En un triatlón de distancia olímpica, la velocidad máxima y el ritmo inteligente entran en juego, presentando un desafío sustancial pero realista. Hay menos estrés a largo plazo en el cuerpo en comparación con los eventos de larga distancia, por lo que se puede correr con más frecuencia y ver los resultados más rápido. Un hito para muchos atletas es romper la marca de 2 horas y 30 minutos, el objetivo de este plan de entrenamiento. Incluso si tu objetivo no es bajar de 2:30, este plan de alta intensidad puede ayudarte a alcanzar un nuevo récord olímpico. Descarga la versión en PDF de este plan aquí.
Acerca del plan
Este plan son las últimas cinco semanas de entrenamiento -antes de un taper de dos semanas- que te harán superar la barrera de las 2,5 horas. El programa te desafiará a alcanzar un tiempo de carrera objetivo mientras nos dirigimos a velocidades y ritmos específicos. Verás que hay un mayor énfasis en el entrenamiento de mayor intensidad que en los planes de entrenamiento de larga distancia. La adición de intensidad en su programa proporciona más tensión en su cuerpo, haciendo que la recuperación sea extremadamente importante. Asegúrese de tomarse con calma los días fáciles prescritos, de tomar un día de descanso cada semana y de respetar los ritmos objetivo. Sea prudente: si se excede en el entrenamiento en su día de recuperación, comprometerá sus sesiones clave posteriores. La recuperación después de las sesiones de entrenamiento duras es el momento en el que te curas más fuerte y, como resultado, te vuelves más rápido.
Como siempre, escucha a tu cuerpo y retrocede si tienes algún dolor o molestia específica.
Prequisitos del plan de entrenamiento
Antes de comenzar este plan, debería haber completado:
- Seis a ocho semanas de nados regulares de 2000-3000
- Tres o más recorridos básicos de 2 a 3 horas y carreras de 1-1.5 horas de carrera básica
- Tres o cuatro sesiones de carrera de alta intensidad con intervalos de 2-4 millas totales
- Tres o cuatro sesiones de bicicleta de alta intensidad con intervalos de 12-15 millas totales
- Opcional: Terminar uno o más triatlones cortos (de menos de 3 horas) esta temporada
Lenguaje de ritmo
Como este programa está orientado al tiempo, todas las sesiones se basan en lograr ritmos específicos. He creado tiempos de ritmo que se correlacionan con sus habilidades autoevaluadas y tiempos de meta. Verá la siguiente terminología orientada al ritmo:
Ritmo básico de resistencia: Aeróbico o conversacional. Esto construye su base aeróbica, que es su poder de resistencia.
Ritmo de recuperación: Aproximadamente el mismo que su ritmo de resistencia, pero de menor duración. Estimula el flujo sanguíneo para reparar los músculos, pero no es lo suficientemente duro o largo como para desgastarlo aún más.
Ritmo de trabajo: Objetivo de ritmo de carrera de distancia olímpica. Aprenda a empezar fuerte, pero con control, y luego esté decidido a mantener ese ritmo más adelante en la carrera.
Umbral de lactato: Un poco más rápido que el ritmo de carrera de distancia olímpica. Realizado a su mejor ritmo medio de 30 minutos de carrera o a su mejor ritmo medio de 45 minutos de bicicleta.
Trabajo de velocidad: Ritmo de intervalo más rápido. Aquí debería sentir el ardor, ya que su cuerpo acumula ácido láctico y con el tiempo se vuelve más eficiente para disiparlo. Aquí es donde se desarrolla la velocidad y la fuerza dinámica, lo que le permite prepararse para cambiar los ritmos el día de la carrera y, por supuesto, su sprint hacia la gloria en la meta.
Evaluación de su habilidad/ritmo
Antes de comenzar este plan de entrenamiento, haga una prueba de tiempo de 1000 en natación, una prueba de tiempo de 20 millas en bicicleta y una prueba de tiempo de 4 millas en carrera en días separados. Haga coincidir sus ritmos medios de 100 (natación) y de una milla (carrera) con los ritmos de umbral de lactato de la derecha. Observa si estás en el extremo fuerte, en el punto medio o en el extremo más lento de estos rangos. Si sus tiempos caen fuera de estos rangos de ritmo, ajuste su tiempo de ritmo relativamente para cada rango.
