Plan de la dieta LCHF: Todo lo que necesitas saber

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¿Está buscando una manera de aumentar sus niveles de energía, recortar su cintura y seguir disfrutando de los alimentos que le gustan?

Si parece demasiado bueno para ser verdad, no lo es.

Hay muchos planes de salud, incluyendo la dieta ceto, que ofrecen grandes resultados sin requerir grandes sacrificios. Los días de los batidos y los zumos han dado paso a deliciosas opciones que le ayudan a reducir los carbohidratos sin aburrir a sus papilas gustativas.

La dieta LCHF, que significa baja en carbohidratos y alta en grasas, es una dieta increíble para ayudarle a recuperar su salud. Si bien puede no ser tan conocida como sus compañeros de la industria, esta dieta está ganando rápidamente el vapor y la atención como la gente de todo el mundo abrazar la metodología.

Hoy, estamos echando un vistazo a los fundamentos detrás de la dieta, compartiendo todo lo que necesita saber antes de probar este enfoque usted mismo.

¿Listo para aprender más?

¿Qué es la dieta LCHF?

Como su nombre indica, una dieta LCHF es baja en carbohidratos y alta en grasas. También es moderada en proteínas.

El nombre en sí mismo es un término general que engloba una gran cantidad de planes de alimentación que siguen este patrón. En general, se hace hincapié en los alimentos enteros y no procesados, como la carne alimentada con pasto, el pescado magro, los frutos secos, los huevos y los productos bajos en carbohidratos. Se prefieren estos alimentos a los muy procesados y preenvasados, como los que tienen azúcares o almidones añadidos.

¿Por qué centrarse en reducir los carbohidratos?

Las investigaciones revelan que una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una mayor pérdida de peso. También proporciona una serie de beneficios para la salud, incluyendo:

• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
• Bajada de los triglicéridos en sangre
• Aumento de los niveles de colesterol HDL protector
• Reducción de los niveles de azúcar en sangre
• Reducción de los niveles de insulina

Como tal, no es de extrañar que los médicos recomienden a menudo un plan de dieta LCHF para aquellos que buscan perder peso de forma segura mientras también mejoran otros factores de salud. Una dieta LCHF, en particular, puede resultar especialmente beneficiosa para aquellos que luchan con las siguientes condiciones:

• Diabetes tipo 2
• SOP
• Enfermedad de Alzheimer
• Acné

Aunque es más un cambio general de estilo de vida que un programa estricto de control de macronutrientes, muchos comparan la dieta LCHF con programas similares, incluyendo la dieta Atkins y la dieta cetogénica.

A continuación, vamos a echar un vistazo a cómo estos programas son iguales y las formas en que difieren.

La dieta LCHF frente a la dieta Atkins y la dieta cetogénica

La dieta Atkins y la dieta cetogénica (keto) son dos programas de pérdida de peso que caen bajo el paraguas LCHF.

Aunque los tres planes se centran en limitar el número de carbohidratos que se consumen en un día, tanto la dieta Atkins como la dieta cetogénica se centran más en números específicos que una dieta LCHF general. Echemos un vistazo a los requisitos de cada uno.

Plan de la dieta keto

Si estás siguiendo la dieta keto, tendrás como objetivo alcanzar el siguiente equilibrio de macronutrientes cada día:

• 75% de grasa
• 20% de proteína
• 5% de carbohidratos

Alcanzar estos porcentajes puede ayudar a facilitar que tu cuerpo entre en cetosis. Este es un proceso metabólico normal en el que su cuerpo quema las grasas almacenadas para obtener energía, en lugar de la glucosa.

Si bien los requisitos individuales difieren, la mayoría de las personas que siguen la dieta ceto apuntan a consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día para mantenerse en cetosis. Para ser específicos, la mayoría cuenta estos como «carbohidratos netos», restando la fibra, los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes de aumento no glucémico, de su ingesta total de carbohidratos, ya que no pueden ser digeridos.

Unas pocas piezas de fruta, una porción de verduras con almidón, o algunos granos enteros pueden echar a su cuerpo debido a un desequilibrio de carbohidratos netos.

