Paternidad

Caminar es uno de los mejores ejercicios y es recomendado por la mayoría de los profesionales de la salud. Aunque es un ejercicio de bajo impacto, teniendo en cuenta su impacto en las articulaciones y el corazón, ayuda al cuerpo a luchar contra todo tipo de enfermedades crónicas. Una caminata de 30 a 45 minutos puede ayudar a reducir el peso, disminuir las posibilidades de trastornos cardiovasculares, mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los huesos y los músculos, y también reforzar el sistema inmunitario del cuerpo. Durante el embarazo, caminar tiene muchos beneficios y ayuda a la madre a mantenerse en forma y saludable.

¿Por qué hay que caminar durante el embarazo?

Es esencial mantenerse activa y también adaptarse a todos los cambios que se producen en su cuerpo durante el embarazo. Caminar es una de las mejores maneras de hacerlo. Está considerado como el mejor ejercicio cardiovascular para las mujeres durante el embarazo. Caminar todos los días mantiene el cuerpo en forma y no requiere ningún equipo especializado, horas fijas o coste adicional. Es un ejercicio seguro que la madre puede realizar a lo largo de los nueve meses de embarazo tras consultar con el médico. Incluso si la madre no hacía ejercicio antes del embarazo, es totalmente seguro que camine durante el mismo.

¿Cuándo se debe empezar a caminar?

Puedes empezar a caminar desde el primer día de embarazo. Caminar es un ejercicio que se puede realizar durante todo el embarazo y no tiene apenas riesgos para la salud. Durante cada trimestre, hay que tener en cuenta ciertos consejos y precauciones. Lo más importante es hablar con el médico y pedirle consejo antes de empezar a hacer cualquier ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de caminar durante el embarazo?

Caminar es bueno para el embarazo y está considerado como el mejor ejercicio para las mujeres embarazadas.

1. Equipamiento físico: Caminar tonifica los músculos y te mantiene activa.
2. Dolores y molestias: Los dolores de piernas y las molestias debidas al crecimiento del vientre se alivian con los paseos regulares.
3. Aumento de peso: Aunque el aumento de peso es natural durante esta fase, los paseos diarios lo mantienen en un nivel saludable.
4. Diabetes gestacional: Las mujeres son propensas a la diabetes de tipo 2 durante el embarazo, y caminar ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así el riesgo.
5. Presión arterial: Caminar mantiene los niveles de colesterol en sangre, controlando así la presión arterial.
6. Problemas relacionados con el embarazo: Los problemas como las náuseas matutinas, los calambres y el estreñimiento son habituales durante el embarazo. Se sabe que caminar alivia psicológicamente todas estas condiciones, ya que puede hacer que las mujeres se sientan más tranquilas.
7. Trabajo de parto: Los músculos de la cadera se tonifican al caminar, lo que ayuda a tener un parto más relajado.
8. Emociones: Caminar al aire libre es un cambio de ambiente, que tiende a elevar el estado de ánimo y actúa como un eliminador de estrés. Tener un grupo de caminantes te ofrece la oportunidad de conocer gente nueva y socializar.
9. Salud del bebé: Caminar no sólo mantiene tu peso, sino también el del bebé. Esto facilita aún más el proceso del parto.
10. Dedicación: Caminar es fácil de hacer todos los días y no requiere ningún equipo ni coste adicional.

Cómo prepararse para caminar

Tenga en cuenta algunas indicaciones antes de comenzar su rutina. En primer lugar, consulte con su proveedor de atención médica. Él podrá aconsejarle lo mejor posible sobre la cantidad de ejercicio y la intensidad que debe seguir. A continuación, antes de empezar a caminar, es imprescindible tener el calzado adecuado.

Se recomienda un calzado para caminar de la talla correcta. Además, controle su talla de calzado, ya que sus pies podrían hincharse y necesitar una talla mayor. Se pueden utilizar forros de gel para una mejor absorción de los impactos. Utilice un buen protector o crema solar si camina durante el día y manténgase bien hidratado.

¿Cuánto tiempo debe caminar?

Esto depende de su rutina de ejercicios antes del embarazo y también del trimestre en el que se encuentre. En general, un paseo de 45-60 minutos durante los dos primeros trimestres y de 30 minutos durante el tercer trimestre durante cinco días a la semana es suficiente durante el embarazo. Más que mantenerse activa, también se trata de lo cómoda que se sienta durante el embarazo.

Cómo puede incorporar el caminar a lo largo de su embarazo

Dependiendo del nivel de condición física antes del embarazo, debe incorporar en consecuencia el caminar durante el mismo.

Primer trimestre

En este trimestre, dependiendo del nivel de fitness previo al embarazo, la madre debe incorporar consecuentemente el caminar. Las madres que no hacían ejercicio con regularidad deben empezar con paseos de 10 a 20 minutos durante tres días a la semana y, al final del trimestre, pueden aumentar a 15-20 minutos durante al menos cinco días a la semana. Las mujeres que han estado haciendo ejercicio o trabajando pueden empezar con 20-30 minutos durante cuatro días a la semana y aumentarlo a 40-60 minutos durante seis días a la semana antes de que termine el trimestre.