Sus divisiones de meta deben promediar el punto medio de los ritmos de meta de la carrera (es decir, 26:00 de natación, 1:12 de bicicleta, 47:00 de carrera + 5 minutos de transiciones = 2 horas, 30 minutos). Si eres más fuerte en una disciplina, tienes margen de maniobra en las otras. Si actualmente estás por debajo de un rango, intenta entrenar al ritmo del día de la carrera. En el peor de los casos, ¡sigue siendo más rápido de lo que era antes!
Ritmo objetivo de la carrera de 40K en bicicleta: 1:08-1:16
– Resistencia básica y recuperación: 14.5mph- 17mph
– Trabajo de ritmo: 19.5mph- 22mph
– Umbral de lactato: 21mph-23mph
– Trabajo de velocidad: 22mph- 26mph
Conversión de metros a yardas: Las carreras de distancia olímpica cubren 1500 metros. Las yardas son ligeramente más cortas que los metros, así que si nadas por yardas, resta un 10 por ciento de tu tiempo objetivo. Por ejemplo, 1:30/100m es 1:21/100y.
Semana 1
Lunes
Día libre: Caminar y estirar.
Jueves
Bicicleta: 1:00. de recuperación. Correr: 20 min. fuera de la bici, recuperación.
Domingo
Natación: 1:15. Resistencia de base y habilidades en aguas abiertas. WU: 400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS: Resistencia básica – 800. Habilidades en aguas abiertas – 3×200 (1′) avistando cada 6ª brazada (elegir un punto para avistar al final de la piscina). CD: 200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: 2:00. ritmo de resistencia aeróbica.
Puntero de rendimiento: Mirar demasiado a menudo y con la cabeza demasiado alta hunde la parte inferior del cuerpo, lo que te ralentiza. Contar las brazadas refuerza el avistamiento cronometrado frente a la necesidad de pistas visuales constantes.
Semana 2
Lunes
Día libre: Caminar y estirar.
Jueves
Bicicleta: 1:00. Paseo de recuperación.
Correr: 20 min. de bici, carrera de recuperación.
Semana 3: Semana de recuperación
Lunes
Día libre: Caminar y estirar. Semana de recuperación personalizada.
Martes
Natación: 45 min. Trabajo de ritmo. WU: 400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS: Trabajo de ritmo – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 estilo libre y espalda.
Puntero de rendimiento: La natación a ritmo te hace entrar en la sensación y el ritmo del día de la carrera. Decide concentrarte de forma consistente a través del conjunto, interiorizando un fuerte ritmo de natación.
Miércoles
Bicicleta: 1:00. Carrera de recuperación.
Carrera: 20 minutos. Fuera de la bici, carrera de recuperación.
Jueves
Día libre: Caminar y estirar.
Puntero de rendimiento: Tu semana de recuperación está planificada. Sigue con ella, confía en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse y evita lanzar sesiones aleatorias para poner a prueba tu forma física.
Domingo
Carrera: 1:30. Ritmo de resistencia aeróbica.
Semana 4
Lunes
Día libre: Caminar y estirar.
Jueves
Bicicleta: 1:00. Paseo de recuperación.
Correr: 20 min. fuera de la bici, carrera de recuperación.
Sábado
Bicicleta: 2:00. Trabajo de ritmo. WU: 20-30′ fácil, conducción aeróbica. MS: Trabajo de ritmo – 3 x 10 millas (7-10′ fácil).
Correr: 1:00. Trabajo de ritmo fuera de la bicicleta. EM: 5×1 milla (1,5′ de caminata). CD: 5′ de caminata, 10′ de trote fácil.
Puntero de rendimiento: Cuando se rueda rápido, hay que ser bajo, aerodinámico y constante. Toda tu energía debe ir hacia la creación de un impulso suave en las bielas, empujando la bicicleta hacia adelante. Si el día es ventoso, aprovecha para relajarte y cortar el viento con delicadeza.
Domingo
Natación: 1:15. Resistencia de base y habilidades en aguas abiertas. WU: 400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS: Resistencia de base – 1000 sin parar en estilo libre a un ritmo aeróbico fácil. Habilidades en aguas abiertas – 8×100 (30″) de drafting con un compañero. Dirigir cada intervalo por turnos. El atleta que va detrás toca regularmente los pies del líder. CD: 200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: 2:00. Ritmo de resistencia aeróbica.
