Nick Symmonds es uno de los corredores de 800m no africanos más rápidos de los últimos tiempos.
Una marca personal de 1:42.95 en 800m a su nombre, también fue 5º en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y 2º en los Campeonatos del Mundo de 2013 en Moscú. Nick ha ganado 6 veces el Campeonato Nacional de Estados Unidos de 800 metros.
Nick publicó su diario de entrenamiento de 2012 (el que le llevó a su 5º puesto y a su mejor tiempo personal) en 2013 y gran parte de este artículo está extraído de este libro electrónico, así como de varias otras entrevistas que Nick ha realizado con Runner’s World y otros medios de comunicación.
A continuación se muestra un resumen de su entrenamiento en 2012, destacando su volumen y los entrenamientos clave.
Una semana estándar para Nick Symmonds, en periodo base:
M. 6 millas fáciles, levantamiento, 4 millas fáciles
T. Entrenamiento de intervalos largos de 10 millas (con intervalos de 5-6 millas), 1 milla de natación
W. 6 millas fáciles, levantamiento, 4 millas fáciles
T. Entrenamiento de 10 millas a tempo (5-6 millas de carrera a tempo), 1 milla de natación
F. 7 millas fáciles
S. Entrenamiento de intervalos cortos de 10 millas (5-6 millas de repeticiones), 1 milla de natación
S. Carrera larga de 13 millas
Puntos importantes:
- Sus carreras (no intervalos/tempos) son a un ritmo de 7 a 7:30 millas (alrededor de 4:20-4:45/km ritmo)
- Sus carreras tempo (3-6millas, normalmente 4-5) se hacen normalmente aumentando el ritmo. Suele empezar en torno a 5:25-5:30/milla (3:20-3:25/km) y bajar a 5min/milla (3:05-3:10/km) en la última milla.
- Symmonds
- Dice que entrena en torno al 90% de esfuerzo en la mayoría de los casos, rara vez se esfuerza al 100% en el entrenamiento.
- Hace muchos ejercicios con el peso del cuerpo (flexiones, sentadillas, chin ups, pliometría, levantamiento olímpico, cleans, sentadillas y lunges. Toda su rutina de gimnasio se puede encontrar aquí.
- Nada después de sus duros entrenamientos. «Esto mueve la sangre y afloja mis músculos y tejidos conectivos»
- Sobre la dieta: «En temporada hago 2,5 comidas al día. El desayuno no es gran cosa, sólo café y fruta normalmente. El almuerzo es un sándwich grande y unas patatas fritas. La cena suele ser abundante y equilibrada. Fuera de temporada como lo que me apetece y suelo acompañarlo de una cerveza».
Volumen / Cantidad
Symmonds no trabaja en un volumen enorme en comparación con muchos otros atletas de 800m/1500m, diríamos que está en torno a la media. Una media a lo largo del año de 55-60 millas por semana en la fase de base y 45-50 en el periodo de competición.
Se ha oído decir a Nick en entrevistas que ha intentado encadenar semanas de 70 millas antes, pero su cuerpo no parece poder soportarlo durante más de un par de semanas seguidas.
Abajo encontrarás el contador de millas de Nick a lo largo del año 2012.
Calidad / Entrenamientos clave
Aunque Nick no tiende a ir «a por todas» en los entrenamientos, sigue completando algunos entrenamientos muy sólidos en la pista/caminos.
Aquí hay algunos de 2012:
Domingo, 15 de abril de 2012
Calentamiento de 2 millas. 1000m @ 2:42, descanso 4 minutos. 800m @ 1:59, descanso 3 minutos. 600m @ 1:30, descanso 2 minutos. 400m @ 53.8, descanso 90 segundos. 200m @ 24.9. Terminado. Enfriamiento de 3 kilómetros. «Gran entrenamiento. Tiré hacia abajo. Las piernas se sentían FRESCAS!»
Martes, 24 de abril de 2012
Calentamiento de 3 millas. 4x1000m con recuperaciones de 2minutos. Corrí 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) con el siguiente intervalo de recuperación. Corrí 72, 43, 28, 66, 41, 25. Enfriamiento de 2 millas.
El 28 de abril, Symmonds hizo un split de 1:43.9 en 800m en un relevo.
Sábado, 12 de mayo de 2012
Calentamiento de 3 millas. 5x800m en la pista del Amazonas con recuperaciones de 2 minutos. Corrí 2:19, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m en la pista de South Eugene HS con recuperaciones de 5 minutos. Corrí 70, 69, 67. Enfriamiento de 2 millas.
Miércoles, 23 de mayo de 2012
Calentamiento de 3 millas. 400m en 50,9, descanso 1 minuto, 200 en 24,7, descanso 8 minutos, 400m en 49,7, descanso 1 minuto, 200m en 25,3. Enfriamiento de 3 millas.
Lunes, 28 de mayo de 2012
Calentamiento de 3 millas. 150m en 16,5, descanso 4 minutos. 200m en 22.6, descanso 5 minutos. 150m en 16.5, descanso 6 minutos. 300m en 36.1, descanso 7 minutos. 150m en 16.5. Enfriamiento de 3 millas. Directamente a la piscina para nadar 25 minutos.
Lunes, 11 de junio de 2012
Calentamiento de 3 millas. Contrarreloj de 600m. Desde la salida de pie en 1:13.9. Enfriamiento de 3 millas.
El 24 de junio, Symmonds ganó el Campeonato Nacional Americano en 1:43.92.
Sábado, 7 de julio de 2012
Calentamiento de 3 millas. 8x400m con descansos de 90 segundos para los primeros 4 intervalos, descansos de 2 minutos para los segundos 4 intervalos. Corrí 59, 59, 59, 58, 58, 57.1, 58.5, 55.1. Enfriamiento de 2 millas.
Viernes, 13 de julio de 2012
Calentamiento de 3 millas. Sprint de 150m, descanso 3 minutos. 200m en 24.3, descanso 8 minutos. 300m en 36.5, descanso 5 minutos. 300m en 35.9, descanso 5 minutos. 300m en 37.0, descanso 5 minutos. 2mile cooldown.