Segundo trimestre

En el segundo trimestre, las náuseas matutinas se reducen significativamente, y es un momento excelente para aumentar el ritmo de los paseos. Los principiantes pueden aumentar sus caminatas a cinco o seis días a la semana con 20-30 minutos al día. Los intermedios o regulares deben centrarse en aumentar su ritmo y conseguir 30-50 minutos de caminata al día durante seis días a la semana. Incluso pueden incluir un día a la semana con 60 minutos de caminata.

Tercer trimestre

En el tercer trimestre hay que bajar el ritmo. En este trimestre, la madre debe centrarse en sentirse cómoda y también en ser activa. Caminar según su estado de ánimo y conveniencia. Se aconseja mantener los mismos horarios que en el segundo trimestre, pero reducir el ritmo. También hay que reducir el número de días de paseo durante la semana. Este trimestre es para relajarse y prepararse para el parto.

Consejos para caminar con seguridad durante el embarazo

Además de seguir todos los consejos, hay algunas precauciones generales que la madre debe tener en cuenta. Antes de incluir la caminata en su rutina, consulte a su médico sobre la rutina y la intensidad. Recuerde siempre calentar antes de salir a caminar. Esto puede implicar algunos estiramientos y un paseo a ritmo rápido durante dos o tres minutos. También está bien hacer descansos cuando te sientas agotado o incluso saltarte un día. Es importante que siga escuchando a su cuerpo mientras camina.

Primer trimestre

Las náuseas matutinas son comunes en este trimestre, y el cuerpo experimenta muchos cambios. Debes caminar como y cuando te sientas cómoda. Aumente la duración de los paseos gradualmente.

Segundo trimestre

Como este trimestre es ideal para acelerar el ritmo durante las sesiones de caminata, también puede concentrarse en mantener una buena forma corporal con los hombros hacia atrás y la cabeza levantada. Junto con la caminata, balancear los brazos puede hacer que la sesión sea más intensa y también dar un mejor equilibrio al cuerpo. Además de todo esto, la madre no debe hacer un esfuerzo excesivo.

Tercer trimestre

Durante el tercer trimestre, es esencial mantener la postura del cuerpo. Llevar una banda o un cinturón de apoyo para el vientre mientras se camina sostiene el vientre y la parte inferior de la espalda. Esto puede ser útil para evitar dolores en la parte baja de la espalda. Haz descansos siempre que sea necesario, mientras caminas, y no te fuerces. Lleve siempre el teléfono si camina sola o informe a alguien y manténgase conectada.

Señales para bajar el ritmo

Caminar durante el embarazo tiene muchos beneficios, pero es importante que no se presione demasiado durante este período. Caminar hasta la falta de aire o el agotamiento no es bueno. Durante el paseo, debes poder hablar sin jadear.

Toma siempre descansos o baja el ritmo cuando te sientas cansada. También es esencial mantenerse hidratada. Las hemorragias vaginales (especialmente durante el segundo y tercer trimestre), los dolores articulares, la hinchazón en la pantorrilla o en las articulaciones, los dolores en el pecho y los mareos son algunos de los signos extremos a los que hay que prestar atención y consultar con el médico antes de continuar con la rutina de ejercicios.

Preguntas frecuentes

A continuación se exponen algunas preguntas frecuentes:

¿Puede inducir el parto caminar durante el embarazo?

Los estudios demuestran que las mujeres que caminan con regularidad durante su embarazo tienen un parto más corto y cómodo. Al caminar, se ejerce una presión rítmica sobre el útero que conduce a la producción de la hormona oxitocina. Esta hormona es la responsable de inducir el parto. Además, también debido a la caminata, el bebé tiende a bajar hacia el cuello del útero en la posición correcta para un parto natural. Además, caminar ayuda a tonificar los músculos del cuerpo, especialmente los de la cadera, lo que puede conducir a un parto más rápido y con menos dolor. Caminar durante el embarazo para un parto normal ha sido reportado en estudios en los que las madres incluyeron una sesión de caminata a primera hora de la mañana.

¿Puede causar algún problema caminar demasiado durante el embarazo?

Es imperativo mantener un equilibrio entre los extremos. Según las encuestas, se sugiere que durante el 1er y 2do trimestre, una caminata de 45 minutos al día es buena. A medida que se acerca el tercer trimestre, el ejercicio de caminar puede reducirse a 20-30 minutos al día. Habrá señales si el cuerpo se siente sobreexigido o agotado por el ejercicio. Una de las principales preocupaciones es el sobrecalentamiento del cuerpo por caminar demasiado. Aunque esto no suele ocurrir, caminar en un día caluroso o ejercitarse sin una ventilación adecuada puede dar lugar a esto. El sobrecalentamiento del cuerpo significa sobrecalentamiento para el bebé, lo que no es bueno.

Caminar es un gran ejercicio durante el embarazo y tiene muchos beneficios. Es un ejercicio fácil de seguir y al que es fácil adaptarse. Ten en cuenta algunas cosas mientras desarrollas una rutina diaria y podrás disfrutar de un embarazo saludable y en forma.

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