Plan de dieta y entrenamiento para perder 35 libras en 3 meses o 2-4 lbs/semana

Una dieta de 5 semanas y una rutina de ejercicios que le ayudarán a quemar grasa y a perder rápidamente 35 libras en unos 3 meses de una manera segura y saludable. Al igual que con todas las dietas, por favor consulte a su proveedor de atención médica comenzando una.

Si usted mantiene su dieta controlada y mantiene el programa de entrenamiento, puede esperar una pérdida de 2-4 libras por semana. Perder 35 libras es muy posible, pero la cantidad depende del rigor de la dieta y de la intensidad con la que se entrena. Usted puede esperar un promedio de 2,5-3 libras por semana con esfuerzos sostenidos.

Calorías de mantenimiento = 2475

Ingesta calórica objetivo = 1675 calorías

Desglose – 37g de grasa, 168g de proteína, 168g de carbohidratos

Su menú de dieta calórica recomendada

Comida uno:

1 huevo entero – 90 calorías, 6g de grasa, 7g de proteína, 0g de carbohidratos

½ taza de avena – 150 calorías, 3g de grasa, 5g de proteína, 26g de carbohidratos

Segunda comida:

1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural – 105 calorías, 8 g de grasa, 4 g de proteína, 3 g de carbohidratos

2 rebanadas de pan 100% integral – 100 calorías, 2 g de grasa, 5 g de proteína, 20 g de carbohidratos

Comida tres:

4 Oz Pechuga de Pollo – 180 Calorías, 4g Grasa, 36g Proteína, 0g Carbohidratos

4 Oz Batata – 75 Calorías, 0g Grasa, 1g Proteína, 24g Carbohidratos

1 Taza de Brócoli/Otra Verdura – 35 Calorías, 0g Grasa, 2g Proteína, 5g Carbohidratos

Comida Cuatro:

4 oz de pechuga de pollo – 180 calorías, 4g de grasa, 36g de proteína, 0g de carbohidratos

3/4 tazas de arroz integral – 170 calorías, 0g de grasa, 4g de proteína, 38g Carbohidratos

4 Tazas Espinacas/Otra Verde – 30 Calorías, 0g Grasa, 5g Proteína, 4g Carbohidratos

4 Rodajas Aguacate – 60 Calorías, 4g Grasa, 2g Proteína, 3g Carbohidratos

Comida Cinco:

4 Oz de Pescado/Pollo – 180 Calorías, 4g de Grasa, 36g de Proteína, 0g de Carbohidratos

1/3 de Taza de Arroz Integral – 70 Calorías, 0g de Grasa, 2g de Proteína, 15g de Carbohidratos

1 Taza de Verduras al Vapor/Brócoli – 35 Calorías, 0g de Grasa, 2g de Proteína, 5g de Carbohidratos

Comida Seis:

1 cucharada de batido de proteínas – 130 calorías, 2g de grasa, 21g de proteína, 4g de carbohidratos

1 plátano/pieza de fruta – 85 calorías, 0g de grasa, 0g de proteína, 21g de carbohidratos

Totales diarios:

1675 calorías, 37g de grasa, 168g de proteína, 168g de carbohidratos

Nota:

Este es un ejemplo de menú para un día. La persona a dieta debe comer comidas con un valor calórico y una composición similar de carbohidratos, proteínas y grasas. La proporción debe mantenerse en 40/40/20 (proteínas/carbohidratos/grasas).

Básicamente, el menú puede cambiarse a menudo, pero los valores generales de macronutrientes y calorías no deberían cambiar mucho.

Para los vegetarianos, sustituya las carnes por tofu o garbanzos.

Programa de entrenamiento

Por lo tanto, para un programa de entrenamiento de 5 días que construya músculo magro mientras corta grandes cantidades de grasa, necesitamos una gran combinación de ejercicios de cardio y de peso.

HIIT significa High Intensity Interval Training. Estas sesiones de cardio tendrán una duración de 20 minutos más 2 minutos de enfriamiento. Puedes alternar tu cardio entre cualquier máquina que elijas. Sugiero cambiar a menudo para golpear los músculos de diferentes maneras y evitar el aburrimiento.

Para los días de HIIT: Harás 10 «mini-circuitos» de 2 minutos cada uno. Durante el primer minuto, se hace un sprint o se mueve lo más rápido posible. Durante el segundo minuto, disminuyes a un ritmo normal y constante para reducir tu ritmo cardíaco. **A medida que mejore, puede cambiar los intervalos a 30s on 30s off**

Para los días de cardio normal: Harás cardio de estado estable durante 30 minutos. De nuevo, puede elegir la máquina. Trate de usar un nivel moderadamente alto de resistencia.

Así que eso es todo para el cardio, es bastante básico. Ahora para tu ejercicio con pesas debes buscar estar dentro del rango de repeticiones indicado. Eso significa que físicamente no puedes realizar otra repetición. La cantidad de repeticiones indicadas es el número por serie. Tendrás 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Lunes: Pecho/Tríceps

Pulsaciones (calentamiento) – 2 series, 10 repeticiones

Presión de banco plano con mancuernas – 4 series, 8-12 repeticiones

Presión de banco inclinado con mancuernas – 3 series, 12-15 repeticiones

Volante de pecho con mancuernas – 3 series, 15-20 repeticiones

Presión de tríceps con mancuernas sentado – 4 series, 8-12 repeticiones

Kickbacks de tríceps – 3 series, 12-15 repeticiones

Pulsaciones en posición cerrada (agarre) – 3 series, máximas repeticiones

Martes: Espalda/Bíceps

Estiramientos ligeros (calentamiento) – 5 minutos

Rema con mancuernas inclinadas – 4 series, 8-12 repeticiones

Tirones – 3 series, Repeticiones máximas (utilice una banda o una silla como ayuda si es necesario)

Hiperextensión – 3 series, 15-20 repeticiones

Curl de martillo con mancuernas – 3 series, 8-12 repeticiones

Curl de predicador con mancuernas – 3 series, 15-20 repeticiones

Jueves: Piernas

Sentadillas con salto (calentamiento) – 2 series, 10 repeticiones

Sentadillas con mancuernas – 4 series, 8-12 repeticiones

Zancadas a pie – 3 series, 15 pasos por pie

Levantamiento de glúteos (puente) – 2 series, 25 repeticiones

Extensión de piernas – 4 series, 12-15 repeticiones

Curl de isquiotibiales tumbado – 4 series, 15-20 repeticiones

Viernes: Hombros

Círculos de brazos (calentamiento) – 2 series, 10 en cada sentido

Presión de hombros con mancuernas sentado – 4 series, 8-12 repeticiones

Remo vertical con mancuernas – 3 series, 8-12 repeticiones

Levantamientos laterales – 3 series, 15-20 repeticiones

Levantamientos de delantales traseros inclinados – 5 series, 12-20 repeticiones

Encogimientos con mancuernas – 2 series, 20-25 repeticiones

Las mujeres no producen suficiente testosterona para construir «músculos voluminosos», así que no dejes que eso te moleste. Esta rutina de entrenamiento te ayudará a construir músculo magro, lo que significa que al final, te verás mejor ya que no serás sólo flaca y amorfa. El entrenamiento con pesas también aumenta el metabolismo durante un largo período de tiempo, lo que se desea para una rápida pérdida de peso.