Esprintar es, con mucho, uno de los métodos más divertidos, eficaces y prácticos para mejorar la velocidad y la potencia corporal total, además de ser un estímulo muy potente para lograr cambios rápidos en la composición corporal (reducción del porcentaje de grasa corporal).
Como ventaja adicional, si habitualmente realiza la mayor parte o todo su entrenamiento dentro de un gimnasio, se sorprenderá de lo divertido que puede ser entrenar al aire libre – ¡se sentirá realmente como un atleta! Por estas razones, creemos que casi todo el mundo debería hacer algún tipo de sprints en su entrenamiento.
Sin embargo, como la mayoría de los métodos de entrenamiento potentes, el sprint puede tener un lado negativo: tirones y distensiones musculares. ¿Cuántos guerreros de fin de semana conoce que han sufrido un tirón en los isquiotibiales jugando al softball, por ejemplo, mientras corrían hacia la primera base? Tal vez usted mismo sea uno de esos guerreros de fin de semana.
Dado que el sprint es una actividad tan efectiva, pero que se asocia con un riesgo significativo, ¿hay una manera de facilitarlo sin adquirir los temidos tirones musculares? Sí, la hay. La respuesta está en HILL SPRINTS.
Haz clic en la imagen para ampliarla. Las huellas ayudaron a convertir a Art DeVany en un semental.
(¡Tiene 60 años!) ¿Y tú?
Su lista de los 8 mejores:
Por qué los sprints en cuesta son superiores a casi todo lo que puede hacer.
Hay toda una serie de razones de peso para incorporar este poderoso método de entrenamiento a su programa general. Entre ellas están:
1. Seguridad:
Debido a la superficie inclinada, no se puede alcanzar la máxima velocidad de las extremidades y, por lo tanto, sirve como barrera de seguridad para tus preciados jamones. Sin embargo, en el proceso, los músculos de la cadena posterior (lumbares, glúteos, isquiotibiales y gastrocubital) obtienen un increíble efecto de fortalecimiento.
2. Técnica:
Debido a la superficie inclinada, te ves obligado a inclinarte hacia delante mientras esprintas, lo que te enseña la mecánica de aceleración adecuada que querrías al esprintar en una superficie plana. Los sprints en colina se convierten en tu entrenador de sprints porque casi no puedes evitar hacerlo bien.
Los sprints en colina también enseñan la acción agresiva del brazo y el hombro, que es tan crítica para la aceleración máxima. Simplemente no se puede esprintar rápido en una colina sin una acción deliberada de los brazos. Esto ayuda a enseñar la coordinación y el poco apreciado impulso de la parte superior del cuerpo necesario para esprintar eficazmente en una superficie plana.
3. Eficiencia:
¡Los sprints en colinas ofrecen un gran potencial multitarea! Puedes entrenar, broncearte y escuchar tus canciones favoritas (o libros en cinta si sois adictos al aprendizaje como nosotros) mientras entrenas.
4. Optimización de la curva de fuerza-velocidad:
El gurú del powerlifting Louie Simmons suele utilizar la siguiente analogía para explicar la curva de fuerza-velocidad: si intentas lanzar una bola de bolos lo más lejos posible, no llegará muy lejos porque la masa (léase: fuerza) es muy grande.
Si intentas lanzar una bola de whiffle lo más lejos posible, también acabarás con un lanzamiento corto porque la bola de whiffle ofrece una masa mínima contra la que empujar. Una pelota de béisbol, por otro lado, puede ser lanzada lejos porque es una mezcla perfecta de fuerza y velocidad.
Manteniendo esta analogía en mente, los sprints en colina ofrecen ventajas similares… en esencia; son básicamente un «punto dulce» entre el levantamiento y el sprint. Lo mejor de ambos mundos.