Plan de la Dieta Atkins

En una línea similar, la dieta Atkins también tiene una mirada más cercana a su ingesta de carbohidratos del día a día. Mientras completa la fase de inducción de dos semanas, intentará limitar su consumo total de carbohidratos diarios a 20 gramos o menos. Una vez completada esta fase, puede ir añadiendo poco a poco más carbohidratos saludables, como:

• Verduras bajas en carbohidratos
• Frutas y bayas
• Legumbres
• Patatas

Una vez que llegue a la fase de mantenimiento de la dieta Atkins (Fase 4), podrá comer tantos carbohidratos saludables como su cuerpo pueda aceptar sin ganar peso.

Plan de alimentación LCHF

Aunque un plan de alimentación LCHF dará prioridad a las grasas sobre los carbohidratos, el enfoque general es menos restrictivo que la dieta ceto y la dieta Atkins. Esto significa que cualquiera puede aplicar sus principios generales sin seguir directrices específicas en torno a los porcentajes o gramos netos.

Si usted está buscando un enfoque más flexible para la salud y la pérdida de peso, esto podría ser it.

La dieta LCHF también le permite encontrar su punto dulce cuando se trata de perder libras y sentirse bien. Por ejemplo, algunas personas que hacen dieta pueden ver un gran éxito cuando reducen su consumo de carbohidratos a 50 gramos al día, mientras que otras pueden consumir el doble de esa cantidad y ver resultados similares.

La capacidad de adaptarlo a sus necesidades específicas y a su estilo de vida hace que sea una alternativa atractiva a programas similares que son más estrictos por naturaleza. Eres libre de vivir la vida en nuestros propios términos sin sentir que tienes que renunciar a una tonelada para conseguirlo.

¿Cómo promueve la dieta LCHF la pérdida de peso?

En una dieta LCHF, esencialmente reemplazará la mayoría de los carbohidratos que consume con grasas. Si crees que esto suena contraproducente para tus esfuerzos, no lo es.

Las dietas bajas en carbohidratos funcionan suprimiendo tu apetito y mejorando tu sensibilidad a la insulina.

Son especialmente efectivas para promover la pérdida de grasa alrededor de tu zona abdominal. Si usted está luchando con la misma rueda de repuesto que ha tenido desde la universidad, este podría ser el enfoque que se dirige directamente. Tomar esta medida también puede beneficiar a otras áreas de su salud, así.

Si bien la grasa subcutánea que se esconde justo debajo de la piel y que da lugar a un acolchado extra puede ser un reto cosmético, el verdadero peligro se encuentra más profundamente. Los estudios demuestran que cuando la grasa visceral se acumula alrededor de los principales órganos abdominales, se vuelve metabólicamente activa.

Esto le pone en un mayor riesgo de las siguientes condiciones:

• Diabetes
• Enfermedades del corazón
• Ciertos tipos de cáncer
• Demencia

Además de ofrecer resultados de pérdida de peso a corto plazo, una dieta LCHF puede ayudarle a mantener esos kilos de más para siempre. Según un estudio, los adultos que siguieron una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas durante 16 semanas perdieron más grasa corporal, sobre todo en la zona del vientre, que los que siguieron una dieta baja en grasas.

Si le parece que la mayoría de las dietas bajas en grasas le dejan malhumorado y hambriento de todos los hidratos de carbono y almidones que pueda encontrar, es común que vea descarrilados sus esfuerzos por perder peso. En este sentido, la dieta LCHF puede ofrecer un alivio muy necesario. A medida que reemplaza los carbohidratos poco saludables por grasas saludables, puede ayudar a saciar sus antojos sin ganar peso ni sacrificar su salud.

Alimentos para comer en una dieta LCHF

Hay muchos tipos diferentes de dietas LCHF y cada una tiene sus propias restricciones dietéticas específicas. Sin embargo, la mayoría enfatizará el patrón básico de buscar alimentos con alto contenido de grasa y bajos en carbohidratos.

Algunas opciones de comidas y aperitivos comunes incluyen:

• Huevos
• Aceites saludables (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate)
• Pescado con alto contenido en grasa (por ejemplo, salmón, trucha, sardinas)
• Lácteos enteros (por ejemplo. nata líquida, mantequilla, yogur natural desnatado, queso)
• Carnes rojas
• Aves de corral
• Avocados
• Berries, frutos secos y semillas
• Verduras sin almidón (p. ej. champiñones, brócoli, coliflor, verduras de hoja oscura)
• Hierbas y especias frescas

Mientras prepara sus comidas y crea platos con estos ingredientes estrella, ¿por qué no añade algunos aperitivos aptos para LCHF a la mezcla? Ofrecemos una amplia gama de aperitivos y golosinas que añaden dulces a su vida (sin impacto en la glucosa) – golosinas bajas en carbohidratos netos que saben bien, esto le ayudará a seguir el estilo de vida.