Semana 5
Lunes
Día libre: Caminar y estirar.
Jueves
Bicicleta: 1:00. Paseo de recuperación.
Correr: 20 min. Fuera de la bici, carrera de recuperación.
Puntero de rendimiento: Para clavar tus transiciones, practica montar y desmontar rápidamente en una línea como la que habrá en una carrera. Dibuja tu propia línea y practica montajes y desmontajes suaves en esta sesión, incluyendo el abrochado de la correa del casco (una regla de carrera).
Sábado
Bicicleta: 1:30. Ritmo de trabajo. WU: 20-30′ fáciles, conducción aeróbica. MS: 20 millas.
Carrera: 1:00. Trabajo de ritmo fuera de la bicicleta. MS: 3 millas (2′ de caminata), 3×1 milla (1′ de caminata). CD: 5′ de caminata, 10′ de trote fácil.
Puntero de rendimiento: 3 millas fuera de la bicicleta es su mejor oportunidad para practicar el bloqueo en el ritmo de la carrera y el ritmo para una duración prolongada. Decide que este será un gran día y haz una visualización positiva sobre el día de la carrera durante esta sesión.
Domingo
Natación: 1:15. Resistencia de base y habilidades en aguas abiertas. WU: 400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS: Resistencia de base – 2×800 estilo libre sin parar a un ritmo aeróbico fácil. Habilidades en aguas abiertas – 10×50 sprint desde una salida en aguas profundas, comenzando con las piernas poco profundas desde una patada de tijera en lugar de un empuje desde la pared. CD: 200-300 estilo libre y espalda.
Correr: 1:15. Ritmo de resistencia aeróbica.
Puntero de rendimiento: Después de tu «mirada» a la vista, baja la cabeza inmediatamente y céntrate en dar varias brazadas suaves para mantener la velocidad de nado. Querrás volver a centrarte en la rotación de brazos después de que la mente se haya distraído con el avistamiento.
Notas de taper
Después de completar este programa, comienza tu taper de carrera. Para una carrera «A», un taper de dos semanas es apropiado. Comience con 3-4 días de sesiones de recuperación aeróbica y/o días de descanso. Siga con un par de días de sesiones de entrenamiento final en el umbral, pero al 50 por ciento del volumen de sus intervalos regulares. El fin de semana anterior a la carrera olímpica, haz entrenamientos de resistencia aeróbica de base más cortos, de un 50-60 por ciento de tu duración habitual. La semana de la carrera sigue un patrón similar, pero reduce el volumen en otro 50 por ciento respecto a la semana de reducción. Tómate un día libre el lunes, un día aeróbico fácil el martes y haz algunas sesiones de umbral muy cortas el miércoles y el jueves para activar tu energía de ritmo de carrera. Finalmente, descansar el viernes y el sábado te preparará para un gran día de carrera el domingo.
Consejos para la semana de la carrera
Mantén un programa de entrenamiento consistente: Antes de un gran evento, muchos atletas alteran su patrón de entrenamiento habitual añadiendo o eliminando entrenamientos y cambiando la hora del día en que se realizan ciertos entrenamientos. Estos cambios obligan al cuerpo a adaptarse a una rutina desconocida, precisamente en el momento en el que se debe hacer hincapié en el mantenimiento de un horario constante. Tenga confianza en la reducción y resista el impulso de salir en sesiones de «prueba» para ver si se siente en forma.
Organícese: Cree una lista de control de la carrera. Comience a empacar estos artículos y a comprar suministros (como barras energéticas y mezclas de bebidas) mucho antes de salir. Los viajes pueden causar un alto nivel de fatiga si no los integras en tu plan de carrera. Planifique estar bien hidratado (no en exceso), haga paradas frecuentes para estirar y llegue al menos con dos días de antelación.
Compruebe el recorrido: Si no está familiarizado con el recorrido, es una buena idea conducir previamente la ruta de la carrera. Si no puede conducir el recorrido, lo mejor es buscar un buen avance del mismo o hablar con alguien que lo haya corrido.
Lance Watson, entrenador jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones de Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Disfruta entrenando a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para más consejos de entrenamiento, visita LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @LifeSportCoach.