5. Vanidad:
Los sprints en colina son una gran manera de aumentar dramáticamente el gasto calórico de una actividad que ya quema un montón de calorías cuando se realiza en terreno plano. De nuevo, piense en los sprints en colina como un cruce entre el sprint y el levantamiento de pesas. La próxima vez que vea una carrera de atletismo en la televisión, preste atención a los velocistas de baja estatura: tienen posiblemente los mejores físicos del planeta, incluidos los culturistas. Autodisciplina:
A diferencia de casi cualquier otra forma de entrenamiento, esa colina tiene una forma de hacer que te esfuerces… una vez que hayas cogido impulso, no querrás perderlo, por lo que realmente te verás obligado a mantener o incluso aumentar tu velocidad. De nuevo, la colina se convierte en tu entrenador… estás obligado a trabajar duro y estás obligado a tener una técnica impresionante… ¿qué otro ejercicio puede ofrecer esto?
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7. Ráfaga de endorfinas:
A riesgo de que se te pongan los ojos llorosos, tenemos que decir que completar una colina tiene una sensación de victoria similar a la de Rocky (¡de verdad!) Muchos de nuestros clientes han informado de esta experiencia después de realizar colinas.
8. Funcionalidad:
Por último, el sprint es, bueno, funcional. Muchos gurús del «entrenamiento funcional» constantemente empujan las pelotas de ejercicio y las tablas Bosu, pero nosotros apostamos por un buen programa de sprints en colina cualquier día de la semana.
En sus marcas…
Nuestro enfoque preferido para empezar sería realizar sprints en colina dos veces por semana antes de un entrenamiento de resistencia orientado al cuerpo completo o a la parte inferior del cuerpo. Si pudiera hacer un sprint por la mañana, por ejemplo, y luego levantar peso por la tarde, sería otra opción para darle algo de tiempo para recuperarse entre medias.
Dado que un entrenamiento de sprint tiene un efecto de entrenamiento similar en el cuerpo al de una sesión de entrenamiento de resistencia, debería tomar medidas de recuperación similares (batido de recuperación, duchas de contraste frío-calor, estiramientos, etc….) para ambos tipos de entrenamientos.
Ejercicio de sprint en colina:
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías preparar tu entrenamiento de sprint en colina:
Correr/trotar:
Durante 1 vuelta alrededor de una pista o campo de fútbol/fútbol. Sin embargo, cualquier área abierta (preferiblemente hierba o tierra) también funcionará. La clave es simplemente calentar el cuerpo y prepararlo para unos cuantos estiramientos y ejercicios dinámicos.
Haga clic en la imagen para ampliarla. Correr.
Guía de vídeo: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Ejercicios de movilidad dinámica:
Como la mayor parte de la fuerza producida para esprintar se produce alrededor de las articulaciones de la cadera, la rodilla, el tobillo y el hombro, es importante aflojar rápidamente estas zonas. Los siguientes ejercicios deben realizarse durante aproximadamente 10 repeticiones (en cada dirección, si procede) para ayudar a preparar fisiológica y neurológicamente el cuerpo para los sprints:
- Círculos tobillo/pie
Haga clic en la imagen para ampliarla. Círculos de tobillos y pies.
Guía de vídeo: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)
- Cadillas con el peso del cuerpo (ayuda a calentar las rodillas, los tobillos y las caderas)
Haga clic en la imagen para ampliarla. Sentadillas con peso corporal.
Guía de vídeo: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
- Alternando estocadas (mantenga la columna alta para estirar el flexor de la cadera trasera)
Haga clic en la imagen para ampliarla. Alternativas a las estocadas.
Guía de vídeo: Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)
- Rotaciones de cadera (como grandes círculos de Hula-Hoop)
Haga clic en la imagen para ampliarla. Rotaciones de cadera.
Guía de vídeo: Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)
- Giros de columna
Haga clic en la imagen para ampliarla. Torcedores de la columna vertebral.
Guía de vídeo: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
- Círculos de hombros (como nadar, hacia delante y hacia atrás)
Haga clic en la imagen para ampliarla. Círculos de hombros.
Guía de vídeo: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
- Círculos de encogimiento de hombros (cada dirección)
Haga clic en la imagen para ampliarla. Círculos de encogimiento de hombros.
Guía de vídeo: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
- Saltos en el lugar (progresivamente más altos cada uno)
Haga clic en la imagen para ampliarla. Saltos en el lugar.
