecciones de alimentos con su bienestar físico y mental, el proceso de selección de alimentos se convierte en una cuestión de escuchar a su propio cuerpo. Por ejemplo, puede descubrir que cuando come carbohidratos se siente pesado y aletargado durante horas. Por lo tanto, las comidas ricas en carbohidratos se convierten en algo que intenta evitar.

Por supuesto, los distintos alimentos nos afectan a todos de manera diferente, según factores como la genética y el estilo de vida. Así que puede implicar un poco de ensayo y error para encontrar los alimentos y las combinaciones de alimentos que funcionan mejor para usted.

El siguiente ejercicio puede ayudarle a descubrir cómo las diferentes combinaciones de alimentos y las cantidades afectan a su bienestar:

Comer para llenar un vacío frente a comer para mejorar el bienestar

Aunque la alimentación afecta indudablemente a cómo te sientes, también es muy cierto que cómo te sientes afecta a qué, cuándo y cuánto comes. Muchos de nosotros confundimos con frecuencia los sentimientos de ansiedad, estrés, soledad o aburrimiento con las punzadas de hambre y utilizamos la comida en un intento de hacer frente a estos sentimientos. El malestar que sientes te recuerda que quieres algo, que necesitas algo para llenar un vacío en tu vida. Ese vacío puede ser una relación mejor, un trabajo más satisfactorio o una necesidad espiritual. Sin embargo, cuando intentas continuamente llenar ese vacío con la comida, inevitablemente pasas por alto tus verdaderas necesidades.

A medida que practiques la alimentación consciente y tu conciencia crezca, te darás cuenta de que a menudo tu consumo de alimentos no tiene nada que ver con el hambre física y sí con llenar una necesidad emocional. Cuando te sientes a comer, pregúntate: «¿De qué tengo realmente hambre?». ¿Se te antoja ese «algo para picar» porque tienes hambre de verdad o por otro motivo?

Llenarse y saturarse de comida puede ayudar a enmascarar lo que realmente le apetece, pero sólo durante un breve periodo de tiempo. Y luego volverá el hambre o la necesidad real.

Practicar la alimentación consciente te obliga a ir más despacio, a centrarte en el momento presente y a notar lo que realmente sientes. Y cuando te preguntes repetidamente: «¿Cómo me siento después de una comida o un tentempié?», comenzarás el proceso de tomar conciencia de tus propias necesidades nutricionales específicas. Medirás las comidas y los tentempiés en función de cómo afectan a tu bienestar. Su propósito de comer cambiará de la intención de sentirse lleno de comida, a la intención de sentirse lleno de energía y vitalidad.

Respirar profundamente antes de comer

Respirar profundamente puede ayudar a menudo a apaciguar el hambre, especialmente cuando esa hambre realmente no tiene que ver con la comida. El oxígeno alimenta el cuerpo y respirar profundamente puede aumentar la energía y la sensación de bienestar. Al respirar profundamente, también se relaja y alivia el estrés y la tensión, imitadores habituales del falso hambre.

Pausa para disfrutar de la comida

Cuando sienta hambre, y antes de cada comida, respire lenta y profundamente diez veces.

• Reflexione sobre lo que realmente desea. Pregúntate a ti mismo: «¿Qué es lo que realmente me apetece? ¿Es comida? ¿Cuánta hambre tengo?»
• Continúe haciéndose estas preguntas durante la comida.