Alimentos a evitar en una dieta LCHF

Por supuesto, tendrá que mantenerse alejado de los alimentos procesados y de cualquiera que contenga una alta cantidad de carbohidratos mientras esté siguiendo la dieta LCHF. Estos incluyen:

• Verduras con almidón (por ejemplo, patatas, calabaza de invierno, guisantes, remolacha)
• Bebidas azucaradas (por ejemplo, refrescos, zumos, bebidas deportivas, té dulce)
• Granos y almidones (por ejemplo. trigo, arroz, pasta, productos horneados, cereales, pan)
• Endulzantes (p. ej., miel, azúcar, jarabe de arce, agave)
• Bebidas alcohólicas (p. ej., cerveza, cócteles mixtos, vino)

Además, también debe evitar cualquier alimento etiquetado como «bajo en grasa» o «de dieta». Aunque no contengan tantos carbohidratos, suelen estar cargados de exceso de azúcar.

Lo mismo ocurre con la fruta.

Aunque puede ser un tentempié saludable, la mayoría de las nuevas variedades (que suelen encontrarse en el supermercado) tienen un alto contenido de azúcar. Si tiene un antojo, puede tomar un pequeño puñado de bayas para conseguirlo.

O, ¿por qué no prueba nuestra decadente mantequilla de frutos secos de fresa y lima? Llena de toda la bondad frutal que necesita y ninguna de las cosas que no necesita, es un excelente estimulante portátil.

Tenga en cuenta que si bien debe limitar estos alimentos en una dieta LCHF, cada plan específico tendrá su propio límite en el número de carbohidratos que puede consumir diariamente. Por ejemplo, alguien que sigue la dieta ceto buscará más fuentes de carbohidratos para eliminar que alguien en un plan de dieta LCHF más moderado.

Preocupaciones y recomendaciones dietéticas

Antes de comenzar cualquier plan de salud o programa de pérdida de peso, es importante hablar primero con su médico. Hay algunas personas, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres que amamantan, para quienes no se recomiendan las versiones extremas de un plan de LCHF, como la dieta ceto.

También debe hablar con su médico acerca de un enfoque de LCHF si tiene las siguientes condiciones:

• Diabetes tipo 1
• Enfermedad del riñón
• Enfermedad del hígado
• Trastornos del páncreas

Además, los atletas de élite pueden encontrar que la reducción de su consumo de carbohidratos puede aumentar el rendimiento deportivo en algunos casos. Sin embargo, también puede limitarlo a nivel competitivo. Un profesional médico puede aconsejarle sobre si esta será o no una ruta efectiva a tomar mientras busca perder peso y mantener el control sobre su salud.

Efectos secundarios de la dieta LCHF

Aunque puede conducir a resultados poderosos y duraderos para la salud, puede llevarle a su cuerpo algún tiempo adaptarse a una dieta LCHF. Esto es especialmente el caso si usted ha estado acostumbrado a un estilo de vida alto en carbohidratos durante muchos años.

En las dietas LCHF que requieren un recuento muy bajo de carbohidratos, podría experimentar los siguientes síntomas mientras su cuerpo se adapta al nuevo equilibrio:

• Náuseas
• Diarrea
• Dolores de cabeza
• Estreñimiento
• Fatiga
• Calambres musculares
• Debilidad muscular
• Mareos
• Insomnio

Estos síntomas deberían remitir a medida que su cuerpo se acostumbre a su nuevo estado. Si remiten, puedes hablar con tu médico sobre tus preocupaciones. La sal es ahora su amiga.

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Empezar cualquier plan de dieta puede ser intimidante. De repente, usted está comiendo diferentes alimentos, prestando más atención a los nuevos detalles, y preguntándose si hay algo en su refrigerador o despensa que necesita tirar.

Debido a que abarca tantos subplanes, el plan de la dieta LCHF puede hacer que su cabeza dé vueltas al principio. Por eso estamos aquí.

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Te ayudaremos a seguir el plan, con un sabroso manjar cada vez.

La información (que se encuentra en este sitio web) es nuestra opinión y no debe interpretarse como un consejo médico.

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