Guía de vídeo: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Sprints preparatorios:
A continuación, tómate unos momentos para hacer de 3 a 5 sprints empezando aproximadamente al 50% de lo que crees que sería tu velocidad máxima para ese día. En cada sprint, intente ir un 15-20% más rápido con recuperaciones a pie antes de empezar el siguiente. La distancia de estos calentamientos debe ser de aproximadamente 20 yardas o metros. El calentamiento final debe ser de alrededor del 90-95% de su velocidad máxima.
Haga clic en la imagen para ampliarla. Sprints preparatorios.
Guía de vídeo: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
Los Esprints de Colina:
Hay tantas formas en las que podrías configurar estos entrenamientos, que sólo vamos a darte un programa muy general y básico para que empieces:
Haz clic en la imagen para ampliarla. Sprints de colina.
Guía de vídeo: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
- 5 x 10 yardas (descansar 15 segundos entre ellas)
- 4 x 20 yardas (descansar 30 segundos entre ellas)
- 3 x 30 yardas (descansar 60 segundos entre ellas)
- 2 x 40 yardas (descansa 90 segundos entre ellas)
- 1 x 50 + yardas si la colina es lo suficientemente larga
Haz clic aquí para un registro imprimible de esta rutina de sprint en colina.
Este sería un gran entrenamiento de colina para ayudar a aumentar su capacidad de sprint mientras preserva la salud de sus músculos debido a las distancias más cortas. Recuerde, el énfasis aquí está en la calidad (razón por la cual hay períodos de descanso crecientes con cada nueva distancia).
Por supuesto, su volumen podría (y debería) ser reducido si usted es un verdadero novato en el sprint. Con el tiempo, las distancias pueden aumentarse lentamente o los intervalos de descanso pueden reducirse para crear un efecto de sobrecarga. Prepárese para un serio desarrollo de la cadena posterior, así como para un físico más fuerte y delgado para los próximos meses de verano.
¡Esperamos sinceramente que le hayamos proporcionado conceptos valiosos en este artículo, y esperamos escuchar sus experiencias con los sprints en colinas!
Consejos adicionales para el sprint en colina& Trucos:
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Si su colina está razonablemente cerca de su casa, considere caminar/trotar hasta la colina como calentamiento, y caminar/trotar de vuelta como enfriamiento.
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Si la superficie en la que corre tiende a ser resbaladiza, compre un par de tacos de fútbol en su tienda local de ropa deportiva.
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Mida su distancia óptima de sprint en función de las colinas a las que tenga acceso. Si tiene acceso a dos o más colinas, emplee un entrenamiento de «sprint corto» y un entrenamiento de «sprint largo» cada semana.
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Utilice un cronómetro para cronometrar sus sprints. Si su velocidad disminuye en un 10 por ciento o más, interrumpa los sprints de ese día.
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Las colinas también ofrecen grandes oportunidades para ciertos ejercicios, como los abdominales inclinados y las flexiones inclinadas/declinadas. Aprovéchalo!
Acerca de los autores:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Sus colegas lo llaman un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes le llaman «El Arma Secreta» por su capacidad de ver lo que otros entrenadores pasan por alto. Charles se define a sí mismo como un «friki» que tuvo problemas con la educación física en la escuela. Se llame como se llame, los métodos de Charles se adelantan a su tiempo y producen rápidamente resultados importantes. Su enfoque contraintuitivo y su actitud de autoestima le han llevado a aparecer en el TODAY Show de la NBC y en el Early Show de la CBS. Suscríbase al boletín online gratuito de Charles en www.StaleyTraining.com. Te gustará, ¡de verdad!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT actualmente es Director de Contenido Técnico para Staley Training Systems. Como velocista sub-masters de competición (100 & 200 metros lisos), Keats se especializa en la mejora de la aptitud atlética, incluyendo mejoras en la velocidad, la fuerza explosiva y la flexibilidad dinámica. Ha entrenado y dado tratamiento a una variedad de clientes, incluyendo atletas de la NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field, así como atletas de nivel universitario y de secundaria.
